Болките в гърба могат да бъдат изключително неприятни и да се задълбочат с времето, ако не предприемете необходимите мерки, още преди да е станало твърде късно.
Как само стискайки два пръста можете да ускорите метаболизма СНИМКИ
На първо място трябва да заложите на физическото натоварване, което ще ви помогне да укрепите мускулатурата, ще поддържа стойката ви красива и в същото време ще ви спести неприятните болки в гърба.
Как да постигнем всичко това с помощта на няколко упражнения, съветва фитнес инструктурът Анастасия Юркова.
Тренировъчният комплекс е насочен за подобряване на мобилността на гръбначния стълб и работата на мускулите на гърба, отговарящи за правилната стойка.
1. Roll down - “Търкаляне”
Едно от най-простите упражнения в пилатес, които могат да се изпълняват и вкъщи, и в офиса, е известно като roll down.
То е за мобилността на гръбначния стълб, което в дългосрочен план би предотвратило гръбначни проблеми и дискомфорт в областите на кръста и врата, когато човек стои/седи по-дълго време в една и съща позиция.
Стоежът е изправен с леко раздалечени стъпала - на широчината на таза.
С бавни движения изпъваме гръбначния стълб нагоре, прибираме брадичката гъм гърдите и със затворен гръден кош и прибран корем започваме да “навиваме” гръбначния стълб надолу като на руло.
Докосваме пода с пръсти и развиваме гръбначния стълб постепенно в обратната посока до пълно изправяне, като брадичката е последна.
Повторете упражнението 8-10 пъти. То помага да се подобри съществено подвижността на гръбначния стълб във всеки един от неговите сегменти.
12 упражнения при дискова херния
2. Квадрат или “Летящо куче”
Застанете на колене и поставете длани на пода, така че позата на тялото ви да напомня на куче.
Изпънете едновременно дясната си ръка напред, а десния си крак назад. Дръжте гърба си изправен, а хълбоците - успоредно на постелката.
Останете 30 секунди в тази позиция, след това върнете ръката и крака в изходно положение. Повторете упражнението, като този път изпънете лявата ръка и ляв крак.
Подходящо алтернативно изпълнение на това упражнение е и да повдигнете дясната ръка и левия си крак едновременно.
Изпълнява се 8-10 пъти на всяка страна. Упражнението укрепва мускулите на корема и гърба и помага за контрол на равновесието.
3. “Гмуркащ се лебед”
Легнете на пода по корем и изпънете тялото. Поставете дланите на ръцете под раменете, разгънете лактите и като накланяте торса назад, го повдигнете, докато се изпънат ръцете.
На вдишване повдигнете краката от пода и едновременно спуснете торса надолу, като свивате лактите.
При това, извивката на тялото трябва да остане като в изходната позиция и тялото се претъркулва напред върху корема и накрая върху гърдите.
На издишване повдигнете торса нагоре, като едновременно спускате краката към пода. При това разгъвате лактите и се връщате в изходната позиция.
Упражнението наподобява люлеещ се стол. Старайте се по-малко да си помагате с ръцете и не сгъвайте краката в коленете.
Направете 8-10 повторения. Упражнението укрепва и разтяга цялата задна повърхност на тялото, отпуска горната част на гръбначния стълб и допринася за тонуса на коремните мускули.
7 упражнения ще ви спасят от разширени вени
4. “Русалка”
Едно от най-грациозните, но в същото време и трудни упражнения е “Русалка”.
Извивайки коленете си, седнете удобно на дясното бедро, а лявото го поставете сгънато назад. С дясната си ръка се облегнете на пода, изправете лакътя си и раздалечете ръката си от тялото на разстояние не повече от 15 см.
Изпънете лявата ръка с длан нагоре и, докато вдишвате, с плавни движения накланяйте торса с леко повдигане на бедрата към дясната страна - като русалка, която маха с опашката си.
Плавно издишайте, заемете изходна позиция. Изпълнете упражнението последователно първо в едната посока, а след това в другата. Повторете 8-10 пъти на всяка страна.
5. “Въртене на таза в седеж”
Движението мобилизира тазобедрената става и мускулите около нея. Стяга и тонизира корема, долната част на гърба, таза и бедрата.
Това, от своя страна, помага за стабилизиране на общото състояние на тялото, предпазва от контузии на гърба и подобрява стойката.
Този вариант на въртене на таза се изпълнява от седеж на швейцарска топка и често се препоръчва за изпълнение на бременните за повишаване мобилността и облекчаване болките.
Седнете върху топката с разкрачени и стабилно стъпили на пода крака.
Поставете ръцете си със сгънати лакти на тила и с бавни движения ги опъвайте назад, като в същото време стягате тазовите мускули.
Обърнете гръдния кош на едната страна, като поддържате позицията на таза. Направете движението и в другата посока. Повтаряйте 8-10 пъти във всяка посока.
Румяна СТЕФАНОВА
Харесайте zdrave.to и във Фейсбук, където ще намерите още много полезни и интересни четива за всеки!
