Най-добрите упражнения за всяка възраст

Всяко едно упражнение е стъпка в правилната посока, но в различни периоди от живота ни някои тренировки може да са по-полезни от други.

20 г.: Обуйте си маратонките!

Сегашното ниво на физическа подготовка на сърдечносъдовата система може да помогне да се прогнозира колко здрав ще бъде човек по-късно. В скорошно проучване на “JAMA Internal Medicine” бяха обявени резултатите от многогодишен експеримент. Учените проследявали участниците в продължение на 15 години, след което установили, че тези, които издържат най-малко 10 минути на бягащата пътечка, имат 40% по-нисък риск от развитие на сърдечносъдови заболявания. Затова лекарите препоръчват 20-годишните да правят 30 минути кардио ежедневно и поне 5 дни в седмицата - 30 минути бягане.

30 г.: Добавете упражнения за сила

След 30-годишна възраст метаболизмът ни започва да се забавя, поради което можем да натрупаме един или повече излишни килограми. Интервалните тренировки ще помогнат на тялото да изгаря калории и след провеждането им. Ефектът продължава 10-12 часа след интервална, срещу 4-6 часа след обикновена тренировка.

Лесни упражнения срещу обездвижване

Освен това на тази възраст започваме да губим до една трета килограма от мускулната си маса годишно, поради което повечето хора с възрастта стават по-слаби. Повдигането на големи тежести може да помогне за възстановяване на загубите. Треньорите препоръчват тежести, подходящи за не повече от 8-12 повторения. Най-добрите упражнения са тези, които са насочени към големите мускулни групи: гърдите, краката, гърба и корема.

40 г.: Колкото повече упражнения, толкова по-добре

Разнообразната физическа активност на тази възраст ще помогне за удължаване на младостта. Проучване на “Медицина и наука за спорта и физическите упражнения” доказва, че упражненията помагат да се защитят теломерите, които стареят с възрастта и стават уязвими към увреждане. Колкото повече физическа активност са имали хората в средна възраст, толкова по-здрави са били клетките им през годините. Трябва да се съсредоточите върху четирите дейности, които са обхванати в това проучване: силова тренировка, умерено кардио (като джогинг), енергично кардио (като например велотренажор). И не забравяйте да ходите пеша или да карате колело ежедневно.

50 и повече години: Гири, танци, туризъм

Упражненията с гирички помагат да се поддържа плътността на костите, която обикновено започва да намалява след началото на менопаузата при жените. Костта е жива тъкан. Ето защо, ако редовно натоварваме костите си, те ще запазят силата си, за да сме в крак с нашите дейности.

Вълшебни упражнения при болки в гърба

Използвайки средни тежести (за да можете да правите 10 повторения на всяко движение, преди да имате почивка), вършете различни упражнения, насочени към цялото тяло в продължение на 30 минути, два пъти седмично.

В допълнение, трябва да се стремите към 30-60 минути физическа активност дневно. Последните проучвания в геронтологията установяват, че колкото по-силни са мускулите на краката, толкова по-бавно остарява мозъкът. Връзката между краката и ума не е добре проучена, но една от теориите гласи, че когато мускулите ни работят, те отделят неврохимикали, които стимулират мозъчните клетки. Тъй като мускулите в краката са сред най-големите в тялото, те могат да действат повече върху мозъка. 

Разходки, класове по танци са отлична рецепта за интересна и полезна физическа активност, която не само ще укрепи мускулите, но и ще подобри настроението, а също така ще помогне в борбата с излишните килограми.

Милена ВАСИЛЕВА