С какви храни да запълним липсата на витамин D?

"Повече разходки на слънце за набавяне на витамин D". Тази фраза сме я чували доста често. Въпреки това лекарите отбелязват липсата на витамин D в доста голям процент от хората. Защо се случва това?

Сред причините, поради които на организма може да му липсва витамин D, са недостатъчното излагане на слънце, свързани с възрастта промени в тялото, проблеми с черния дроб и бъбреците, заболявания на стомашно-чревния тракт, водещи до нарушаване на абсорбирането на витамина от червата и небалансирана диета.

Признаци, че организмът ви изпитва остра нужда от витамин В12

За какво е витамин D?

В началото на миналия век, опитвайки се да намерят лек за рахит, учените открили, че калцият и фосфорът, необходими за костите, не се абсорбират от организма без специфично вещество, което по-късно се нарича витамин D (калциферол). Решението на проблема е масло от черен дроб на треска: именно той е бил даван на малки деца като превантивна мярка за рахит.

Днес има цяла група биологично активни вещества с общоприетото име Витамин D. Витамин D3 (холекалциферол) се синтезира под действието на ултравиолетовите лъчи в кожата и влиза в човешкото тяло с храната. Витамин D2 (ергокалциферол) получаваме само с храна (дрожди, хляб, някои видове гъби).

Както вече споменахме, основната задача на витамин D в организма е да регулира обмена на калций и фосфор в кръвта, като по този начин гарантира правилното развитие на опорно-двигателния апарат, здравето на зъбите, костите и мускулите. Недостигът на витамин D причинява чупливи кости - остеопороза. Освен това, поради физиологични фактори, това заболяване засяга в по-голяма степен жените.

Специалисти от Харвард препоръчват пет храни за мозъка

Освен укрепване на костите, витамин D участва и в работата на имунитета. Една от най-важните му функции е производството на кателицидин. Това е антимикробен пептид, който помага на организма да се справи с инфекции и възпаления.

Известно е, че витамин D участва в синтеза на допамин - невротрансмитер, който има стимулиращ ефект върху организма. Неговата липса засяга психичното състояние на човека и може да причини депресия и чувство на постоянна умора. Особено през есента и зимата, когато няма почти никаква слънчева светлина и е трудно да се получи витамина.

Лошото настроение или емоционалните разстройства, причинени от липсата на витамин D, често причиняват преяждане и увеличаване на теглото. Ето защо, преди да изберете подходящ план за отслабване, трябва да проверите нивото на витамин D или да идентифицирате причините, които пречат на неговото усвояване.

Според техническия директор на Google и известния футуролог Реймънд Курцвейл, днес витамин D е един от трите основни лекарства против стареене, които могат свободно да бъдат закупени във всяка аптека.

Какво е холин и защо ни е толкова нужен?

Норми на прием на витамин D

Съдържанието на витамин D се изразява в международни единици (ME): 1 ME включва 0,000025 mg (0,025 mgc) химически чист витамин D (1 μg = 40 IU). Различните страни приемат различен дневен прием на витамин D. Например, според препоръките на Американския институт по медицина, дневните му дози за различни възрасти са.

Деца до една година - 400 IU, максималната безопасна доза - 1000-1500.

Деца до 13 години - 600 IU, максималната безопасна доза - 2500-4000.

Деца на възраст между 14 и 18 години - 800 IU, максималната безопасна доза е 4000.

Хора на възраст 19-70 години - 600 IU, най-безопасната доза е 4000.

Хора на 71 и повече години - 800 IU, максималната безопасна доза - 4000.

Трябва да се уточни, че получаването на цялата дневна доза с храна е доста трудно. 600 IU е например повече от килограм телешки черен дроб, 20 яйчни жълтъка или 100-200 грама сьомга. Ето защо за нас е толкова важно да бъдем редовно на слънце (разбира се, без да забравяме предпазните мерки).

Британски диетолози изготвиха списък с най-полезните за сърцето храни

Богати на витамин D храни

Рибено масло
Рибеното масло е едно от най-познатите хранителни добавки, които се получават от морска риба, най-често от черен дроб на треска. Той съдържа както омега-3, така и витамин D, както и витамин А, омега-6 и омега-9 мастни киселини.

Днес рибеното масло е средство за предотвратяване на много сериозни заболявания като сърдечен удар, инсулт, атеросклероза. Укрепва имунната система, подобрява мозъчната функция, помага да се справим със стреса и да се отървем от депресията.

Съдържанието на рибено масло от витамин D е несравнимо. 100 грама тази добавка съдържа от 10 000 до 16 000 IU, или почти 30 пъти дневната стойност.

Херинга
Възприемайки херинга като евтина закуска, повечето от нас дори не знаят колко е полезна. Междувременно, за цената си, тя наистина е една от най-полезните риби - не по-малко от скъпата сьомга, змиорка или камбала.

Изненадващо е, че е полезно да се яде херинга за предотвратяване на настинка и грип. И всичко това, защото херингата съдържа есенциалната аминокиселина лизин. Тя има антивирусно действие, което е особено важно в сезона на есенно-зимните простуди.

В зависимост от метода на приготвяне, от 600 до 1200 международни единици витамин D могат да се съдържат в херингата.

Билковите антиоксиданти - алтернатива на витамините и минералите

Сьомга
Стандартно сервирана сьомга в ресторанти съдържа до 700 IU (международни единици) на витамин D, което е малко по-високо от препоръчителния дневен прием за възрастен.

Черен дроб на треска
Треска е една от най-разпространените риби, с които се търгува. Черният ѝ дроб е източник на рибено масло и суровина за производството на консервирани храни, богати на витамини А и D, както и омега-3 мастни киселини. Сто грама консервиран черен дроб на треска съдържа до 500 IU витамин D.

Интересното е, че двата най-важни витамина - витамин А и витамин D - първоначално са изолирани от черния дроб на треска! През 1914 г. американският биохимик Елмър Маккълам открил в черния дроб на треска и витамин А. 

Червен хайвер
В състава на червения хайвер има витамини А, В, С и D, естествен лецитин, фолиева киселина и много минерали. Витамин D се съдържа 120 IU на 100 грама продукт. Много по-малко, отколкото в рибеното масло, но вкусът няма равен!

Витамин Е не предпазва от рак, но може да го провокира

Говежди черен дроб
100 грама говежди черен дроб съдържат 27% от дневните нужди от протеин. Черният дроб също съдържа много минерали (желязо, мед, калций, цинк, натрий и др.), Витамини (А, В, С, D, В6, В12) и аминокиселини (триптофан, лизин, метионин). Витамин D в говеждия дроб съдържа до 50 IU на 100 грама.

Заквасена сметана, твърдо сирене
През пролетта, по време на масовите авитаминози, сиренето може да бъде истинско спасение. В края на краищата, то съдържат цялата линия витамини В, както и витамините А, С, D, Е, РР. Витамин D в сиренето се съдържа от 4 IU (рикота) до 40 IU (чедър).

Масло
Съдържа мастноразтворими витамини A, D, E, K, както и 20 незаменими мастни киселини. Витамин D в маслото е малко - до 40 IU. Затова лекарите го считат само за добавка към продукти, богати на витамин D. 

Яйца
Яйца - най-лесният и най-евтиният източник на витамин D. Ние често ги ядем за закуска и ги добавяме към салати, но не всеки знае, че те съдържат много витамин D. Максималната концентрация пада върху жълтъка - около 25 IU (0.625 μg) на 100 грама продукт. Интересното е, че в яйцата, снесени през лятото, концентрацията на витамин D е по-голяма.

Месо
За разлика от черния дроб, свинското и телешкото филе съдържат много малко - около 10-15 IU витамин D.

Асимилирането на витамин D за всеки човек протича по различен начин, а необходимостта от него също се проявява неравномерно. За да решите дали да го приемате допълнително, под формата на хапчета или инжекции, си струва да посетите ендокринолог и да направите тестове.

Има и противопоказания за приемане на витамин D: повишени нива на калций, хипервитаминоза, хиперкалциурия, уролитиаза, саркоидоза, остра и хронична бъбречна недостатъчност./zdrave.to

Харесайте zdrave.to и във Фейсбук, където ще намерите още много полезни и интересни четива за всеки!