Добавки и храни за вегани

Хората, които следват веганска диета, не ядат никакви животински продукти, включително месо, млечни храни и яйца. Докато е възможно човек да бъде веган и да остане добре подхранван от яденето на сурови храни, много хора избират да допълнят диетата си с хранителни добавки.

Веганската диета може да предложи много ползи за здравето, но тя също така е възможно да затрудни хората в доставянето на достатъчно различни хранителни вещества. Възстановяването на тези хранителни вещества чрез консумацията на специфични храни и приемане на добавки може да помогне на веганите да останат здрави. 

Веганската диета е с ниско съдържание на някои хранителни вещества, като витамин B12, които се намират главно в животински продукти. Вегетарианските добавки предлагат прост начин на хората да получат достатъчно от тези хранителни вещества, които са в недостиг в храната им, пише на сайта medicalnewstoday.com.

Витамин B12

Витамин B12 може да бъде най-важната добавка за веганите. Той е от решаващо значение за поддържането на много телесни процеси. Този витамин играе роля в образуването на червени кръвни клетки, спомага за метаболизма на протеините и дори поддържа здрава нервната система. Въпреки че всеки може да има ниски нива на витамин B12, вегетарианците обикновено имат по-висок риск от такъв дефицит, тъй като са с ограничени източници на този витамин. Дори хората, които ядат месо, могат да имат недостиг на витамина, ако тялото им не може да го абсорбира. Способността на организма да го използва също намалява с възрастта. Важно е за веганите да проверяват от време на време, като тестват нивата на витамин В12 и желязо в кръвта си. Работата директно с диетолог или лекар може да им помогне да създадат балансирана диета.

Авторите на проучване от 2014 г. препоръчват редовно да се консумират нори, вид водорасли. Те съдържат високи нива на витамин B12 и други важни хранителни вещества за веганите, като желязо и полиненаситени мастни киселини. Производителите подсилват някои храни с В12, като сиренето тофу или други продукти от соя, редица зърнени култури, оризово или орехово мляко. 

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са чудесен източник на здравословни мазнини. Растителната веганска диета обикновено е с високо съдържание при някои видове мастни киселини, но при други то е ниско. Полезните киселини предлагат няколко ползи за здравето, включително:

• Подпомагане развитието на нервната система при кърмачета и деца 

• Предотвратяване на болестта на Алцхаймер и деменция

• Намаляване на риска от сърдечни заболявания

• Намаляване на риска от ревматоиден артрит

Въпреки че са необходими повече изследвания в тези области, омега-3 също могат да играят роля в развитието или лечението на други състояния, включително:

• Депресия, възпалителна болест на червата (IBD), хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD), детска алергия, кистозна фиброза...

Основните омега-3 мастни киселини, като алфа-линоленова киселина (ALA), трябва да се набавят от храната. Тялото не може да ги произведе само. Дълговерижните омега-3 мастни киселини, като докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаеновата киселина (EPA), са несъществени, което означава, че тялото може да ги използва като алфа-линоленова киселина. Въпреки това, както отбелязват научните изследвания през 2017 г., човешкият организъм има ограничен капацитет да преобразува АLА в DHA или EPA. Освен това вегетарианците и веганите са склонни да имат по-ниски нива на EPA и DHA. Докато ALA присъства в ленено семе, рапично масло и соеви продукти, EPA и DHA се срещат само в риба, рибни масла и микроводорасли. Добавките и концентратите от масло от водорасли са най-добрите вегански източници на EPA и DHA.

Желязо

Желязото е от решаващо значение за изграждането на здрави кръвни клетки и им помага да пренасят кислород в тялото. Той има две различни форми хем и нехем. Хем-желязото идва от животински продукти, докато нехемичното желязо присъства в растенията. Хем-желязото е по-лесно за тялото да се абсорбира и използва. Това казват авторите на проучване от 2013 г., които отбелязват, че яденето на вегетариански или вегански храни, богати на желязо, може да осигури на тялото адекватно количество от него.

Веганските храни, богати на желязо, са:

• Ядки, бобови растения, пълнозърнести храни, семена, сушени плодове, тъмнолистни зеленчуци, някои обогатени зърнени храни.

Освен това получаването на много витамин С увеличава приема на желязо. В случаите, когато човек има много ниски запаси от желязо, лекарите все още могат да препоръчат добавки, които го съдържат. Получаването на прекалено много желязо може да бъде опасно, така че е най-добре да говорите с лекар, преди да го допълвате с добавки.

Калций

Калцият е друга жизненоважна хранителна съставка, която при някои вегани може да липсва. Той играе важна роля при формирането на костите и зъбите, мускулните функции и здравето на сърцето. Според проучване от 2014 г. нивата на калций са най-ниски при веганите в сравнение с вегетарианците.

Следните растителни източници са богати на минерала: тъмнолистни зеленчуци, бобови растения, като нахут, обогатени храни, които включват много видове растително мляко.

Витамин D

Витаминът помага за регулирането на настроението и подобрява функцията на имунната система, подпомага усвояването от организма на други хранителни вещества, като калций и фосфор. Тялото може да го произвежда, когато получи достатъчно слънчева светлина. Това обаче невинаги е възможно. Носенето на слънцезащитни продукти, което е от жизненоважно значение за превенцията на рака на кожата, може да намали производството на витамин D. Много хора живеят в райони със студено, облачно време и покриват кожата си през повечето време. Малко храни го съдържат. Много млечни продукти, като прясно и кисело мляко, могат да съдържат витамина, но тези храни не са подходящи за вегани. Веганските източници на витамин D включват обогатени зърнени храни и някои видове гъби. 

Цинк

Цинкът е друго важно съединение за метаболизма и имунната система. Има няколко растителни източника на цинк. Въпреки това растителните съединения, наречени фитати, които се срещат в много бобови растения и зърнени култури, нарушават абсорбцията на цинк.

Йод

Йодът е необходим за здрава щитовидна жлеза. Той присъства в малки количества в растенията в зависимост от почвата, в която те са се развивали. Водораслите също съдържат йод. Веганите, които ядат няколко пъти седмично годни за консумация морски водорасли, като например суши, трябва да постигат необходимия им йоден прием. Йодираната сол също е често срещана в много региони, така че хората могат да получат достатъчно йод от солта в домашно приготвените ястия. Хората, които са загрижени за приема на йод, трябва да говорят с лекар за приемане на добавка.

Борис АЛЕКСАНДРОВ