Как да останем във форма след 60?

Колкото повече остаряваме, толкова по-спешно тялото ни се нуждае от упражнения - за по-добро функциониране на органите, по-здраво сърце, по-силни мускули и устойчива имунна система. 

„Упражненията поддържат възрастните хора във форма, подобряват притока на кръв към всички жизненоважни органи, държат кръвното налягане в норма и кръвната захар под контрол, ставите здрави и могат да предотвратят влошаването на артрита. Упражненията помагат за намаляване на стреса и ви поддържат психически здрави“, казва д-р Махеш Миларапа, съветник и директор на отдела за спешна помощ в болница „Колумбия Азия - Хебал“ в индийския град Бхарат.

Но как да разберем какъв вид спорт е най-подходящ за нас, ако вече сме прехвърлили 60-те?  Според д-р Миларапа, най-добрите упражнения са леки разтягания, дихателни практики и след това 20-минутна разходка. Йога упражненията и тренировки, които се фокусират върху различни части на тялото, също са добра опция, но за физически по-подготвените. Най-важният съвет на д-р Миларапа обаче, е: слушайте тялото си и не пропускайте да се консултирате със специалистите.

Добра опция за поддържане на физическата форма над 60 години е танцът. „Той не само помага за баланса на тялото, но и на ума, сърцето и емоциите - казва Дипна Дарианани, педагог и експерт по съвременен танц. - Танцуването предизвиква едновременно тялото и паметта ви. Координацията на ръцете и краката играе важна роля за баланса на пространственото възприятие.“ 

Освен че е медитативен и терапевтичен, танцът е чудесен и за здравето на костите, сърдечносъдовата система и запазването на паметта. 

Китайците удължават живота с тези 2 упражнения

„Радостта от танца е може би един от най-добрите подаръци, дадени на човешкото тяло и ум. Когато избирате към какъв вид танц да се насочите, е важно да се съобразите с това, което тялото ви може да направи. Не всички имат еднакво ниво на подвижност“, предупреждава педагогът. 

За желаещите да се занимават с танци тя препоръчва да намерят добър учител, който разбира тялото и всички ограничения, които то може да има.  Той ще ви помогне да се насочите към това, което ви харесва – характерни, класически, народни или модерни танци.

Добрите учители се съобразяват с желанията на учениците (независимо от възрастта) и ще разработят урока така, че заниманията да бъдат приятни, а не отегчителни. От друга страна, някой, който започва своето танцово „пътешествие“ на 60, е препоръчително да започне заниманията постепенно с леки натоварвания – с йога или включване на практики, като метода на Фелденкрайс например.

Не всеки обаче има възможност и време да стигне до залата за танци. Добра опция за поддържане на физическия тонус е качването на стълбите вместо използването на асансьора, ходенето пеша, вместо да сядате зад волана, особено ако се касае за кратко разстояние, гимнастиката у дома.

Спортуването 20-ина минути на ден може да ви звучи отегчително, но всъщност е поносимо. И запомнете, тренировъчната програма за възрастни хора може да бъде полезна само ако е приятна и лесна, без риск от нараняване или скука. 

А ето и няколко леки упражнения, с които можете да започнете деня си:

1. Застанете с изправен гръб и крака на ширината на раменете. След това бавно завъртете главата си първо наляво, а след това надясно. След това завъртете главата по посока на часовниковата стрелка и съответно в обратна посока. Изпълнявайте бавно това упражнение, за да не получите главозамайване.

2. Сложете ръце на раменете и от тази изходна позиция опитайте да извършвате кръгови завъртания с ръце.

3. Сложете ръце на хълбоците и направете дълбок наклон напред, след това назад - доколкото ви е възможно.

4. Разперете ръце встрани, след което се наклонете първо на лявата страна, след това - на дясната.

5. Започнете да ходите на място, но в бавен темп. Отначало просто ходете, след това опитайте с високо вдигнати колене.

6. Приклякания - поставете стъпалата на ширината на раменете, ръцете да са изправени пред вас. Приклякайте бавно и недълбоко, доколкото ви е възможно.

6 антистрес упражнения

7. Седнете на пода и изпънете крака напред. Гърбът да е изправен. Отначало се опитайте да докоснете с ръце пръстите на единия крак, след това на другия. Не бива рязко да се навеждате, за да не се покачи кръвното налягане.

8. Легнете на килимчето. Гърбът да е изправен, но тялото да е максимално отпуснато. След това повдигнете от пода дясната ръка и левия крак, като се опитате да докоснете с пръстите на ръката пръстите на крака.

9. Вземете в ръце по една гиричка. Вместо гирички можете да използвате пластмасови бутилки, пълни с вода. След това повдигнете ръцете отначало пред себе си, след това встрани, като накрая ги повдигнете нагоре.

10. Застанете в изправено положение с крака, леко сгънати в коленете и поставете дланите си на тях. От това положение извършвайте бавни кръгови движения с  коленните стави.  

Този простичък комплекс от упражнения помага да държите тялото си в тонус и да се заредите с енергия за целия ден. Броят на изпълненията се определя индивидуално. Ако някое от упражненията е предизвикало болка или чувство на дискомфорт, не го правете повече, опитайте пак след време.

Руми ДОБРЕВА