“Код - затлъстяване” на д-р Джейсън Фънг е може би най-важната научнопопулярна книга по темата. Издадена е на български от “Изток-Запад”, наред с още три бестселъра на канадския лекар - “Здравословно гладуване”, “Код - диабет” и “Код - рак”.
В продължение на повече от трийсет години лекарите препоръчват нискомаслена и нискокалорична диета за лечение на затлъстяването. Въпреки това обаче епидемията от затлъстяване се разраства. От 1985 до 2011 г. честотата на затлъстяването в Северна Америка се утроява - от 6% на 18%. Това се случва и в повечето страни по света.
Публикуваме откъси от част втора на “Код - затлъстяване”, наречена “Калориите: голямата заблуда”. В нея се резюмира теорията за калориите, темата за спортуването и прекомерното ядене. Показани са слабите места в сегашното разбиране за затлъстяването.
Изчисляването на приетите и изразходваните калории като тактика за отслабване предполага, че имаме съзнателен контрол върху яденето. Това предположение обаче изключва невероятно мощния ефект на хормоналното състояние на организма.
Определяща черта на човешкото тяло е хомеостазата – или адаптацията към промените. Човешкото тяло се справя с вечно променящата се среда. За да се справи, то прави корекции, с които минимизира ефектите от тези промени и постоянно се връща в своето първоначално състояние. Същото става и когато тялото започне да губи килограми. Две са основните приспособления за адаптация към ограничаването на калориите.
Първата промяна е драстичното намаляване на общия енергиен разход. Втората ключова промяна е, че хормоналните сигнали за глад се увеличават. Тялото започва да ни моли да ядем, за да си възвърне изгубените килограми.
Високобелтъчните диети и протеиновите коктейли натоварват бъбреците
Този ефект е доказан през 2011 г. в едно елегантно изследване върху хормоналната адаптация към отслабването. Участниците били подложени на диета от по 500 калории на ден, което довело до средна загуба на телесна маса от 13,5 кг. След това били подложени на диета с нисък гликемичен индекс и бедна на мазнини, за да запазят новото си тегло, и били насърчавани да спортуват по 30 минути на ден. Макар и да имали най-добри намерения, почти половината от участниците възстановили предишното си тегло.
Игрите на глада
По време на изследването били анализирани нивата на различни хормони, включително грелин – хормонът, който ни кара да се чувстваме гладни. Отслабването значително повишило нивата на грелина при участниците. Този ръст се запазил и една година по-късно. Това означава, че участниците се чувствали по-гладни и продължили да са така до самия край на проучването.
В изследването били измерени и няколко хормона на ситостта, пептид YY, амилин и холецистокинин – всички те се освобождават в отговор на протеините и мазнините в нашето хранене и предназначението им е да ни дадат чувство на ситост. Тази реакция на свой ред води до желания ефект – да ни предпазва от преяждане. Повече от година след първоначалното отслабване нивата на тези три хормона на ситостта били значително по-ниски, отколкото преди. Какво означава това? Че участниците се чувствали по-малко сити.
„Когато гладът е повишен, а ситостта – намалена, желанието за ядене расте. Нещо повече – тези хормонални промени се появяват почти веднага и се запазват едва ли не безкрайно. Хората на диета обикновено изпитват по-голям глад и този ефект не е резултат от психологически трикове, нито е загуба на силата на волята. Увеличаването на чувството на глад е
нормална хормонална реакция при отслабването
Хората, които отслабват, мечтаят за храна. Те са обсебени от храната. Не ги интересува нищо друго. Това поведение е изцяло хормонално обусловено и съвсем нормално. Чрез сигналите за глад и ситост тялото ни кара да го зареждаме с повече храна.
Свалянето на килограми предизвиква два важни отговора на организма. Първият е, че общият енергиен разход намалява веднага и за неопределен период от време, за да се пести наличната енергия. Вторият е, че хормоналната сигнализация за глад се усилва веднага, за да стимулира доставянето на повече храна. Отслабването предизвиква увеличаване на глада и забавяне на метаболизма. Тази еволюционна стратегия за оцеляване има една-единствена цел: да ни накара да си възвърнем свалените килограми.
Д-р Джейсън Фънг
Изследване с функционален ядрено-магнитен резонанс показва, че областите в мозъка, които контролират емоциите и когнитивната дейност, се осветяват при стимулация от храна. При областите в префронталната мозъчна кора, участващи при ограничаването, се наблюдава понижена активност. С други думи, хората, които са на диета, трудно успяват да устоят на храна. Това няма нищо общо с липсата на воля или друга проява на слаб характер. Тази реакция е нормален хормонален факт“, обяснява лекарят.
Ние сме гладни, уморени, депресирани, студено ни е
Всички тези изброени състояния са реални и измерими физически последици от ограничаването на калориите. По-бавният метаболизъм и по-големият глад не са причина за затлъстяването – те са резултат от него. Отслабването причинява забавяне на метаболизма и повишаване на глада, а не обратното. Не е наш личен избор да ядем още. Един от основните стълбове на теорията за намаляването на калориите – че ядем прекалено много, защото така искаме – просто не е истина. Ние не ядем прекалено много, защото така искаме или защото ни е много вкусно, или тъй като обичаме солено, сладко или мазно. Ние ядем прекалено много, защото нашият мозък ни кара да го правим.
Порочният кръг на ограничаването на храната
Отначало започваме да ядем по-малко и сваляме някой и друг килограм. В резултат на това метаболизмът ни се забавя, а гладът – нараства. Лека-полека започваме да си връщаме свалените килограми. Тогава удвояваме усилията, като ядем още по-малко. Сваляме още някой килограм, но отново общият енергиен разход намалява и гладът става по-голям. Пак започваме да си възвръщаме теглото.
Пак повишаваме усилията да ядем още по-малко. Схемата продължава, докато положението стане нетърпимо. Студено ни е, изморени сме, гладни сме и сме обсебени от калориите. И най-лошото от всичко – първоначалното ни тегло се възвръща неумолимо.
„И така, в един момент се връщаме към предишния си начин на хранене. Тъй като метаболизмът ни е твърде забавен обаче, дори връщането към предишния начин на хранене води до бързо наддаване на килограми – възвръщаме предишното си тегло и дори го повишаваме. Ние правим точно това, което ни карат да вършим нашите хормони. Но приятелите ни, семейството и медицинските специалисти мълчаливо ни обвиняват, като си мислят, че „сами сме виновни“. А ние самите се чувстваме провалени.
При всички диети става това сваляне на килограми и възвръщането им впоследствие. Абсолютно гарантирано. Този порочен кръг е научнообоснован, а неговата истинност се подкрепя от сълзите на милиони хора, били на диета“, обобщава авторът на книгата.
Решението е понижаване нивата на инсулина
В „Код – затлъстяване“ ще прочетете още: „Новият модел на затлъстяването“, който представя хормоналната теория – достоверно обяснение на затлъстяването. Разглежда се централната роля на инсулина в регулирането на телесното тегло и изключително важната роля на инсулиновата резистентност.
„Къде грешим при храненето?“ разглежда ролята на мазнините, белтъчините и въглехидратите – трите макронутриента – при наднорменото тегло. Наред с това изследва и една от основните причини за напълняването – фруктозата, и ефектите на изкуствените подсладители.
„Решението“, предоставя ръководство за продължително лечение на затлъстяване чрез справяне с хормоналния дисбаланс на високия инсулин в кръвта. Диетологичните съвети за намаляване на нивата на инсулина включват намаляване на добавената захар и рафинираните зърнени продукти, поддържане на умерен прием на протеини и добавяне на полезни за здравето мазнини и баластни вещества.
Периодичното гладуване (intermittent fasting) е ефективен начин да се лекува инсулиновата резистентност, който преодолява негативните ефекти на диетите, намаляващи калориите. Управлението на стреса и подобряването на съня също понижават кортизола и контролират инсулина.
Мара КАЛЧЕВА
