Д-р Недка Добрева: Спортуващите да не прекаляват с белтъците
Прекомерният им прием претоварва организма с отпадни продукти
Д-р Недка Добрева е представител на малката общност на специалистите по хранене и диететика в страната. Провежда специализацията си в НЦОЗА София и е член на Българското дружество по хранене и диететика. В момента консултира пациенти в Медицинските центрове КИРМ в Плевен и в Пловдив. Специално за читателите на в. “Доктор” д-р Добрева обясни нуждата от двигателен режим за здравето и особеностите на храненето при хора, които са превърнали спорта в свое хоби.
- Д-р Добрева, каква трябва да бъде нормалната физическа активност на човека?
- Физическата активност на всеки от нас трябва да е достатъчна, за да осигури необходимия енергиен разход на организма, важен за цялостния му енергиен баланс. Защото енергийният баланс е просто равенство между приетата и изразходвана от телата ни енергия. Автоматизацията на производствата и навлизането на съвременните технологии във всяка сфера на живота е свела ежедневната ни физическата активност до минимум. Така тя не представлява съществен енергиен разход и нейният принос за енергийния баланс на организма е незначителен. Ето защо от решаващо значение е един друг вид физическа активност т.нар. регулярна физическа активност или казано с други думи - заниманията със спорт и упражнения. Именно на тази регулярна физическа активност се дължат големите здравни ползи - за сърдечно-съдовата и дихателната система, за метаболизма на организма, за здравето и тонуса на мускулно-ставния апарат. Важен е и положителният й ефект върху менталното здраве, за превенцията и борбата със стреса.
- Колко време трябва да се спортува, за да има здравословен ефект?
- Световната здравна организация изготви препоръки към населението за интензивността, продължителността, честотата и здравните ефекти от регулярната физическа активност. За превенция на хроничните неинфекциозни заболявания - сърдечно-съдовите, диабета, ставните, се препоръчва физическа активност с умерена интензивност и 30-минутна продължителност в поне 4 - 5 дни от седмицата. За поддържане на оптимално телесно тегло и превенция на риска от затлъстяване се препоръчва физическа активност с умерена интензивност, но вече с 60-минутна продължителност в поне 4 - 5 дни от седмицата. За онези, които имат нужда от редукция на телесното тегло, физическата активност трябва да е с продължителност не по-малко от 90 минути, отново 4 - 5 пъти седмично.
- Какво значи умерена интензивност?
- Това се определя индивидуално и зависи от здравния статус и нивото на физическа подготовка на всеки от нас. Спортът и движението са от особено значение да се практикуват безопасно, без да рискуваме травми и наранявания, което се постига с умереност и постепенност на физическото натоварване.
За съжаление съвсем малка част от пациентите, които минават през кабинета ми, упражняват регулярно физическа активност. Това е една от главните причини за наднорменото тегло и затлъстяването, за влошеното здраве на съвременния човек. Всеки път се старая да обърна внимание на хората, че спортът и движението имат много и различни форми - ходене, бягане, каране на колело, танци, плуване, футбол, баскетбол, волейбол, тенис и т.н. Всеки трябва да намери онова движение, което му доставя удоволствие, разтоварва го и му осигурява необходимия енергиен разход и здравни ползи.
- Как обаче трябва да се хранят хората, които спортуват редовно?
- Хората, които спортуват редовно и са превърнали движението в свое хоби, е хубаво да обърнат внимание и на храненето си, да бъде то здравословно, балансирано и пълноценно и да съдейства за поддържане на доброто здраве и тонус. Има някои важни моменти за храненето при спорт.
Колкото по-продължителни и интензивни са тренировките, толкова по-голям ще е и енергийният разход на организма. За да се запази балансът му, следва да се приема повече енергия с храната и с напитките. Незаменими в храненето при спорт са въглехидратите. Те са основното гориво за работа на мускулите. От значение са количеството, качеството и времето на техния прием.
- Какво количество въглехидрати да приемат спортуващите?
- Количеството на въглехидратите може да се изчисли по два начина. Единият е като процент от общия енергиен внос на организма: между 45 и 60% от енергията в храната и напитките трябва да идва от въглехидрати. По-точният метод включва изчисляване количеството на въглехидратите, като грам въглехидрат на килограм телесна маса. Въглехидратите е препоръчително да са предимно за сметка на комплексните, с умерен до нисък гликемичен индекс. Такива има в пълнозърнестите храни, макаронените изделия и пастата, картофите, ориза. Те трябва да се включат във всяко хранене през деня, като особено важно е тяхното основно присъствие в менюто преди тренировка. Като казвам преди тренировка, имам предвид не по-късно от един и половина - два часа преди началото на физическото натоварване, за да се осигури нужното време на стомашно-чревния тракт да преработи приетата храна и да се избегнат нарушения и дискомфорт.
Когато тренировките са по-продължителни и тежки, специално при бодибилдинга, добре е да се приемат въглехидрати и в първите 30 минути след приключване на натоварването. Подходящ вариант са 6 - 8% въглехидратни напитки, с което се осигурява и допълнителен внос на течности. В този период може да се включат вече въглехидрати и с умерен до по-висок гликемичен индекс. Такива са например въглехидратите в плодовите фрешове и смутита, в обезмасленото мляко с мед. С тяхна помощ по-бързо се възстановяват изчерпаните по време на тежката тренировка гликогенови запаси в организма.
- Каква е потребността от белтъци (протеини) в храненето на по-активно спортуващите?
- Количеството на белтъците в храната зависи от общия енергиен прием, от продължителността и интензивността на физическото натоварване. Влияние оказват също възрастта и полът на спортуващия. Не без значение е и температурата на околната среда. Например при по-висока температура има леко завишаване на белтъчните потребности.
Бодибилдърите смятат, че приемът на големи количества белтъци ще увеличи значимо мускулната им маса. Това наистина звучи логично, защото мускулите са белтъци. Научните доказателства в областта на храненето при спорт обаче не подкрепят такава практика. Дори и при професионалните спортисти, с ежедневни много интензивни тренировки, белтъчните потребности не са значимо по-високи от тези при общата популация. Белтъците се дозират индивидуално. Техният прием се изчислява по правилото грам белтък на килограм телесна маса Нормата за общата популация е средно между 0,8 до 1,2 грама на килограм телесна маса. При по-тежки натоварвния тези потребности могат да се увеличат до 1,5 - 1,7 грама на килограм телесна маса, но при запазен баланс между хранителните вещества.
Друго важно условие за белтъците в храната при по-активно спортуващите е да се консумират храни, съдържащи висококачествени белтъци, т.нар. пълноценни белтъци. Добър източник на пълноценен белтък са месата, като се предпочитат по-постните - пилешко, телешко и риба, а също яйца, мляко и млечни продукти. Не трябва да се подценяват обаче и растителните белтъци във варивата, зърнените култури, ядките.
При адекватен хранителен режим не е необходим допълнителен прием на протеини и аминокиселини под формата на хранителни добавки. Допълнителното суплементиране може да доведе до предозиране на белтъка и риск от аминокиселинен катаболизъм и да повиши белтъчна оксидация в организма. Най-общо това има негативни последици за здравето - натоварва организма с отпадни продукти, претоварва и може да увреди черния дроб и бъбреците. Ето защо трябва да се внимава и да не се прекалява с приема на белтъци.
- Какъв трябва да бъде делът на мазнините в храненето на спортуващите?
- Нуждите от мазнини при спортуващите не се отличават от тези на неспортуващи хора. Мазнините трябва да доставят между 20 и 35% от общия енергиен внос на организма. Те са важни и не трябва да се изключват от храненето, защото доставят незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини.
Добре е да се избират мазнини с висока биологична стойност, каквито са растителните мазнини, съдържащи важните полиненаситени мастни киселини: зехтин, слънчогледово олио, авокадо, сусамово олио и др.
Не може да не споменем и витамините и минералите, в храненето на спортуващите хора.Те също са есенциални и с множество функции в организма. Общото мнение на специалистите е, че ако един хранителен режим е адекватен, балансиран, правилно структуриран и включва разнообразни храни, приемът на витамини и минерали също ще е достатъчен, така че допълнително взимане на хранителни добавки е ненужно. Може обаче да е препоръчително при хора с алтернативни форми на хранене - вегани, суровоядци, спазващи нискокалорийни хранителни режими. В тези случаи е уместно да се приемат мултивитаминни и мултиминерални хранителни добавки.
Що се отнася до водата и течностите, приемът им трябва да е равномерен през целия ден, да осигурява нужната хидратация на организма.
Много важна е консумацията на вода и течности преди и по време на натоварванията. Добре е 30 - 40 минути преди тренировка да се изпие чаша вода, както и през целия период на натоварването, на всеки 15 - 20 минути да се приемат по 50 - 100 милилитра течности.
В заключение трябва да подчертая, че балансираният и добре структуриран хранителен режим ще повиши ефективността на тренировките и ще съдейства за постигане на конкретни спортни цели, но същевременно и ще намали риска от травми и от заболявания.
- Много хора смятат, че ставният хрущял им се изхабява от тичане и затова си седят вкъщи и си почиват.
- Чувала съм такива теории, забавни са ми. Човек е създаден, като движещо се същество, но ние все повече се отдалечаваме от тази си природата. Няма друга толкова проста практика, с толкова много здравни ползи като движението. И тук отново ще се върна на един от най-значимите ефекти на регулярната физическа активност, а именно за поддържане на здравето и тонуса на мускулно-ставния апарат. Физическата активност поддържа здравето, като подобрява кръвоснабдяването, трофиката и обновяването на тъканите и органите, в това число мускули, кости и стави.
Мара КАЛЧЕВА
- Д-р Добрева, каква трябва да бъде нормалната физическа активност на човека? - Физическата активност на всеки от нас трябва да е достатъчна, за да осигури необходимия енергиен разход на организма, важен за цялостния му енергиен баланс. Защото енергийният баланс е просто равенство между приетата и изразходвана от телата ни енергия. Автоматизацията на производствата и навлизането на съвременните технологии във всяка сфера на живота е свела ежедневната ни физическата активност до минимум. Така тя не представлява съществен енергиен разход и нейният принос за енергийния баланс на организма е незначителен. Ето защо от решаващо значение е един друг вид физическа активност т.нар. регулярна физическа активност или казано с други думи - заниманията със спорт и упражнения. Именно на тази регулярна физическа активност се дължат големите здравни ползи - за сърдечно-съдовата и дихателната система, за метаболизма на организма, за здравето и тонуса на мускулно-ставния апарат. Важен е и положителният й ефект върху менталното здраве, за превенцията и борбата със стреса.
- Колко време трябва да се спортува, за да има здравословен ефект?
- Световната здравна организация изготви препоръки към населението за интензивността, продължителността, честотата и здравните ефекти от регулярната физическа активност. За превенция на хроничните неинфекциозни заболявания - сърдечно-съдовите, диабета, ставните, се препоръчва физическа активност с умерена интензивност и 30-минутна продължителност в поне 4 - 5 дни от седмицата. За поддържане на оптимално телесно тегло и превенция на риска от затлъстяване се препоръчва физическа активност с умерена интензивност, но вече с 60-минутна продължителност в поне 4 - 5 дни от седмицата. За онези, които имат нужда от редукция на телесното тегло, физическата активност трябва да е с продължителност не по-малко от 90 минути, отново 4 - 5 пъти седмично.
- Какво значи умерена интензивност?
- Това се определя индивидуално и зависи от здравния статус и нивото на физическа подготовка на всеки от нас. Спортът и движението са от особено значение да се практикуват безопасно, без да рискуваме травми и наранявания, което се постига с умереност и постепенност на физическото натоварване.
За съжаление съвсем малка част от пациентите, които минават през кабинета ми, упражняват регулярно физическа активност. Това е една от главните причини за наднорменото тегло и затлъстяването, за влошеното здраве на съвременния човек. Всеки път се старая да обърна внимание на хората, че спортът и движението имат много и различни форми - ходене, бягане, каране на колело, танци, плуване, футбол, баскетбол, волейбол, тенис и т.н. Всеки трябва да намери онова движение, което му доставя удоволствие, разтоварва го и му осигурява необходимия енергиен разход и здравни ползи.
- Как обаче трябва да се хранят хората, които спортуват редовно?
- Хората, които спортуват редовно и са превърнали движението в свое хоби, е хубаво да обърнат внимание и на храненето си, да бъде то здравословно, балансирано и пълноценно и да съдейства за поддържане на доброто здраве и тонус. Има някои важни моменти за храненето при спорт.
Колкото по-продължителни и интензивни са тренировките, толкова по-голям ще е и енергийният разход на организма. За да се запази балансът му, следва да се приема повече енергия с храната и с напитките. Незаменими в храненето при спорт са въглехидратите. Те са основното гориво за работа на мускулите. От значение са количеството, качеството и времето на техния прием.
- Какво количество въглехидрати да приемат спортуващите?
- Количеството на въглехидратите може да се изчисли по два начина. Единият е като процент от общия енергиен внос на организма: между 45 и 60% от енергията в храната и напитките трябва да идва от въглехидрати. По-точният метод включва изчисляване количеството на въглехидратите, като грам въглехидрат на килограм телесна маса. Въглехидратите е препоръчително да са предимно за сметка на комплексните, с умерен до нисък гликемичен индекс. Такива има в пълнозърнестите храни, макаронените изделия и пастата, картофите, ориза. Те трябва да се включат във всяко хранене през деня, като особено важно е тяхното основно присъствие в менюто преди тренировка. Като казвам преди тренировка, имам предвид не по-късно от един и половина - два часа преди началото на физическото натоварване, за да се осигури нужното време на стомашно-чревния тракт да преработи приетата храна и да се избегнат нарушения и дискомфорт.
Когато тренировките са по-продължителни и тежки, специално при бодибилдинга, добре е да се приемат въглехидрати и в първите 30 минути след приключване на натоварването. Подходящ вариант са 6 - 8% въглехидратни напитки, с което се осигурява и допълнителен внос на течности. В този период може да се включат вече въглехидрати и с умерен до по-висок гликемичен индекс. Такива са например въглехидратите в плодовите фрешове и смутита, в обезмасленото мляко с мед. С тяхна помощ по-бързо се възстановяват изчерпаните по време на тежката тренировка гликогенови запаси в организма.
- Каква е потребността от белтъци (протеини) в храненето на по-активно спортуващите?
- Количеството на белтъците в храната зависи от общия енергиен прием, от продължителността и интензивността на физическото натоварване. Влияние оказват също възрастта и полът на спортуващия. Не без значение е и температурата на околната среда. Например при по-висока температура има леко завишаване на белтъчните потребности.
Бодибилдърите смятат, че приемът на големи количества белтъци ще увеличи значимо мускулната им маса. Това наистина звучи логично, защото мускулите са белтъци. Научните доказателства в областта на храненето при спорт обаче не подкрепят такава практика. Дори и при професионалните спортисти, с ежедневни много интензивни тренировки, белтъчните потребности не са значимо по-високи от тези при общата популация. Белтъците се дозират индивидуално. Техният прием се изчислява по правилото грам белтък на килограм телесна маса Нормата за общата популация е средно между 0,8 до 1,2 грама на килограм телесна маса. При по-тежки натоварвния тези потребности могат да се увеличат до 1,5 - 1,7 грама на килограм телесна маса, но при запазен баланс между хранителните вещества.
Друго важно условие за белтъците в храната при по-активно спортуващите е да се консумират храни, съдържащи висококачествени белтъци, т.нар. пълноценни белтъци. Добър източник на пълноценен белтък са месата, като се предпочитат по-постните - пилешко, телешко и риба, а също яйца, мляко и млечни продукти. Не трябва да се подценяват обаче и растителните белтъци във варивата, зърнените култури, ядките.
При адекватен хранителен режим не е необходим допълнителен прием на протеини и аминокиселини под формата на хранителни добавки. Допълнителното суплементиране може да доведе до предозиране на белтъка и риск от аминокиселинен катаболизъм и да повиши белтъчна оксидация в организма. Най-общо това има негативни последици за здравето - натоварва организма с отпадни продукти, претоварва и може да увреди черния дроб и бъбреците. Ето защо трябва да се внимава и да не се прекалява с приема на белтъци.
- Какъв трябва да бъде делът на мазнините в храненето на спортуващите?
- Нуждите от мазнини при спортуващите не се отличават от тези на неспортуващи хора. Мазнините трябва да доставят между 20 и 35% от общия енергиен внос на организма. Те са важни и не трябва да се изключват от храненето, защото доставят незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини.
Добре е да се избират мазнини с висока биологична стойност, каквито са растителните мазнини, съдържащи важните полиненаситени мастни киселини: зехтин, слънчогледово олио, авокадо, сусамово олио и др.
Не може да не споменем и витамините и минералите, в храненето на спортуващите хора.Те също са есенциални и с множество функции в организма. Общото мнение на специалистите е, че ако един хранителен режим е адекватен, балансиран, правилно структуриран и включва разнообразни храни, приемът на витамини и минерали също ще е достатъчен, така че допълнително взимане на хранителни добавки е ненужно. Може обаче да е препоръчително при хора с алтернативни форми на хранене - вегани, суровоядци, спазващи нискокалорийни хранителни режими. В тези случаи е уместно да се приемат мултивитаминни и мултиминерални хранителни добавки.
Що се отнася до водата и течностите, приемът им трябва да е равномерен през целия ден, да осигурява нужната хидратация на организма.
Много важна е консумацията на вода и течности преди и по време на натоварванията. Добре е 30 - 40 минути преди тренировка да се изпие чаша вода, както и през целия период на натоварването, на всеки 15 - 20 минути да се приемат по 50 - 100 милилитра течности.
В заключение трябва да подчертая, че балансираният и добре структуриран хранителен режим ще повиши ефективността на тренировките и ще съдейства за постигане на конкретни спортни цели, но същевременно и ще намали риска от травми и от заболявания.
- Много хора смятат, че ставният хрущял им се изхабява от тичане и затова си седят вкъщи и си почиват.
- Чувала съм такива теории, забавни са ми. Човек е създаден, като движещо се същество, но ние все повече се отдалечаваме от тази си природата. Няма друга толкова проста практика, с толкова много здравни ползи като движението. И тук отново ще се върна на един от най-значимите ефекти на регулярната физическа активност, а именно за поддържане на здравето и тонуса на мускулно-ставния апарат. Физическата активност поддържа здравето, като подобрява кръвоснабдяването, трофиката и обновяването на тъканите и органите, в това число мускули, кости и стави.
Мара КАЛЧЕВА
;void(0);){kind=link}
Коментари