Упражнения „Крокодил” за здрав гръбнак

Вероятно сте обърнали внимание какъв гъвкав гръбначен стълб има крокодилът и каква завидна амплитуда на усукване може да демонстрира това водно животно. Именно тези наблюдения са поставили основата на комплекса упражнения „Крокодил”. Не е съвсем известно кой и кога е разработил този комплекс от упражнения, но за първи път е описан в книгата на Рааб Алоиз „Йога-крокодил”. През ХХ век ефективността от този комплекс упражнения е признат от мануални терапевти от Австралия, като по-късно те се прилагат в йогатерапията. А през 1986 г. и руският неврохирург д-р Леонид Антипко започнал настоятелно да препоръчва тези упражнения на своите пациенти.

Д-р Антипко е специализирал в лечението на болестите на гръбначния стълб и преди да хване скалпела, винаги съветвал своите пациенти да опитат тази лечебна гимнастика. Тя се състои от 12 упражнения на усукване, насочени към развитие на здрав гръбнак, масаж, стягане и разтягане на гръбначния стълб. Преди да ви ги покажем, трябва да уточним за кого са противопоказни усукванията при гимнастиката „Крокодил”. Този комплекс от упражнения не се препоръчва за хора, страдащи от туберкулоза на белите дробове, от бронхиална астма и пневмосклероза. Във всички останали случаи тази гимнастика няма нито възрастови, нито каквито и да е други противопоказания и ограничения.

Ето как се изпълняват тези 12 удивителни упражнения:

Упражнение 1. Изходно положение: легнете по гръб, като разтворите и изпънете ръцете настрани с дланите нагоре, краката също изпънати и съвсем леко разтворени. След това много бавно завъртете главата си наляво, а стъпалата – в противоположната страна, като в същото време усучете гръбначния стълб. И пак така бавно се върнете в изходно положение. След това завъртете главата надясно, а стъпалата в противоположната страна , като пак усучете гръбначния стълб. Много бавно се върнете в изходно положение. Това е един цикъл, но вие трябва да извършите 10 повторения на тези движения.

Внимание! Както това, така и всяко следващо упражнение трябва да завършвате с поза „Риба”.

Упражнение 2. Изходно положение: все така лежейки по гръб с ръце, разтворени настрани с дланите нагоре, преметнете десния крак върху левия, като кръстосате глезените. След това завъртете главата наляво, а стъпалата надясно и се върнете в изходно положение. След това извършете същото това усукване и на другата страна. Нужното е да повторите този цикъл 10 пъти. И, разбира се, да завършите с поза „Риба”.

Упражнение 3. Изпълнява се точно както и предишното, само дето сега в изходно положение е нужно да преметнете левия крак върху десния. И не забравяйте за отпускащата поза „Риба” накрая.

Упражнение 4. Изходно положение: лежейки по гръб с разтворени настрани ръце, допрете петата на десния крак върху основата на пръстите на левия крак. След това по аналогия с предишните упражнения – завъртате главата наляво, а стъпалата надясно. Накрая бавно се възвръщате в изходно положение. След това завъртате надясно главата, наляво стъпалата и пак се връщате в изходно положение. Повторете 10 пъти.

Упражнение 5. В същото изходно положение сменете положението на краката: петата на левия крак трябва да поставите върху основата на пръстите на десния и съответно да изпълните всички движения, както в предишното упражнение.

Упражнение 6. Изходно положение: поза „дърво” в легнало положение: свийте в коляното десния крак и поставете стъпалото на бедрото на левия. Положението на тялото нагоре не се променя. След това завъртете главата наляво, а краката надясно. Върнете се в изходно положение, след което повторете движението и на другата страна. Цикълът е 10 повторения. Не забравяйте позата „Риба” накрая.

Упражнение 7. В същото изходно положение сменете местата на краката: свийте в коляното левия крак, като поставите стъпалото на бедрото на десния. Изпълнете същите упражнения като в предишното упражнение. Повторете 10 пъти.

Упражнение 8. Изходно положение: горната част на тялото без промяна, но краката трябва да се сгънат в коленете, а стъпалата да са на пода на ширината на раменете. Завъртете главата наляво, а краката надясно. Върнете се в изходно положение. Повторете тези движения и на другата страна, като целият цикъл съответно е от 10 повторения. И накрая позата „Риба”.

Упражнение 9. Изходно положение както в предишното упражнение с тази разлика, че стъпалата са събрани едно до друго. Завъртете главата наляво, а краката надясно. Върнете се в изходно положение. Повторете движенията и на другата страна, разбира се, 10 пъти.

Упражнение 10. Изходно положение като в предишното упражнение с тази разлика, че стъпалото на десния крак трябва да го поставите върху коляното на левия. Завъртете главата наляво, а краката надясно. Върнете се в изходно положение. Повторете същите движения и на другата страна. Повторете 10 пъти, като не забравяте позата „Риба”.

Упражнение 11. В същото изходно положение сменете местата на краката: стъпалото на левия крак поставете на коляното на десния. Изпълнете същите движения като в предишното упражнение – 10 пъти.

Упражнение 12. Изходно положение като в упражнение 9 с тази разлика само, че стъпалата са повдигнати от пода. Завъртете главата наляво, а краката надясно. Върнете се в изходно положение. Повторете същите движения и на другата страна, като целият цикъл отново е 10 повторения. И разбира се, завършвате и това упражнение, както всички останали, с позата „Риба”.

Най-подходящото време за гимнастиката „Крокодил” е сутрин след събуждане, когато мускулните влакна са се възстановили през нощта и са готови за пълноценна работа. Дишането трябва да е равномерно и спокойно през цялото време на изпълнение на целия комплекс упражнения. Издишвайте при усукване на гръбначния стълб, а вдишвайте при отпускане. При редовно изпълнение на „Крокодил” се подобрява мускулният корпус, и то не само на гръбнака. Укрепват ставите, свързочният апарат, стимулира се кръвоснабдяването на организма, нормализира се храносмилането. И не на последно място – избавяте се от нервното напрежение и тревожността. Също така този комплекс е с доказана ефективност при дискови хернии, главоболие и мигрена.

Вземайте пример от крокодила и забравете за проблемите с гръбнака!

Яна БОЯДЖИЕВА