11 минути упражнения е минималният праг на физическа активност, без която човек не може да съществува, обясняват специалистите. По-нататъшното понижаване на този праг заплашва със сериозни вреди за здравето.
Разбира се, най-хубаво и здравословно е човек редовно да спортува за поддържане на здравето си. Но ако нямате време за системен спорт, това не значи, че не можете да опазите здравето си.
По-рано се смяташе, че минималното време за ежедневни физически упражнения е 30 минути на ден. Ново изследване обаче показва, че хора, работещи на компютър от 8 до 10 часа на ден, но успяващи да отделят 11 минути за тренировка, съществено понижават риска от развитие на възрастови заболявания - сърдечносъдови и диабет втори тип.
По принцип, за тренировка се приемат занимания, при които мускулите се напрягат, а пулсът и дишането зачестяват. Такова натоварване отваря капилярите, което подобрява кръвоснабдяването на организма. Идеалният вариант е спортуването на свеж въздух, тъй като кислородът подобрява всички процеси, протичащи в организма.
Идеалният вид физическо натоварване, което подхожда на всеки, е ходенето. Ходенето в бавно темпо е полезно дори за хора със сериозни хронични заболявания. Тренировъчен ефект за здравите хора има придвижване със скорост 4-5 км/ч., т.е., 90-110 крачки в минута.
През 2017 г. във Великобритания бяха публикувани препоръки, в които има глава с наименование “Преимуществата на десетминутната разходка с пъргави крачки всеки ден”. Под “пъргаво” ходене английските специалисти имат предвид скорост 3 мили, т.е., 5 км/ч. Изследвания показват, че най-ниско ниво на смъртност било отбелязано в групата с хора, които редовно изпълнявали бързи кратки разходки.
Ако работите в офис или живеете в многоетажна сграда, не използвайте асансьора, а се изкачвайте по стълбите, съветват всички специалисти в тази област, като твърдят, че това е отлична кардиотренировка. Тя увеличава честотата на сърдечните съкращения и дълбочината на дишане; повишава издръжливостта; активизира обмяната на веществата; укрепва мускулите и ставите, и позволява да отслабнете.
Всеки човек може да спортува дори у дома
Защото физическа активност е всяко действие, при което се изразходва повече енергия, отколкото в състояние на покой, обясняват специалистите. Шетането у дома също е физическо натоварване, което не налага да излизате от къщи. Може да опитате да изчислите крачките, които една домакиня “набира”, преминавайки маршрута хол-кухня-спалня-коридор... А тези, които не са толкова ангажирани с шетане у дома, могат да си измислят различни домашни физически активности. Например:
1. Говорейки по телефона, се движете из стаята, повдигайки високо ту единия, ту другия крак.
2. Приклякайте, като в същото време вдигайте високо ръцете си нагоре.
3. 10-минутна гимнастика под съпровода на приятна музика е отличен начин да подобрите координацията и дишането. Ще подобрите осанката си и ще потренирате дихателната си система.
4. Подпрете се на стола, така че тялото да е под ъгъл и започнете да се изтласквате назад - няколко пъти.
5. Извършвайте упражнения за коремна преса, като поставите краката си под фотьойла или стола за опора.
Единственото условие домашните тренировки да са от полза за здравето ви е да полагате максимални усилия.
Може например, вместо гири, да използвате пластмасови бутилки, пълни с вода. По честотата на пулса ще определите доколко е подходящо за вас подобно натоварване. Специалистите обясняват, че максимално допустимият пулс зависи от пола, възрастта, степента на тренираност и т.н. Един от най-лесните методи за изчисляване на оптималната честота на сърдечните съкращения е да извадите броя години (възрастта си) от числото 220. Подобни формули обаче, могат да ползват само здрави хора, но кой в зряла и напреднала възраст може да се нарече напълно здрав?
За възрастните хора допустимата честота на сърдечните съкращения да не е повече от 90-100 удара в минута. Превишаването на тези цифри е сериозен риск от сърдечни усложнения. В крайна сметка, специалистите предлагат да се ориентираме по следния тест: ако по време на движение можете да пеете, значи се движите с ниска интензивност. Ако можете спокойно да разговаряте, значи интензивността е умерена. Ако ви е трудно да говорите, значи вашата тренировка е с висока интензивност. И още един по-простичък и надежден метод за определяне интензивността на тренировката е изпотяването в края на заниманията. Ако се изпотите, значи дневната норма е изпълнена.
