Имате цел да отслабнете, но как можете да го направите удобно и по начин, който да не нарушава навиците ви от първия ден? Фитнес треньорът и консултант по хранене Юрий Попко съветва да намалите калоричното съдържание в менюто си и да подобрите диетата си с правилните храни, като ги замените с такива, които не са много питателни и твърде висококалорични.
Не е необходимо да променяте радикално навиците си от първия ден, да се откажете от половината продукти и да преминете към краставици с елда и постно пилешко филе, защото тялото ще започне да се съпротивлява и с голяма степен на вероятност вашите „промени“ ще приключат след няколко дни.
„Заменяме майонезата и заквасената сметана с нискомаслено кисело мляко“, съветва Юрий Попко. - Калоричното съдържание на заквасена сметана/майонеза е 200/600 kcal на 100 g, а киселото мляко е 50-100 kcal. Разликата е значителна, трябва да се съгласите, в краен случай не вземайте 20, 30, 40% заквасена сметана, а 10-15%.
Тест: Склонни ли сте към напълняване
Това няма да работи с майонезата, тъй като истинската има съдържание на мазнини от 50% или повече, така че или минимизирайте консумацията й, или я заменете с нискомаслена заквасена сметана или кисело мляко.
Заменете кетчупа с доматено пюре или пресни домати. Кетчупът съдържа приблизително 4 чаени лъжички захар на 100 г. За повечето от нас консумацията на захар вече надвишава дневната норма 3-5 пъти.
Заменяме сладкото кисело мляко с пълнеж с класическо. Киселите млека с пълнеж съдържат около 2 чаени лъжички захар на всеки 100 мл.
Млякото с масленост 2,5-3,2% заменяме с 1%. Заменяме сокове, компоти и газирани напитки с обикновена вода (можете да добавите лимон) или чай без захар. Горните напитки съдържат много захар, тоест те са течна храна. Въпреки че трудно може да се нарекат храна, те са празни допълнителни калории, които не засищат, а излишъкът им разваля и чревната ни микрофлора, кожата и кръвоносните съдове.”
Бързото напълняване - симптом на сърдечна недостатъчност
Фитнес треньорът съветва да замените белия хляб с диетичен или ръжен/пълнозърнест. Това ще намали съдържанието на захар и ще осигури повече ползи под формата на фибри и витамини/минерали (пълнозърнести).
Маслото е добре временно да го заменете с авокадо, има 20% мазнини. По този начин ще намалите 4 пъти калоричното съдържание на хлебната мазнина. Купете дозатор със спрей за олио. Често препълваме с олио и консумираме повече от необходимото, това важи както за пърженето, така и за салатите.
Маслото GHI, кокосовото масло, рафинираното масло и зехтинът са по-подходящи за пържене, но се опитайте да пържите минимално; има други методи за готвене, които не изискват добавяне на масло. Можете лесно да набавите вашите нужди от мазнини, дори без масла от други продукти.
Заменете сладкишите и тортите с горски плодове, имат по-малко калории + присъстват витамини и фибри. Скъпите, плесенясали, мазни сирена често се заменят с извара 5%, минимум калории, максимум протеин.
Заменяме колбаси и полуфабрикати с прясно месо и риба. Ще бъде в пъти по-здравословно, повече протеини, по-малко мазнини и много по-евтино, а и ще засища по-добре.
Заменяме белия полиран ориз с кафяв, неполиран ориз, съдържа минерали и фибри, и ви държи сити за дълго време. Заменяме пастата, която е преварена, с италианска твърда пшеница.
Заменяме тлъстото свинско с телешко, говеждо, птиче (пилешко/пуешко), избираме птиче филе, то има максимум протеини и минимум мазнини, за разлика от други части на пилето, като бут или крило. Ако често ядете риба, изберете нискомаслени видове, те имат по-малко калории.
Променете метода на готвене, спрете редовното пържене в растително масло. Първо, това ще намали съдържанието на калории в оригиналното ястие, което абсорбира това висококалорично масло. Второ, ще навредите на здравето си по-малко, особено ако сте избрали грешното масло, което не „харесва“ топлината.
Това са храните с рекордно количество нитрати в тях, ограничете ги
Печете, варете, гответе на пара или скара, задушавайте храната си. Понякога можете да пържите, ако искате, но след това сложете ястието върху салфетка, за да попие излишната мазнина. Според фитнес треньора, ако се вслушате и започнете да следвате поне половината от тези препоръки, тогава има голяма вероятност калоричното съдържание на вашата диета лесно да намалее с поне 300-500 kcal.
Тогава има шанс да получите калориен дефицит и да започнете да отслабвате благодарение на такива, на пръв поглед, прости препоръки. И ако добавите поне час ходене на ден, вече ще имате дефицит от 500-700 kcal всеки ден.
zdrave.to
Харесайте zdrave.to и във Фейсбук, където ще намерите още много полезни и интересни четива!
