Представяме ви професионално издържани стратегии за справяне със стреса, предоставени ни от д-р Петър Вълков - клиничен психолог, който в момента работи в съдебно-психиатрична клиника в Германия. 

В края на миналата година излезе от печат втората книга на д-р Вълков “Стрес и бърнаут. Причини и стратегии за справяне”. Предлагаме ви интересна информация и полезни съвети, като ще акцентираме на психологическите стратегии за справяне със стреса. Проблем, актуален повече отвсякога.

Резилиансът е универсално качество, което позволява на човека, групата от хора или общността, да минимизира и превъзмогне разрушителните ефекти на несгодите. Този, непознат за повечето от нас термин, се превръща във все по-популярна тема в съвременните изследвания върху стреса.

Резилиансът всъщност, е позитивно ориентирана концепция, базирана на оцеляването, на устойчивостта и справянето, а не на проблемите, трудностите и страданието. В психологията под резилианс се разбира умението да се преодоляват трудности и устойчивост към стреса. Като концепция, свързана с изграждането на стресоустойчива личност, резилиансът позволява:

• да се виждат не само проблемите, а да се откриват и мобилизират ресурсите;

• да се открива извън множеството проблеми личността, семейството;

• да се вземат предвид не само симптомите (соматични или психични), а цялостната личност (тяло и психика, недостатъци и качества);

• да се изследва обкръжението и подкрепата, която може да  се даде на дадена личност, изглеждаща самотна;

• да се изостави идеята за фатализъм (например чрез предаване през поколения или чрез едно предопределение „каквото ти е писано, това ще стане”);

• да се заменят песимистичните прогнози, негативните съждения и обезценяването с реалистична надежда. 

Инструменти за психично благополучие при стрес

Според различни автори, цитирани от д-р Вълков, резилиансът може да се определи като успешен резултат от здравословните адаптации по време на стресови събития; често се разглежда като когнитивна способност да се избегне психопатологията въпреки трудностите; проява на вътрешна сила, позволяваща по-бързо възстановяване от нарушения във функционирането и връщане към предишното ниво на функционалност. Прагматичното обяснение на резилианса се изразява в способността на даден човек или социална система да се развива и израства в много трудни условия. 

„Аз имам“, „Аз съм“, „Аз мога“ са трите групи, обозначаващи основните съставящи фактори на резилианса според Grotberg. 

• Аз имам (отнасящи се до външната подкрепа и ресурси)

- хора в моето семейство, на които вярвам и които ме обичат;

- хора около мен, на които мога да разчитам;

- хора, които са достойни за подражание;

- хора, които искат да се науча сам да върша определени неща;

- хора, които ми помагат, когато съм болен, в беда или когато трябва да науча нещо.

• Аз съм (отнасящи се до личните умения и стратегии)

- човек, когото хората могат да харесват и обичат;

- щастлив да правя добри дела за други и да им показвам загрижеността си;

- изпълнен с уважение към себе си и другите;

- готов да поема отговорността за действията си;

- сигурен, че нещата ще се оправят, изпълнен с надежда.

• Аз мога (отнасящи се до социалните и лични умения)

- да споделям с другите неща, които ме плашат или притесняват;

- да намирам начин да се справям с проблемите, с които се сблъсквам;

- да работя упорито, докато не приключа дадена работа;

- да се контролирам, когато усетя, че върша нещо неправилно или опасно;

- да преценя кога е подходящо да говоря с някого или да предприема действие;

- да намеря някого, който да ми помогне, когато имам нужда.  

За резилианса се оказват важни още и следните вътрешни фактори: когнитивна преоценка, издръжливост, позитивна емоционалност, самооценка (адекватна – нито прекалено ниска, нито нереалистично висока), оптимизъм, усещане за смисъл в живота, духовност, опит, мотивация, локус на контрола (вътрешен, свързан с осъзнаването, че нещо зависи от самия човек), усещане за предвиденост и контрол. 

Вътрешният локус на контрол определя възприятието на хората, че случващите се проблемни ситуации могат да бъдат контролирани от самите тях, затова в стресови ситуации те са по-устойчиви. Към външните фактори се отнасят социалната подкрепа, в т.ч. семейна подкрепа, включеност в социална мрежа, наличие на материални ресурси, подкрепящи институции и др. Социалните мрежи (истинските, не он лайн) са може би най-големият ресурс за справяне със стреса. 

Д-р Петър Вълков

Психиката също има своите „защити”, които се задействат при силен стрес с цел да я предпазят от тотален срив.

„Вреда на хората носят не случващите се с тях събития, а техните собствени възгледи, оценки и мнения относно тези събития” – по този начин биха могли да бъдат обобщени идеите на когнитивистите А. Бек и А. Елис по отношение на стреса.

Според Лазарус (цит. по: Морисън & Бенет, 2013), стресът е резултат от взаимодействието между характеристиките и оценките на човека, външната или вътрешната среда на събитието (стресор) и вътрешните или външните ресурси, с които човек разполага. Ако нивото на стреса зависи не само от стресора, но и от реакцията на човека към него, следователно за справяне със стреса, освен описаните поведенчески стратегии, са полезни и редица когнитивни техники, които биха могли да редуцират преживяването на стрес. 

Примери за такива техники са: когнитивната оценка и преоценка и корекция автоматичните, ирационални мисли, адекватната самооценка и др. Както тялото притежава удивителната способност да се защитава срещу допълнителното нараняване и болка, така и психиката има своите „защити”, които се задействат при силен стрес с цел да я предпазят от тотален срив. Мозъкът дори има своя вътрешна упойка, която намалява усещането за болка. 

Установено е, че организмът на човека синтезира свои собствени ендогенни опиати (енкефалини, динорфини, ендорфини). Те представляват пептиди, структурата на които наподобява опиоидните наркотици. Тези вещества се свързват със специфични опиоидни рецептори и задействат редица процеси, като намаляване на болката и създаване на удоволствено преживяване.

При отклонение от нормалното състояние (силна болка, стрес, шок) в тялото се синтезират допълнителни количества ендогенни опиати, които имат антистресов ефект. Когато поради сериозно произшествие човек изпитва по-голяма болка, отколкото може да понесе, тялото идва на помощ, спускайки „нежна пелена над съзнанието” и човек припада. 

Тези пък, които намират живота в реалността непоносим и жесток, отиват в света на фантазията и илюзията. Дори лудостта може да се интерпретира като „начин, по който природата помага на обременените личности да намерят един не толкова болезнен свят, в който могат да съществуват, свят, с който могат да се справят по-добре” (Хагс, 1996). 

Според Sells & Yarhouse (2011), защитите са психологически стратегии за справяне с проблемите. Те са важни стратегии, които помагат на хората да се справят със ситуациите, причиняващи болка и страдания. Като цяло, тези защити помагат на хората да управляват стресовите ситуации, в които попадат, но те не са еднакво ефикасни. Някои защити са по-ефективни и помагат на човека да се справи с негативните емоции, докато другите могат да доведат до още по-големи проблеми. Не е изненадваща и връзката между емоционалната зрялост на човека и вида копинг-стратегии, които той ще предпочете в стресова ситуация. 

Емоционално недостатъчно зрелите са склонни да използват по-примитивни и често неефективни защити. Такива хора действат реактивно, поведението им не е достатъчно обмислено или неосъзнато. В хода на съзряването на личността защитите стават по-комплексни и разнообразни, поведението – по-целенасочено и осъзнато, а личността действа повече проактивно, отколкото реактивно. Зрелите хора разполагат с богат арсенал за ефективно справяне с болката. 

Обичайните ни защити са:

Въпреки че защитите са много на брой, д-р Вълков описва гневът, депресията, интелектуализацията, рационализацията.

• Гняв. Стресът се развива по определена закономерност и на определен етап. Ако проблемът със стреса остане нерешен, човек започва да изпитва отрицателни емоции от активно-действено естество: ярост, гняв, дори агресия. Сблъсквайки се с тежка диагноза или загуба на близки и когато отричането като защитен механизъм губи своята ефективност да предпази психиката от силния стрес (фактите са налице), на „помощ” идва следващата защита - гневът (дисфория, склонност към агресия към себе си и другите). 

Когато човек действително осъзнава, че ще умре (или нарушението е трайно, за цял живот) или пък че е загубил безвъзвратно много ценен човек, него го обхваща раздразнение, негодувание, а може би в някаква степен и завист. В подобна стресова ситуация човек се чувства излъган, доколкото неговите планове и мечти никога вече няма да се осъществят. Организмът започва да изразходва голямо количество ресурси, опитвайки се на всяка цена да постигне целта, което води до изтощение. Стресът сам по себе си не е достатъчен, за да предизвика гняв. 

Гневът се появява, когато причинителят на стреса се комбинира с някаква мисъл, предизвикваща това чувство. В този смисъл, гневът е социална емоция, която винаги има цел, срещу която се насочва (дори ако тази цел е самата личност). Чувството на болка, съчетано с мисли, предизвикващи гняв, мотивират личността да предприеме действия, да се сблъска лице в лице със заплахата и да се защити като удари срещу целта, която смята, че му причинява болка. 

Гневът може да изпълнява функцията на защита. По-удовлетворяващо е да се чувстваш гневен, отколкото да признаеш болезнените чувства, свързани с уязвимостта. Гневът може също така да се използва, за да се превърне чувството на уязвимост и безпомощност в чувство на контрол и власт над другите. Гневът като защита може да има в крайна сметка негативен ефект. 

• Депресия. В практиката си на клиничен психолог и консултант д-р Вълков е работил с много хора с депресивни и тревожни разстройства. Една жена на средна възраст със симптоми на депресия и тревожно разстройство е работила дълги години по 10 и повече часа на ден, без почивни дни, в една от страните в Западна Европа. След като обсъдихме нейните симптоми и причините за депресия, се оказа, че в нейния случай депресията е онази почивка, която тя не си е давала през всичките тези години. Така депресията като една принудителна почивка се оказал при нея механизъм, който да я защити и предпази от тотално рухване на тялото и психиката след систематично източване на силите и енергията, и крайно недостатъчно презареждане с нови сили. 

• Интелектуализация. Този защитен механизъм се изразява в прекомерно прилагане на интелектуалния процес за избягване на емоционална експресия или преживяване. Човек избягва емоционално вълнуващите страни на нещо, като се опитва да разсъждава за него безпристрастно и обективно. Това е любим защитен механизъм на образованите хора и тези, които искат да бъдат смятани за такива. При този защитен механизъм мислите и чувствата остават отделени и не им е позволено да се срещнат.. 

• Рационализация. Рационализацията е вземане на решения въз основа на емоциите („защото се чувствам добре”), но човек не го признава и не приема този факт, измисляйки причини post factum, за да оправдае своето поведение.  

Хипнотерапията може да овладее стреса

Препоръки

Американската психологическа асоциация препоръчва следните 4 компонента, които могат да помогнат на човек да изгради резилианс и да издържи на трудните и травматични преживявания. 

• Изграждане на връзки, приоритезиране на отношенията, включване в група/общност. Свързването със съпричастни и разбиращи хора може да ви напомни, че не сте сами сред трудностите. Съсредоточете се върху намирането на надеждни и съпреживяващи личности, които потвърждават вашите чувства, което ще подкрепи резилианса. Наред с взаимоотношенията с другите, някои хора откриват, че активността в граждански групи, религиозни общности или други местни организации предоставя социална подкрепа и може да помогне да си върнете вярата и надеждата.

• Здравословен начин на живот. Погрижете се за тялото си. Грижата за себе си е добра профилактика на психичното  здраве и изграждане на резилианс. Това е така, защото стресът е също толкова физически, колкото и емоционален. Насърчаването на позитивен начин на живот, като правилно хранене, достатъчно сън, хидратация и редовни упражнения придават сили на тялото да се адаптира към стреса и да намали негативните емоционални състояния, като тревожност или депресия. Здравословният начин на живот означава избягване на (зло)употреба на психоактивни вещества. Може да е изкушаващо да се успокои болката с алкохол, наркотици или други вещества, но това е като да се постави превръзка на дълбока рана, без тя да е била предварително обработена от специалист с необходимите медикаменти. 

• Откриване на смисъл. Помагайте на другите. Независимо дали доброволна работа в местен център за зависими или просто подкрепяте приятел, когато е в нужда. Така можете да придобиете чувство за цел и смисъл в живота и да подобрите самочувствието си. Помагайте на другите. Свързвайки се с тях, човек става по-устойчив на стреса.

• Здравословно мислене. Опитайте се да идентифицирате области на ирационалното мислене като тенденция да се катастрофизират трудностите и приемете по-балансиран и реалистичен начин на мислене. Ако например, се почувствате обсебен от стреса, припомнете си, че случилото се с вас не е показател за това, че винаги ще бъде така или, че сте напълно безпомощни. Дори да не сте в състояние да промените силно стресиращо събитие, можете да промените начина, по който го възприемате и реагирате на него. Приемете промяната, тя е част от живота. Поддържайте вярата и надеждата. Учете се от миналото. 

За много хора използването на собствените им ресурси и стратегии, изброени по-горе, може да се окаже достатъчно за изграждането на техния резилианс. Понякога обаче силният или продължителният (хроничен) стрес може да надхвърли ресурсите или с времето да ги изтощи напълно. В такива случаи е препоръчително човек да потърси професионална помощ от психолог, който ще го подкрепи в използването на подходящи стратегии за справяне с кризата. 

Яна БОЯДЖИЕВА