След 50-годишна възраст трябва да подбираме такива упражнения, които няма да навредят на сърцето и ставите, особено ако човек няма добра физическа подготовка. За такива хора са подходящи леките упражнения, които тонизират, раздвижват и разтягат тялото. Предлагаме на вашето внимание четири упражнения, които е добре да се изпълняват сутрин. Те ще ви заредят с енергия за целия ден. Всяко упражнение се състои от няколко серии.
Упражнение 1 - “Мост”
Това упражнение тонизира цялото тяло, полезно е за тазобедрените стави и кръста. Можете да го правите още докато сте в леглото, веднага щом се пробудите от сън. Преди това махнете възглавницата.
• Лежейки в леглото, с усилие изпъвайте ръце над главата, а краката надолу, докато това ви е приятно. Все едно се изтягате.
• Ръцете са все още над главата, а краката трябва да сгънете в коленете. След това изтягайте ту десния, ту левия крак.
• Краката, сгънати в коленете с пети, опрени в леглото, но ръцете този път трябва да изпънете настрани, да застанат перпендикулярно на тялото. След това започнете да повдигате таза нагоре, като се опитате да направите мост. Ако не се получава, няма нищо страшно, важното е тялото ви да почувства напрежение.
• Накрая се отпуснете, повдигнете нагоре и ръцете, и краката, като леко ги поразклатите.
• Всяка серия от това упражнение трябва да се направи 3 до 6 пъти.
Упражнения за удължаване на живота
Упражнение 2 - “Въртене на ръцете”
Това упражнение е полезно за раменете, гърдите и горната част на гърба, както и при остеохондроза.
• Изпълнява се в седнало или изправено положение с длани на раменете. Извършвайте кръгови движения с лактите напред и назад, стараейки се да задействате лопатките и гръдните мускули. Изпълнете 6-8 въртеливи движения на всяка страна.
• Разтворете ръце настрани и започнете да ги въртите в лактите напред-назад по 6 до 8 пъти.
• Сгънете ръце в лактите под прав ъгъл и ги повдигнете пред себе си на нивото на гърдите, като приповдигнете брадичката. След това разтворете ръце настрани с напрежение, стараейки се да допрете една в друга лопатките.
• Отпуснете се, като повторите всички серии 3 до 6 пъти.
Китайски лек при болки в ставите и радикулит
Упражнение 3 - „Полуприклякане”
Това упражнение стяга ханша, укрепва бедрата, ръцете и мускулите на гърба, подобрява кръвообращението.
• Заемете изправено положение, като съберете петите заедно, но пръстите на краката да са отдалечени. Опитайте да извършите не дълбоко приклякане, като отпуснете таза само на 5 до 15 см. Коленете не трябва да изпъкват по-напред от нивото на краката. Приклякайки, повдигнете напред изпънатите си ръце, а като се изправяте, поставяйте ръцете си на кръста. Ако ви е трудно, можете да се държите за неподвижна опора. Нужно е да направите такива полуприклякания 6 до 10 пъти.
• Застанете така, че краката да са на ширината на раменете и изпълнявайте същите полуприклякания, само че този път поставете ръце на гърба си. Повторете 6 до 10 пъти.
Прогонете депресията с тези лесни 3 упражнения!
Упражнение 4 - „Сгъване на краката”
Това упражнение укрепва краката, коремните мускули и тазобедрените стави.
• Седнете на пода, сгънете колене и опрете ръце на пода зад гърба си. След това наклонете коленете надясно, като едновременно с това изпъвате главата си наляво, стараейки се да погледнете назад. Трябва да усетите напрежение в областта на таза, а не в шията. Затова за целта силно притиснете ханша си в пода. След това извършете същото упражнение, като наклоните събраните едно до друго колене наляво и съответно главата - надясно. Извършете такива наклони на коленете 3 до 5 пъти.
• Седейки със сгънати колене и пак с ръце опрени в пода зад гърба, наклонете дясното коляно настрани, като в същото време леко накланяйте и тялото си. Изпънете левия крак и го повдигнете нагоре, след което го наклонете надясно, след това отново нагоре и накрая го върнете сгънат на пода. Същото упражнение изпълнете и на лявата страна. Можете да редувате краката, а можете да изпълните с единия крак 5-6 повторения, след това същото и с другия крак.
• Заемете седнало положение, като разтворите краката си встрани. Плавно изпъвайте ръцете си към единия крак, след това към другия. Сгънете лявото коляно и поставете стъпалото върху десния крак, протягайки се към него.
След това сменете краката, за да извършите същото упражнение с другия крак. При разтягането не трябва да има разклащания и подскоци.
