Ако искате да постигнете резултати във фитнес залата, да отслабнете и да увеличите мускулите си, е важно да направите основни упражнения. Но често ако особено ако за първи път влизаме в залата ги правим погрешно, нараняваме се и в крайна сметка се отказваме.
Предлагаме ви някои препоръки как да тренирате във фитнес залата правилно, ефективно и без да вредите на здравето си, за да постигнете максимално бързо желаните резултати.
15
Грешно: Ако огъвате долната част на гръбнака си, вместо задните ви части.
Правилно: Сгънете коленете си така, че да оформят прав ъгъл на пода. Повдигнете таза и се уверете, че тялото ви образува права линия от раменете до коленете - това е важно. Освен това стегнете задните си части, колкото можете и свийте коремните мускули.
14.
Грешно: Ако се наведете твърде назад и огънете коленете си под остър ъгъл, гръбнакът и коленете ви се претоварват.
Правилно: Дръжте гърба си изправен и не вдигнете таза. Уверете се, че колената ви са сгънати под ъгъл от приблизително 90 ° при клекнало положение.
13.
Грешно: Ако гърбът ви не е прав, когато правите упражнението, то губи своята ефективност и става безполезно.
Правилно: Дръжте тялото си в права линия от върха на главата до петите. Дръжте ръцете си под ъгъл от 90 ° и не огъвайте врата си.
12.
Грешно: Ако коленете не са на една линия с пръстите на краката, а гърбът ви е свит си, тогава тежестта пада върху пръстите ви. В този случай може сериозно да нараните врата си и да паднете.
Правилно: Уверете се, че държите тежестта на едналиния с коленете ви. Изправете гърба си дръжте бедрата си успоредно на пода и не клякайте твърде много.
11.
Грешно: Ако тежестта е на врата ви, това е изключително травмиращо.
Првилно: Сгънете лактите и стиснете плешките си така, че да се появи основа чрез свиване на мускулите. Поставете тежестта на този основа толкова ниско, колкото е възможно, при условие, че можете да задържите здраво тежестта.
10.
Грешно: Раменете ви са свити напред, затова и гърбът ви е изкривен. Ако твърде ниско се наклоните при клякането, ще получите допълнително натоварване.
Правилно: Изправете раменете си. Дръжте гърба си прав, леко извит в долната част на гърба. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода, когато клякате.
9.
Грешно: краката и ръцете ви не са успоредни, излагайки ви на риск от падане и нараняване на ставите.
Правилно: Наведете коленете си, изпънете гърдите си напред, свийте долната част на гърба си и издърпайте таза обратно. Дръжте краката и ръцете си перпендикулярно на пода.
8.
Грешно: Колкото по-далече стоим от платформата, толкова по-голямо е натоварването за колене, отколкото за мускулите на краката.
Правилно: Изправете гърба си и раменете. Леко свийте гърба си и стойте по-близо до тренировъчната пейка или платформа. Коляното ви трябва да е в синхрон с крака ви.
7.
Грешно: Коленете ви се огъват под тъп ъгъл. Гърбът ви е прав, а тежестта е преместена напред. По този начин товарът е неравномерен и упражнението става неефективно.
Правилно: Тежестта трябва да бъде приблизително на едно ниво на раменете ви. Свийте долната част на гърба си. Огънете коленете си и преместете краката си леко назад към бедрата си.
6.
Грешно: Коляното ви е усукано настрани, което е неефективно и травмиращо.
Правилно: Коляното трябва да е в успоредно с крака и да се огъва под ъгъл от 90 °, когато стъпвате напред.
5.
Грешно: Раменете ви са свити напред, така че гърбът ви също е изкривен. Клякането не е достатъчно ниско.
Правилно: Изправете раменете си и се изправете нагоре. Отпуснете се, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
4.
Грешно: Главата ви е повдигната, така че гърбът ви е изкривен.
Правилно: Важно е тялото ви да прави права от върха на главата ви до бедрата.
3.
Грешно: Ако захванете гира в средата на дръжката, вашите стави ще бъдат натоварени вместо вашите мускули.
Правилно: Вземи гирата в двете си ръце с дланите нагоре. Дръжте раменете си неподвижни и притискайте лактите възможно най-близо до главата си. Вдигнете гирата отгоре и бавно я спускайте.
2.
Грешно: Краката ви са наполовина или почти изцяло на платформата. Те не са подравнени с раменете ви.
Правилно: Застанете на пръсти на платформата, така че да са в съответствие с раменете ви. Повдигнете петите си възможно най-високо. Задръжте за няколко секунди, след това спускайте петите.
1.
Грешно: Тялото ви не образува права линия, а долната част на гърба ви е силно извита.
Вдясно: Избягвайте свиването или огъването на долната част на гърба. Повдигнете торса до линията на таза, но не повече и не свивайте гърба си, когато се навеждате надолу./Zdrave.to.
Илюстрации: brightside.me
