Мнозина от нас може би са чували, че приемът на няколко малки хранения дневно може да помогне за подобряване на метаболизма и постигане на оптимално здраве. Доказателствата в подкрепа на това твърдение обаче са разнопосочни.
В тази статия се разглеждат задълбочено настоящите изследвания, свързани с честотата на хранене, и се обсъждат ползите от малките чести хранения, в сравнение с по-обилните приеми на храна, пише в свой материал сайтът medicalnewstoday.com.
В съвременната култура е широко разпространено схващането, че за оптимално здраве хората трябва да разделят дневния си хранителен режим на три големи хранения - закуска, обяд и вечеря. Това убеждение произтича главно от културата и ранните проучвания.
През последните години обаче експертите започнаха да променят гледната си точка, като предполагат, че храненето на по-малки и по-чести хранения може да е най-доброто за предотвратяване на хронични заболявания и намаляване на теглото. В резултат на това все повече хора променят начина си на хранене в полза на няколко малки хранения през деня.
Привържениците на малките и честите хранения предполагат, че този модел на хранене може да съдейства, за да се подобри чувството за ситост или усещането за пълнота след хранене, да се подобри метаболизмът, да се предотврати спадът на енергията, да се стабилизира кръвната захар, да се избегне преяждането. Макар, че няколко проучвания подкрепят тези препоръки, други не показват значителни ползи. Ето какво показват изследванията.
Честота на хранене и хронични заболявания
Първите епидемиологични проучвания показват, че увеличената честота на хранене може да подобри нивата на липидите в кръвта и да намали риска от сърдечни заболявания. През годините някои проучвания подкрепиха тези изводи, като показаха, че хората, които съобщават, че се хранят малко и често, имат по-добри нива на холестерола от тези, които са с по-малко от три хранения на ден.
По-специално, едно кръстосано проучване от 2019 г., сравняващо храненето с по-малко от три приема на ден или с повече от четири хранения на ден, установява, че вторият режим на живот повишава по-ефективно HDL (липопротеини с висока плътност) холестерола и намалява триглицеридите на гладно. По-високите нива на HDL се свързват с намален риск от сърдечни заболявания.
При това проучване не се наблюдават разлики в общия холестерол или LDL (липопротеини с ниска плътност) холестерола. Важно е обаче да се отбележи, че това е наблюдателно проучване, което означава, че то може да докаже само асоциация, а не причинно-следствена връзка.
Освен това, според епидемиологичните проучвания, един преглед, публикуван в списанието „Циркулация“ на Американската асоциация за сърдечни заболявания, заключава, че по-голямата честота на хранене е свързана с намален риск от диабет и сърдечносъдови заболявания.
Намаляване на теглото
Широко разпространено е схващането, че по-честото хранене може да помогне за намаляване на теглото. Изследванията по този въпрос обаче са разнопосочни. Например, едно проучване сравнява как три хранения на ден или шест по-малки и по-чести влияят по отношение на телесните мазнини и усещането за глад.
Препоръки за храненето от Учителя Петър Дънов
И двете групи хора са получавали достатъчно калории, за да поддържат текущото си телесно тегло, като са използвали едно и също разпределение на макронутриентите: 30% от енергията е от мазнини, 55% от въглехидрати и 15% от протеини. В края на проучването изследователите не наблюдават разлика в разхода на енергия и загуба на телесни мазнини между двете групи изследвани.
Интересно е, че тези, които са консумирали шест по-малки хранения през деня, са имали повишени нива на глад и желание за хранене, в сравнение с онези, които са приемали три по-големи хранения на ден. Въпреки че приемът на калории е бил контролиран и в двете групи участници, изследователите са предположили, че тези, които са консумирали често храни, е по-вероятно да приемат повече дневни калории, отколкото хранещите се по-рядко.
Резултатите от друго мащабно наблюдателно проучване показват, че здравите възрастни хора могат да предотвратят дългосрочното увеличаване на теглото си като се хранят по-рядко, между закуската и обяда има интервал от 5 до 6 часа, консумират най-много храна до обяд и гладуват в продължение на 18-19 часа през нощта.
Повишава ли честото хранене метаболизма?
Малките и чести хранения често се изтъкват като панацея срещу затлъстяването. Мнозина вярват, че храненето на всеки 2 до 3 часа може да помогне за ускоряване на метаболизма. Храносмилането на храната изисква енергия. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF). Въпреки това не изглежда, че честотата на хранене играе роля за повишаване на метаболизма. Някои проучвания показват, че по-редките и големи хранения могат да увеличат TEF повече, отколкото честото хранене.
Честота на хранене и спортни постижения
Въпреки че доказателствата в подкрепа на увеличаването на честотата на хранене остават разнопосочни, някои експерти смятат, че храненето с малки порции храна може да бъде от полза за спортистите. Според
Международното дружество по спортно хранене спортистите, които спазват диета с намалено съдържание на калории, могат да се възползват от малки чести хранения с достатъчно протеини, тъй като това може да помогне за запазване на чистата мускулна маса. Когато се приоритизира общият дневен прием на калории, ограничените данни сочат, че при спортистите по-голямата честота на хранене може да повиши производителността им и да подпомогне за загубата на мазнини по тялото.
Качество на храната
Хората, които се хранят по-често, е по-вероятно да имат по-добро качество на храненето. По-конкретно, тези, които се хранят поне три пъти дневно, е по-вероятно да приемат повече зеленчуци, бобови растения, плодове, пълнозърнести и млечни продукти. Тези хора също така е по-вероятно да консумират по-малко натрий и добавени захари, отколкото онези, които се хранят два пъти дневно.
По подобен начин друго проучване от 2020 г., публикувано в Британския журнал за хранене, установява, че при три хранения на ден има възможност за по-високо качество на хранителния режим.
Едното по-добро ли е от другото?
Въз основа на представените проучвания няма съществени доказателства, които да подкрепят единия модел на хранене пред другия. Въпреки това много от тези проучвания имат и ограничения. Например, няма общоприето определение за това какво представлява едно хранене или закуска. Това може да окаже влияние върху резултатите от проучването. Въпреки това и двата модела на хранене могат да бъдат полезни, стига основният фокус да е върху здравословните хранителни навици.
Кой трябва да консумира малки, чести хранения?
Преглед, публикуван в „Nutrition in Clinical Practice“, показва, че за определени групи от хората може да е от полза да имат от шест до десет малки, чести хранения дневно. Те включват хора, които: изпитват ранна ситост, се опитват да наддадат на тегло, имат гастропареза, имат стомашно-чревни симптоми, като гадене, повръщане или подуване на корема.
Ако целта ви е да намалите теглото си, от съществено значение е да се съобразявате с размера на порциите си. Уверете се, че не надвишавате определените ви дневни нужди от калории и ги разпределяте между броя на храненията, които консумирате. Например, ако се нуждаете от 1800 калории на ден, за да поддържате теглото си, и сте избрали да се храните шест пъти дневно на малки порции, всяко хранене трябва да съдържа около 300 калории. Важно е да се съсредоточите върху качеството на храните, които консумирате.
Кой трябва да се храни по-рядко?
Хората, които могат да се възползват от три по-големи хранения на ден, са: тези, които трудно контролират порциите си, тези, които не са склонни да се хранят съзнателно, онези, които водят забързан живот, може да нямат време да планират и приготвят няколко хранителни миниястия дневно. Отново е важно да се има предвид качеството на храненето и да се дава приоритет на пълноценните храни.
Борис АЛЕКСАНДРОВ
