Д-р Памела Пики: Не хормоните са виновни за излишното тегло в менопаузата

Защо през периода на климакса жените трупат наднормено тегло? Предлагаме отговори по тази тема от д-р Памела Пики - популярен американски експерт в областта на женското здраве, фитнеса и начина на хранене. Тя е преподавател в Университета в Мериленд, а през 2000 г. е призната за един от най-добрите лекари на САЩ. Получила е популярност, работейки като медицински кореспондент в тв “Дискавъри” . Д-р Пики е автор на американския бестселър “Да се борим с мазнините след 40”. В книгата дава актуални съвети относно профилактиката и борбата с наднорменото тегло.

- Д-р Пики, защо много от жените покачват теглото си в периода на климакса?
- За съжаление, покачването на килограми при климакс действително е разпространено и сложно явление. Отначало усещате и забелязвате неприятно изпъкващите тлъстинки над стегнатите джинси. А след това стрелките на кантара буквално ви стряскат: 5, 7, а понякога 10 и повече килограма над нормата. Неумолимата статистика показва, че повечето американки ежегодно - от юношеството до климакса, трупат по около половин килограм. В резултат на това те посрещат своята 40-годишнина безформени и разплути, в ужасна физическа форма и в недобро емоционално състояние. Отговорността за това се стоварва върху промяната на хормоналния фон, но той действа заедно с вашия начин на живот, с преяждането, с недостатъчното физическо натоварване, с постоянния стрес. Хормоните в крайна сметка отговарят само за почакването на теглото с 1 до 3 кг, а не за 10-20 кг. Останалото е по ваша вина. И пак само във вашата воля и във вашите сили е да поправите ситуацията по пътя на диетите и упражненията.  

- Как след 40-годишна възраст да не се наредим в тази огромна армия на дебели жени?
- Във всяка възраст държим в ръцете си три основни ключа за поддържане на здравословно тегло: разум, уста и мускули (д-р Пики ги нарича “трите М”: mind, mouth & muscle). Нужно е да използваме всеки от тях. Използвайте разума си, ума си, за да контролирате стреса и да управлявате своя живот. Ако забележите, че всичко наоколо ви нервира - това е лошо. Като резултат от постоянния стрес може да бъдат взети неправилни житейски решения, могат да се развият хронични болести, зависимости, нездравословно хранене и липса на физически упражнения. 
Вторият ключ към здравословно тегло е вашата уста. Най-накрая обърнете внимание на своя начин на хранене, на това какво и как ядете. За добра фигура и здраве след 40 г. следва да се храните качествено, често и на малки порции. Качествената храна на жена на тези години е преди всичко, състояща се от пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци, горски плодове и немазно, богато на протеини месо. Така наречената преработена храна е много неподходяща, особено в периода на климакса. Всички продукти, които са били наполовина приготвени, без ваше участие, в някакъв хранителен цех, по-добре въобще не купувайте. Бягайте като от огън от колбаси, котлети и тестени изделия в найлонови или целофанови опаковки. 

Друга грешка е количеството на храната

Има много и различни мнения за това как трябва да изглежда една порция. Ако имате проблем с теглото, намалете порцията си наполовина. Непременно изчислявайте употребените калории. За целта е нужно да имате представа колко калории са ви нужни на ден. На средностатистическата жена (ако не се занимава със спорт) на възраст 40-50 години са й нужни само 1500-1600 ккал. Обаче много зависи от начина на живот, от професията, от нивото на активност. Ако се занимава със спорт, енергийните потребности нарастват до 1800-2000 ккалории на ден, дори и повече. 

- Нужно ли е да се покачва летвата за идеалното тегло със стареенето?
- Не е нужно да се вторачвате в стрелките на кантара. Вашата цел е да достигнете оптимален баланс между масата на тялото, физическата форма и здравето, в т.ч. здравето на костната тъкан. За мъжете след 40 съдържанието на мазнина в тялото е от порядъка на 19 до 25% - нелош показател. За жените на същата възраст е позволено да имат 22-27% мазнини. За да бъде този процент идеален, на вас не ви е нужна стрелката на кантара, а да имате красиви, релефни, тренирани мускули, които ще стапят всички излишъци мазнина. Между другото, у мъжете след 40 обхватът на талията трябва да бъде под 102 см, у жените - под 89 см. 

- Аз съм на 45, храня се правилно и правя гимнастика. Защо не мога да отслабна?
- Ако сте сигурна в калорийността на своето меню, тогава си дайте сметка колко често ядете. Не се наяждайте до насита. Желателно е да разпределите менюто си на малки приеми на храна - на всеки 3-4 часа. И не яжте нощем. Необходимо е да подберете оптималния лично за вас баланс от месни белтъчини, мазнини и въглехидрати. Мазнините в менюто трябва да бъдат здравословни, т.е. ненаситени. Хидрогенизираните, както и палмовото масло, направо ги изхвърлете. Източници на ценни мастни киселини са ядките, семената, зехтинът. 
Източници на протеини са пуйката, рибата и морските продукти. Що се отнася до гимнастиката, повечето хора от година на година изпълняват 

едни и същи рутинни физически упражнения

към които тяхното тяло малко или много се е адаптирало. Мастните клетки, които отначало действително са се стапяли, сега вече “ги мързи” и се изразходват не толкова интензивно. Затова вашите упражнения трябва да бъдат разнообразни и смесени. Много е важно да се занимавате минимум 5 пъти в седмицата с кардиогимнастика. Нужно е да увеличавате нивото на натоварване. Опитайте и с тежести - гирички например, ако не са ви противопоказни. Ако сте претърпели операция, в т.ч. и гинекологична, първо говорете със своя лекар и тогава можете да си позволите и упражнения с гирички. Правете подобни упражнения 2-3 пъти седмично. Здравият мускулен скелет е основен “унищожител” на мазнините във вашето тяло. 

- Вярно ли е, че заместителната хормонална терапия също води до напълняване?
- Не можем да хвърляме цялата вина на съвременната нискодозирана заместителна хормонална терапия. Но може би около един наднормен килограм да се пада на нея. Ниските дози естроген, които се съдържат в хормоналните препарати, не предизвикват някакво значително отлагане на мазнини. Докато преяждането, заседналият начин на живот и стресът предизвикват, и още как.  

- Защо след 40 расте корем, какъвто по-рано никога не е имало?
- Появяването на мазнини в долната част на корема при жените е свързано със стареенето. Това се случва след 40-50-годишна възраст. За нормално може да се смята отлагане на 1-2 излишни килограма, ако е повече - вече е проблем. 

- Как да се избавим от такъв корем?
- Отговорът е същият: с разум, уста и мускули. Чрез специални упражнения за мускулите на коремната преса можете да стопите мазната прослойка в проблемните зони. Но практически е нереално и невъзможно да направиш корема си така плосък и гладък като на 20 години. Ние вече не сме момичета, нали?

- Съществуват ли начини да ускорим обмяната на веществата?
- Несъмнено. Вие можете да оптимизирате своя метаболизъм с помощта на съответстващите на вашата възраст физически тренировки и начин на живот. Всъщност, това е всичко онова, за което говорих в началото. Но искам да предупредя и предпазя всички жени, които се стремят да отслабнат само с помощта на диети, без физическа активност. В този случай 

тялото ви ще “изяжда” собствената мускулна тъкан

В резултат на това обмяната на веществата, в т.ч. изразходването на енергията, ще спаднат. Също както и вашата сила, работоспособност, подвижност. Запомнете: отслабването без тренировки е вредно! 

- Какви упражнения бихте препоръчали на жените на нашите години?
- Креативна кардиогимнастика е най-добрият вариант. Стапяйте по 400-500 ккалории ежедневно с помощта на кардио. Редувайте упражненията, направете тренировките си разнообразни и интензивни, не забравяйте заниманията с гирички. Само за 30-35 минути кардио ще стопите 400 ккал, а това са десетки грамове мастни отлагания върху вашата талия! Мисълта за това ще ви ободрява от началото до края на тренировката. 

Яна БОЯДЖИЕВА