6 антистрес упражнения

Как да помогнем на тялото си, ако тревогата ни е завладяла и тялом, и духом? И още - какво да предприеме човек, ако само му се лежи? Предлагаме ви полезните съвети на д-р Феодор Давиденко - специалист по спортна медицина, рехабилитолог, кинезитерапевт.

Какво се случва с тялото по време на стрес?

Човешката нервна система се състои от две части, обяснява специалистът. Едната отговаря за двигателната активност, другата - за умствената. При психологически натоварвания и сложни емоционални ситуации може да възникне излишно напрежение, водещо до стрес. 

Със сигурност много хора са забелязали, че при получаване на лоши новини или неприятни известия раменете несъзнателно се приповдигат. Биологично така ни е заложено, че при стрес изтегляме шията и повдигаме раменете, за да избегнем опасността. Ако някоя зона е дълго време пренапрегната, мускулите се уморяват. От гледна точка на биомеханиката това неизбежно води до проблеми. Затова всякакво неправилно движение е риск от нарушения. С една дума, ние сами можем да се увредим.

Спортът помага, защото можем да решим проблема със спазъма, без да позволим да се развиват проблеми, които в бъдеще вече няма да могат да се лекуват с физкултура. Второ, позволява да превключите от умствено пренапрежение към физическа активност, да отпуснете мислите си. Трето, започват да се изработват хормони, които позволяват да овладяваме стреса. При стрес изразходваме енергия, натрупана в нас. 

За умствена дейност и притеснения се изразходва много повече енергия, отколкото при физическа работа. Затова при стрес се чувстваме изтощени, изсмукани, разбити. Но при добра физическа активност създаваме нови ресурси: отделя се кортизол – хормонът на енергията, който не позволява разпад на тъкани и дава усещане за енергия и бодрост. 

Вероятно сте забелязали, че след физическа работа, например цепене на дърва, човек изпитва еуфория и удовлетворение. Така се проява хормонът на радостта – допамин. При активно спортуване се изработва адреналин, който ни съживява и мобилизира силите ни. 

Китайците удължават живота с тези 2 упражнения за крака

Адреналинът ускорява обмяната на веществата и подобрява сърцебиенето. Така можем да чувстваме и контролираме тялото си, мускулите ни са готови да работят по-бързо, дори зрението се подобрява. И не на последно място, при спортуване се отделя соматотропии – хормонът на растежа. Много важен за мускулите ни. Всички посочени хормони се отделят дори тогава, когато спортувате в комфортен за вас темп, със свое индивидуално натоварване.

Достатъчно е да спортувате 30-40 минути на ден, като тренировката може да се изразява в едно по-продължително ходене. Може да е половин час, но непрекъснато ходене, а не отделни прибежки. На организма е необходимо непрекъснато половинчасово ходене. Половин час е минимален срок за включване на различни процеси, започвайки от постоянна циклична работа на органите, при които се изработват хормоните. 

„Моите пациенти в повечето случаи имат офисни треньори. Най-разпространеният проблем е болка в гърба. Това е следствие от психо-емоционално претоварване. Разбира се, можете да си направите отпускащ масаж, това е здравословно, но на практика по-полезно е да ходите пеша, а не с колата, както и разходките. За 40 минути тежките мисли изчезват, настроението се покачва, човек се презарежда. Връщайки се у дома, човек по-леко превключва на домашните задължения. 

Би било прекрасно, ако отделяте поне един ден в седмицата за едночасова тренировка, най-добре с треньор. Така ще съхраните не само психиката, но и ще поддържате добра физическа форма. Ако нямате време за всичко това, поне се опитайте да отделяте по 10-15 минути за лека гимнастика. Много хора успяха да постигнат баланс, промениха качеството си на живот, провеждайки комплекс от упражнения за баланс“, коментира лекарят. 

Как да се мотивирате, ако само ви се лежи? 

Човек има нужда да полежи, само дето след това му е трудно да се изправи. За някого е достатъчно, че след кратка тренировка, ще получи като бонус допамин, който подобрява  психо-емоционалното състояние. За друг е полезно да си спомни следното: „Колкото повече правиш, толкова повече успяваш, колкото по-малко правиш, толкова по-малко сили имаш за задачите си.“ 

Други пък се мотивират от информацията, че за 21 дни у човека се изработва устойчив навик. Ако всеки ден в продължение на 21 дни си правите кратък комплекс упражнения или 40-минутна разходка, то след три седмици това няма да ви представлява трудност, ще се превърне в приятен навик.

Много хора са убедени, че бягането е полезно. Но, не, бягането не е толкова полезно, както ни се струва. Най-трудното упражнение в света е приклякането. Начинаещите могат да започнат с няколко приклякания, по-добре, отколкото маратонът.

Приклякането се недооценява, въпреки че то укрепва мускулите на гърба и пресата. Придобива се гъвкавост на тазобедрените стави, подобрява се осанката, у скорява се лимфотокът и помага за изработка на хормоните. Повечето от хората понякога не умеят да го правят. По това как човек прикляка лекарят лесно определя проблемите със здравето. 

Запомнете няколко простички правила за клякането:

По време на приклякане коленете трябва да се прегъват, но не силно, максимум на 90 градуса, а стъпалата да са активни. Това значи, че трябва да усетите опора на петите, вътрешната и външна част на стъпалата. Всички пръсти - от големия пръст до кутрето, трябва да са активни. Трябва да имате усещането сякаш стъпалата искат да се захванат за пода. 

Други идеални упражнения, които позволяват да се снеме напрежението на шийно-вратната зона, е упражнението с опрени на стената ръце, отдръпване и приближаване към стената. Можете да го правите по всяко време на деня и нощта, у дома, на работа. Колкото певече и по-близо сте до стената, толкова по-лесно ще се изпълнява упражнението.

На някого му харесва разтягането, което също може да се прави където ви е удобно. Застанете с едната страна до стената, едната ръка опрете в нея, другата разтваряйте до 90 градуса. Ще усетите изпъване в ръката, гръдния отдел и гърба. Така сякаш удължавате хода на нерва по ръката. Гледайте на противоположната страна, след това възвръщайте тялото и главата в изходно положение. Това упражнение позволява да снемете напрежението не само в шийно-вратната зона, но и ще задействате ръцете и китките. 

Лесни упражнения за стопиране на хъркането

Въобще в нашия организъм има две ключови единици: китките и стъпалата, в които е съсредоточен големият брой рефлекторни точки. Двете зони имат проекция на главата. Ако имате пет минути и искате да се разтоварите, по-добре да поразмахате ръце, правейки пълна амплитуда с китките, да си спомните и детските игри, някои от които много полезни и сега.

Всякакви упражнения по време на стрес, при психо-емоционално пренапрежение трябва да бъдат изпълнявани плавно, в комфортен темп, с удоволствие. 

Три упражнения против напрежение в шията

Когато сме напрегнати, завъртането на главата е много некомфортно, а най-неприятното е, че може да се увреди мускулът под лопатката. Важното е да не се разтягате. Защото може, без да искате, да травмирате местата за укрепване на мускулите, в т.ч. и шийните. 

Статичната разтяжка е много опасна методика, която по-добре не правете без контрола на специалист. Специалистът препоръчва три упражнения за снемане напрежението в шията. Можете да ги правите седнали на стол, повтаряйте по 10 пъти:

1. Стиснете ръце в юмрук и ги сложете на тила си. Накланяйте със стиснатите ръце главата надолу, леко превивайки тялото в кръста.

2. Направете десет кръгови движения с рамене, държейки ръце на коленете си.

3. Дръжте ръце пред гърдите, като съедините дланите си. Изпъвайте ги поред, без да разделяте дланите пред себе си, надолу, напред и нагоре.

Три упражнения за баланс

Те са насочени към подобряване работата на нервната система и ще са полезни при напрежение, за подсилване на координацията. Те предполагат да се включат необичайни традиционни упражнения на дълбоките и повърхностни мускули. Подобряват осанката и променят нашите движения.  

Изпълняват се на един крак, като се стремите да не паднете, да се задържите. Повтарят се по 10 пъти: 

1. Застанете на полусгънатия си крак и изпънете ръка към противоположното коляно. Задръжте баланса. След това и с другия крак.

2. Застанете на един крак, а втория сгънете в коляното. Изпънете ръце напред, а кракът назад. Изпълнява се в контролирана амплитуда.

3. Застанете на един крак с петата напред и изпъвайте пръстите към себе си. Изпъвайте ръцете към петата и се накланяйте дотолкова, доколкото можете, без да изправяте коляното. Ще почувствате разтежение в задната повърхност на крака.

Яна БОЯДЖИЕВА