Макар че има безкрайно много диети, хранителни добавки и планове за заместване на хранене, които твърдят, че осигуряват бързо отслабване, за повечето от тях липсват научни доказателства. Има обаче някои научно подкрепени стратегии, които оказват влияние върху контрола на теглото, пише в своя статия medicalnewstoday.com.
Методите за отслабване, които се подкрепят от научни изследвания, включват следните правила:
1. Практикуване на периодично гладуване
Периодичното гладуване (ПГ) е модел на хранене, който включва редовни краткотрайни гладувания и консумиране на храна в рамките на по-кратък период от време през деня. Няколко проучвания показват, че краткосрочното периодично гладуване, което е с продължителност до 24 седмици, води до намаляване на теглото при хора с наднормени килограми. Най-разпространените методи за периодично гладуване включват следните: редуване на дневното гладуване (РДГ) или постене всеки втори ден, а в останалите дни се храните нормално. Модифицираната версия включва прием само на 25-30% от енергийните нужди на организма в дните на гладуване.
Диета 5:2: гладуване през 2 от всеки 7 дни. В дните на гладуване приемате по 500-600 калории.
Метод 16/8: пости се 16 часа и се храните само 8 часа от денонощието. За повечето хора 8-часовият прозорец е от 12:00 до 20:00 ч. Проучване на този метод установило, че храненето през ограничения период е довело до това, че участниците са консумирали по-малко калории и са отслабнали.
2. Проследяване на диетата и упражненията
Ако някой иска да отслабне, трябва да е наясно с всичко, което яде и пие всеки ден. Най-ефективният начин да направите това е да записвате всеки елемент, който консумирате, в дневник или в онлайн програма за проследяване на храната. Едно проучване установило, че последователното проследяване на физическата активност помага за намаляване на теглото. Междувременно обзорно проучване установило положителна връзка между загубата на тегло, честотата на следене на приема на храна и физическите упражнения. Дори едно толкова просто устройство като крачкомера може да бъде полезен инструмент за отслабване.
3. Разумно хранене
Съзнателното хранене е практика, при която хората обръщат внимание на това как и къде ядат. Тази практика може да позволи на хората да се наслаждават на храната и да поддържат здравословно тегло. Тъй като повечето хора водят забързан живот, те често са склонни да се хранят бързо, в движение, в колата, работейки на бюрото си и гледайки телевизия. В резултат на това много хора почти не осъзнават храната, която консумират.
Техниките за съзнателно хранене включват: седнете да се храните, за предпочитане на маса, обърнете внимание на храната и се насладете на дъвченето. Не включвайте телевизора, лаптопа или телефона. Яжте бавно.
Тази техника помага за намаляване на теглото, тъй като дава достатъчно време на мозъка да разпознае сигналите, че е сит, което може да помогне за предотвратяване на преяждането. Премислен избор на храна: избирайте продукти, които са пълни с подхранващи хранителни вещества и ще ви заситят за часове, а не за минути.
4. Яжте протеини на закуска
Протеините могат да регулират хормоните на апетита, за да помогнат на хората да се чувстват сити. Това се дължи най-вече на намаляването на хормона на глада грелин и повишаването на хормоните на ситостта пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. Изследвания върху млади хора показали, че хормоналният ефект от приема на високопротеинова закуска може да продължи няколко часа. Добър избор за високопротеинова закуска са яйцата, овесените ядки, маслата от ядки и семена, кашата от киноа, сардините и пудингът от семена чиа.
5. Намалете захарта и рафинираните въглехидрати
Западната диета е с все по-високо съдържание на добавени захари, което определено е свързано със затлъстяването, дори когато тя се съдържа в напитките, а не в храната. Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, които вече не съдържат фибри и други хранителни вещества. Те включват бял ориз, хляб и макаронени изделия. Тези храни се усвояват бързо и се превръщат в глюкоза. Излишната глюкоза навлиза в кръвта и провокира хормона инсулин, който насърчава складирането на мазнини в мастната тъкан. Това допринася за увеличаване на теглото.
Когато е възможно, хората трябва да заменят преработените и сладки храни с по-здравословни варианти. Добрите храни включват: пълнозърнест ориз, хляб и макаронени изделия, вместо бели варианти, плодове, ядки и семена, вместо закуски с високо съдържание на захар, билкови чайове и плодова вода, вместо газирани напитки с високо съдържание на захар, смутита с вода или мляко, вместо плодов сок.
6. Яжте много фибри
Фибрите са въглехидрати на растителна основа, които не могат да се усвоят в тънките черва, за разлика от захарта и нишестето. Включването на много фибри в диетата може да увеличи усещането за ситост, което потенциално да доведе до загуба на тегло. Богатите на фибри храни включват: пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб, овес, ечемик и ръж, плодове и зеленчуци, грах, боб и бобови растения, ядки и семена.
7. Балансиране на чревната флора
Една от нововъзникващите области на изследване се фокусира върху ролята на бактериите в червата за управлението на теглото. Човешките черва са домакин на огромен брой и разнообразие от микроорганизми, около 37 трилиона бактерии. Всеки човек има различни разновидности и количества бактерии в червата си.
Някои храни могат да увеличат броя на добрите бактерии в червата. Това са голямо разнообразие от растения: плодове, зеленчуци и зърнени храни. Трябва да се стараем зеленчуците и другите храни на растителна основа да съставляват 75% от дневното ни меню.
Ферментирали храни: те подобряват функцията на добрите бактерии, като същевременно потискат растежа на лошите. Киселото зеле, кимчито, кефирът, киселото мляко, темпето и мисото съдържат добри количества пробиотици, които спомагат за увеличаването на добрите бактерии.
Пребиотични фибри се съдържат в много плодове и зеленчуци, особено в корена от цикорията, артишока, лука, чесъна, аспержите, праза, банана и авокадото. Съдържат се и в зърнени култури, като овес и ечемик.
Борис АЛЕКСАНДРОВ
