Ръководство за поддържане на тялото по време на карантина

Мерките за социално дистанциране изискват хората по целия свят да останат у дома.

Как можем да останем активни в тази ситуация и да поддържаме физическото и психическото си благосъстояние?

Прочетете краткото ръководство “Как да...”, в което са изложени някои идеи в тази насока, публикувано на сайта medicalnewstoday.com.

Да останем физически активни е много важно за поддържането на добро здраве. Проучванията показват, че ако сме активни, това може да направи чудеса за поддържането на всяка част на тялото в добра форма и дори да подобри настроението на човек. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва на всички да си осигурят “двигателна активност от минимум 150 минути с умерен интензитет или 75 минути енергична физическа активност на седмица, или комбинация от двете”. 

Все пак, глобалните мерки за контрол на пандемията означават, че за жителите на много страни обичайните начини за упражнения, като посещение на спортни зали, обществени басейни и дори паркове, вече са извън възможностите да се използват. На много места регулациите дори блокират хората да излязат извън домовете си. 

В този контекст да останем активни и да се поддържаме в добро състояние може да изглежда по-трудно от всякога, но има няколко добри начина да избегнем заседналия начин на живот дори когато трябва да останем у дома. В тази статия предлагаме пет неща, които можете да направите по всяко време, за да повишите нивото на физическата си активност в комфорта на собствения си дом.

1. Гимнастика

Гимнастиката е форма на упражнение, което се прави чрез използването на телесното тегло на човек. Някои упражнения - като например набирания, които изискват лост - може да са трудни за изпълнение у дома, но повечето от останалите са постижими. Упражненията могат да включват клякания, коремни преси, лицеви опори, които хората могат да направят почти навсякъде. Проучванията показват, че упражненията могат да предотвратят увеличаването на обиколките при хора с диабет тип 2, да доведат до подобряване на дихателната мускулна сила при пациенти с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) и до повишаване на телесната сила при здрави възрастни хора.

Уникалните упражнения „Петимата тибетци” възстановяват силата и енергията

2. Домашно кардио

Сърдечносъдовите упражнения, или кардио за по-кратко, което често е синоним на аеробни занимания, работят чрез повишаване на сърдечната честота. Примери за кардио-упражнения включват бягане, скокове, прескачане на място. Според различни изследвания кардиото може да помогне на човек да отслабне, да поддържа мозъчната си функция и нивата на холестерола в норма. Много онлайн-ресурси могат да ви помогнат да практикувате домашно базирани кардио-тренировки. Например, Националната здравна служба (NHS) в Обединеното кралство предоставя удобен 10-минутен режим за кардио-упражнения. Има и много други онлайн-видеоклипове, илюстриращи кардио-тренировки у дома. Най-добрият вариант ще зависи от нивото на физическа подготовка на човек.

3. Пилатес у дома

Пилатесът, който става все по-популярен през последните няколко десетилетия, е метод на физическа подготовка, който може да подобри баланса и позата, както и силата на тялото. Физическият треньор Джоузеф Пилатес развива тази практика в началото на 20-ти век. Изследванията потвърдиха, че Пилатес може да подобри мускулната издръжливост и гъвкавост при човек. 

Други изследвания са показали, че Пилатес може да помогне за управление на хронична болка в гърба и евентуално дори за подобряване на качеството на съня при някои хора. Всеки може да направи много, ако не всички, пилатес упражнения у дома. Има и много онлайн-видеоклипове, предлагащи персонализирани съчетания за постигане на специфични цели, като подобряване на хронични болки в гърба. 

10 упражнения развиват паметта и творчеството

4. Йога

Йога също може да бъде добър вариант за поддържане на активно и гъвкаво тяло. Има различни видове йога, всеки от които е със специфично ниво на интензивност и трудност. Йога може да помогне за подобряването на благосъстоянието на човек в много отношения. Последните изследвания изглежда дават такива отговори.

Проучванията предполагат, че ползите от йога включват управление на болките в гърба, облекчаване на стреса и чувството на тревожност, и повдигане на настроението на човека. Има много различни онлайн-йога класове, от които да избирате, но ако никога не сте практикували йога, може да ви е трудно да разберете откъде да започнете. Посъветвайте се с професионалист, който е запознат с тематиката.

5. Забавни (и полезни) дейности в дома

Невинаги е необходимо да се занимавате със структурирана практика на упражнения, за да останете активни. Изследванията показват, че извършването дори на 10-минутна дейност, като градинарство или танци в хола, седмично е свързано с по-нисък риск от преждевременна смърт. Дори и да се правят някои редовни домакински задачи може да донесе ползи за здравето, отвъд осигуряването на подреден дом и здравословни ястия. 

Някои изследователи предполагат, че възрастните мъже може да имат по-лошо здраве, отчасти защото обикновено вършат по-малко домакинска работа от жените. Сега е моментът да се ангажираме с всички дейности, за които никога не сме имали достатъчно време - включително да изчистим праха от библиотеката, което също ще допринeсе за нашето благополучие.

Борис АЛЕКСАНДРОВ