Средиземноморската диета пази психичното здраве

Изследователите все по-често обръщат внимание на ефектите от начина на хранене върху психичното здраве. Много от проучванията показват, че хората на стандартна западна диета, която включва силно преработени храни и добавени захари, са с по-висок риск от развитие на тревожност и депресия

Голямата част от изследванията се фокусират върху ползите от средиземноморската диета, но и други диетични модели имат положителен ефект върху психичното здраве. 

Ето и някои от доказателствата, че здравословната диета може да подобри психичното здраве и да бъде в помощ за лечението и за превенцията на психични заболявания. На сайта medicalnewstoday.com са изложени и данни за това как храната влияе на настроението ни.

Хранителната психиатрия е нова област на научни изследвания, която се фокусира върху ефекта на диетата върху психичното здраве. Повечето проучвания са посветени на последиците от стандартната западна диета и на средиземноморската диета.

Изследванията показват, че колкото повече човек следва западна диета с високопреработени храни, толкова е по-изложен на риск за развитие на депресия и тревожност. При хора, които следват средиземноморската диета, от друга страна, е по-малко вероятно да отключат психични заболявания.

От Института по психиатрия в Кралския колеж в Лондон е направено изследване как точно храненето влияе на психичното здраве, като са се съсредоточили върху ефектите на диетата върху хипокампуса. Това е област в мозъка, част от сивото вещество, която участва в изграждането на лимбичната система и обединява в едно цялата информацията, която достига от различни места на мозъка.

Хипокампусът играе важна роля за проявите на агресия, за мотивацията и за формирането на спомени. Тази област на мозъка генерира нови неврони - така нареченият процес на неврогенеза. Този процес в хипокампуса отговаря също за настроението и познанието на човека.

Стресовите преживявания намаляват неврогенезата в хипокампуса, докато антидепресантите я активират. Факторите, които влияят негативно върху неврогенезата при възрастни, са стареене, оксидативен стрес, високомаслена диета, прием на захарни изделия, употреба на алкохол, опиоиди...

Здравословните храни и навици са фактор, който насърчава неврогенезата. Става въпрос за храни с полиненаситени мастни киселини, куркумин и полифеноли, както и диета, която отговаря на нуждите от калории, без човек да преяжда или да бъде недохранен, и редовно практикуване на физически упражнения.

Най-добрите диети

Няма специфична диета, която да е най-добра за психичното здраве, но някои хранителни модели са по-добри от други. 

• Средиземноморска диета

Сред традиционните диети средиземноморската най-ефективно намалява симптомите на депресия. Същото важи и за диетата, която експертите рутинно препоръчват за поддържане на цялостното здраве и доброто състояние на организма. 

Средиземноморска диета удължава живота

Съставките в храните от средиземноморската диета, които имат отношение към поддържането на по-ниски нива на депресия, включват: омега-3 мастни киселини, витамин D, метилфолат, s-аденисилметионин. Средиземноморската диета включва още изобилие от плодове и зеленчуци, картофи, зърнени култури, фасул и бобови растения, ядки и семена, зехтин, ниски до умерени количества млечни продукти, риба и домашни птици, съвсем малко червено месо, яйца до четири пъти седмично, ниски до умерени количества вино...

• Нискокалорична диета

Краткосрочното ограничаване в калориите показва някои обещаващи подобрения в лечението на симптомите на депресия. Принципът е да се намали драстично приемът на храни с висококалорично съдържание, за да се постигне баланс с калориите, които ще бъдат изразходвани чрез двигателна активност. Обхватът на ограничението варира в зависимост от нуждите на конкретния човек. 

Проучване, което разглежда връзката между приема на храна и депресията, определя режима на ограничение като “намаляване с 30-40% на калорийния прием, като се запазва нужното съдържание на протеини, витамини, минерали и вода, необходими за организма”. Според тази дефиниция, човек, който обикновено приема по 2000 калории на ден, трябва да поема между 1200 и 1400 калории. 

В по-ранно проучване изследователите установяват, че при хора, намалили приема на калории с 25% за шест месеца, същевременно отслабват и симптомите на депресия. Важно е да се отбележи, че ограничението в калориите понякога води до развитие на хранително разстройство - анорексия, булимия. Този режим не е безопасен за хора, които вече имат такова хранително разстройство, което всъщност е психично заболяване. 

Всеки, който желае да ограничи калорите, трябва да се посъветва с лекар или диетолог, за да е сигурен, че ще получи достатъчно хранителни вещества за нормалното функциониране на организма. Освен това е опасно да се следва нискокалорична диета дълго време, тъй като може да се увредят част от невроните и това да утежни депресивните симптоми.

• Периодично гладуване

Има доказателства, че периодичното гладуване може да помогне за подобряване настроението и психичното благосъстояние. Клиницистите  забелязват, че гладуването може да допринесе за подобряване на настроението, както и на субективното чувство за благополучие, спокойствие, а в някои случаи и за създаване на усещане за еуфория.

Проучване от 2013 г., включващо мъже на възраст над 50 години, установява, че в сравнение с контролната група, периодично гладувалите значително понижават гнева, напрежението, объркването и резките промени на настроението си.

Кетодиетата лекува безплодие, аутизъм, паркинсон

Други изследвания показват противоположни резултати. Проучване при щангисти аматьори установява, че 48 часа гладуване причинява отрицателни промени на настроението, включително значително повишена гневливост, леко объркване и умора. 

Както при режим с ограничение на калориите, периодичното гладуване не е безопасно за всички. Хора с анамнеза за хранителни разстройства или проблеми с кръвната захар, като хипогликемия, не трябва да опитват периодично гладуване без лекарско наблюдение.

• Полифеноли

Друго проучване показва връзка между полифенолите и предотвратяването на депресията, както и отслабване на депресивните симптоми. Полифенолите, които използват изследователите, са кафе, чай, цитрусови плодове, ядки, грозде, бобови растения, подправки и др.

• Храни или диети, които да се избягват

Няколко проучвания показват, че хората на западна диета, включваща силно преработени храни, са по-склонни да отключат депресия или персистираща лека депресия. Проучване от 2010 г. доказва, че жените, които приемат нездравословна храна и имат западен стил на хранене, са с по-изразени симптоми на психични заболявания. Продуктите, които тези участнички приемат, включват преработени и пържени храни, рафинирани зърна, бял хляб, захарни изделия, бира.

Подобни нездравословни диетични модели, които обикновено водят до затлъстяване, диабет и други физически проблеми, също могат да влошат психичното здраве.

Все още се проучва как диетата засяга настроението. Категорично обаче е доказано, че средиземноморската диета е здравословен режим, който влияе положително на теглото на човека, на кръвното налягане, холестерола, настроението, психичното здраве и др. Калорийното ограничение и гладуването също могат да повлияят добре на психичното здраве. 

Борис АЛЕКСАНДРОВ