Предлагаме ви фрагменти от книгата „Воля и самоконтрол: Как гените и мозъкът ни пречат да се борим със съблазните”, в която молекулярният биолог Ирина Якутенко обяснява как да отслабнем, без да изпадаме в стрес и да постигнем най-накрая нещо, което сме си обещали в началото на годината например.
Съвет №1 - Научете се да разпознавате състоянието на глюкозен глад
Признаците на глюкозен глад у всеки човек са малко или много еднакви. Най-очевидните от тях са къркорене в стомаха и свиване под лъжичката. Това е така да се каже фазата на „предглад”: организмът вече съобщава на мозъка, че няма да е лошо да се „зареди”, но самоконтролът и прочее „незадължителни” функции все още не са отключени. Ако човек не е разбрал настойчивите изисквания да похапне, мозъкът преминава в режим на икономии. Типичните симптоми на този стадий са следните: вие чувствате слабост, а може би дори главозамайване. Трудно ви е да се съсредоточите, ръцете ви треперят, краката мръзнат, побива ви студена пот, понякога ви прилошава. Някои от тези реакции са неспецифични и се обясняват с това, че на мозъка не му достига гориво за тяхната регулация.
Обаче част от неприятните симптоми е „насоченият, прицелният” отговор на мозъка по отношение на гладуването: в различните негови зони, включително такива важни за самоконтрола области като хипоталамуса, се намират неврони-сензори, които намаляват или увеличават своята активност в зависимост от концентрацията на глюкозата.
Основният признак за това, че мозъкът не е получил глюкоза, е емоционалната нестабилност. Форумите в интернет, където си общуват хората с диабет, са пълни с истории за това как жени и мъже, които по принцип са неконфликтни и спокойни, изведнъж стават агресивни и си го „изкарват” на близките си. А след това установяват, че кръвната захар им е паднала под критичното ниво.
И в това няма нищо необичайно: без глюкоза мозъкът съкращава храненето на префронталната мозъчна кора и „цялата власт преминава” в по-древната лимбична система. А именно тя милиони години е служила вярно на животните, като ги е спасявала от смърт. Затова в екстремни ситуации организмът поддържа именно нея, а не „съмнителната” нова мозъчна кора.
Съвет №2 - Не взимайте отговорни решения, ако сте гладни: в такова състояние е по-трудно да се контролират поривите
Когато часове наред не сте яли, вашият мозък работи на авариен режим, дори и да не усещате глад. Може дори да се каже – особено, ако не чувствате глад. Едно от най-съществените тревожни предупреждения - усещането, че сте гладни – се отключва, когато нещата съвсем тръгнат на зле. Ако например усилено се опитвате да отслабнете за лятото и вече цяла седмица не приемате нищо друго освен минерална вода. Или пък на третия ден хвърляте всички усилия за важно мероприятие, което сте организирали, но заради покачващите се нива на адреналина и кортизола, избликват всичките ви чувства и усещания. В такова състояние вашите решения почти изцяло ще се определят от емоциите ви.
При това „вътре в главата” ви ще ви се струва, че всичко е наред, но тези около вас точно днес се държат досадно и дори дразнещо. Или пък обратното – всички непознати в бара ви се струват страшно интересни и сексуални. Въпреки че най-важната част от лимбичната система отговаря на първо място за негативните емоции, предизвиканата от глад хиперчувствителност се разпространява и върху приятните преживявания. Така че ако внезапно целият свят се е оцветил в черно или точно обратното – в розово, а на вас ви се иска съответно злобно да се карате с някого или да плачете от щастие, си дайте сметка, запитайте се какво се случва? Спомнете си колко отдавна не сте яли и ако е така, вземете мерки.
Съвет № 3 - Ако усещате, че губите самоконтрол заради глад, запълнете запасите от глюкоза в кръвта
Ако се налага да свършите или да решите нещо важно в момента, плюйте на диетата и хапнете шоколад, баничка, картофчета, може и мюсли. Изпийте голяма чаша сладка газирана напитка. Избирайте продукти, в които има много бързи въглехидрати: те моментално ще предоставят на мозъка глюкозна храна и той ще заработи нормално. И още нещо: идеята да изпиете едно кафе не е най-добрата. Имайте предвид, че прекалено честата употреба на бързи въглехидрати е вредна – те изкарват от строя глюкозния метаболизъм и освен това с тях лесно се свиква. Така че шоколадчетата и прочее сладкиши са само екстремни мерки, а не регулярен сценарий.
Ако важните събития, които изискват самоконтрол, не се очакват сега и незабавно, а просто са набелязани да кажем за след час, тогава се подгответе от по-рано, като изядете блюдо от бавни въглехидрати. Такива продукти съдържат глюкоза, свързана в дългите полимери и на организма му е нужно време, за да ги разцепи. Затова глюкозата попада в кръвта постепенно, с повече или по-малко постоянна скорост. Бавните въглехидрати не предизвикват глюкозен пик, който е крайно вреден за организма, въпреки че може да ви спаси в критични ситуации. Такава храна осигурява продължително и постоянно снабдяване на мозъка със захар, така че след „правилния” обяд вие наистина ще се застраховате срещу една от причините за срив на самоконтрола. Лесно е да разпознаете ястията с бавни въглехидрати – каша от елда, от ориз, овесена каша, царевична каша, булгур, фасул, нахут или леща. Макароните също са подходящи, но да са от твърди сортове пшеница.
Съвет № 4 - Избягвайте свръхстрогите диети: заради недостиг на глюкоза мозъкът рано или късно се предава и вие губите контрол, сривате се
Може и да ви се струва невероятно, но в крайна сметка е истина, че хората, които силно се ограничават в храненето, губят контрол и покачват килограми по-често от умерено отслабващите и дори по-често от тези, които въобще не спазват никаква диета. В това няма нищо изненадващо: мозъкът хронично не получава глюкоза и през цялото време е в „готовност”. Резултатът от всичко това е отслабнал самоконтрол и прекалено емоционално отношение към всеки и към всичко, особено към това, което отслабващите с всички сили се опитват да избягват – към храната.
Имайте предвид, че изтезаващите себе си с драконовски хранителни ограничения страстно желаят не само пържени картофки. Знаете ли кога хората най-често изневеряват на партньорите си? Учените стигнали до извода, че „кривването от пътя” често се случва именно тогава, когато човек е на диета. И причината за това е не само в хроничния недостиг на глюкоза. Постоянно отказвайки се от ядене, мозъкът изразходва много сили, той изтощава ресурса си за самоконтрол. Въпреки че не всички са съгласни с тази хипотеза, фактът, че строгите ограничения в яденето (или в другите любими удоволствия) води до сривове, така и не е оспорен. Още повече че за този факт има правдоподобно обяснение: колкото по-дълго се лишаваме от удоволствия, толкова по-силен е допаминовият „сърбеж”. Оттук произтича един подсъвет:
Съвет № 4.1. - Ако сте на диета, не допускайте остро чувство на глад, особено вечер
Вечер не оставайте съвсем гладни: ще ви бъде трудно да се въздържите от сладки бисквитки, тъй като запасите от самоконтрол и без друго са почти изчерпани. По-добре е обаче да похапнете нещо въглехидратно, например кафяв ориз или просто филийка пълнозърнест хляб. Запълвайки запаса от глюкоза и овладявайки допаминовия „сърбеж”, вие ще можете да си легнете, без да се налага да се нахвърляте на храната в хладилника и да изядете всичко, което ви попадне.
Съвет № 4.2. - Позволявайте си понякога да нарушите правилното хранене
Много отслабващи се страхуват от това да не нарушат диетата: заради постоянно възбудената лимбична система те се отнасят прекалено емоционално към този страх. Обаче в действителност при диета такива нарушения и сривове са полезни: да, веднага и сега шоколадчето, което толкова много ви се хапва, няма да подобри фигурата ви, но в по-далечна перспектива ще увеличи шансовете ви да доведете докрай диетата.
Затова при продължително отслабване, да кажем решили сте да свалите 30 килограма за една година, е полезно понякога да си позволявате да се „поглезите”. Важното е да не позволявате чувството за вина да отрови радостта ви от такива „празници на непослушанието”. Но бъдете внимателни: ако вече имате сериозно разстройство на хранителното поведение, едно шоколадче може да повлече след себе си седмица с излишна лакомия.
Съвет № 5 - Не сдържайте емоциите си
На пръв поглед изглежда, че този съвет противоречи на всичко казано дотук, тъй като емоционалната несдържаност е един от признаците на слабия самоконтрол. Разбира се, не е добре да давате воля на всичките си емоции, но категорично не е полезно и това да давате вид, че винаги сте в добро настроение, дори и когато ви е тъжно и ви се плаче. Ако се опитвате със сетни сили да отговаряте приветливо на колегите си, ако се насилвате да се усмихвате, вие ще изразходвате, ще разпилеете маса енергия, която е голяма част от ресурса ви за самоконтрол. Това е пряк път към същински срив, когато вече няма да можете да спрете потока от емоции. Може да си вървите леко нацупени из офиса и не толкова вежливи, но това е безопасното за вас поведение. А в крайна сметка и за околните също.
Съвет № 6 - Забравете обещанието „ще започна нов живот” от 1 януари и да си поставяте свръхамбициозни цели
Нов живот – това е прекалено претенциозно и на всичкото отгоре некоректно. А огромните списъци „какво ще правя и какво няма да правя през новата година” са не само безполезни, те са вредни. Ако сте си поставили за цел веднъж и завинаги да се справите с многото съблазни, считайки, че под такъв натиск вашата слаба сила на волята по вълшебен начин ще укрепне, по-скоро ще се провалите по всички пунктове.
Вместо това си поставете една цел за няколко месеца – да кажем да научите 50 нови думи на английски например, или да отслабнете с 5 килограма. При такъв подход шансовете ви за успех са значително по-високи. И записвайки своите цели, за да си припомняте във всеки един момент какво следва да направите, точно обратното – е полезно. От тук и следващият съвет.
Съвет № 6.1. - Ясно и максимално конкретно записвайте какво искате да направите и какви задачи да решите
Не „да отслабна”, а „да сваля 3 килограма до 16 март”. Например. Самоконтролът е енергоемък процес, затова мозъкът пасува пред необходимостта да се проявява безкрайно този самоконтрол. Освен това на много хора не им достига вътрешна мотивация да се захванат за неприятната задача сега, пък била тя и полезна за в бъдеще. Списъкът от конкретни задачи е аналог на външната принуда: той задава рамки, в които трябва да проявявате самоконтрол. Освен това, записвайки всичко, което трябва да направите – на хартия или на компютъра, вие няма да забравяте какво по принцип е нужно да извършите днес или утре. Недостатъчният обем работна памет е честа причина за загуба на самоконтрол и ако съумеете да заобиколите тази пречка, вие ще увеличите шансовете си за успех. Накрая, зачертавайки поредния пункт от списъка, вие дарявате на мозъка си допаминова и ендорфинова храна. Такива малки подаръци намаляват риска изгладнелият за невромедиаторна подкрепа мозък да ви принуди да я търсите там, където е по-лесно – например в хладилника.
Яна БОЯДЖИЕВА
