Спасение от безсънието има, успокоява един от международно признатите специалисти по медицина на съня, руският професор Роман Бузунов. И коментира новата методика за лечение на хроничното безсъние.
“Преди всичко, отбелязва той, трябва да разберете, че има група хора, на които сънотворните препарати са категорично противопоказни. Това са преди всичко пациенти, страдащи от синдром на обструктивната сънна апнея, т.е. периодично спиране на дишането по време на сън. В такава ситуация препаратите потискат мозъка още повече, него “не го е грижа, не се притеснява” дали човекът диша или не и такъв човек действително може да умре - спира да диша завинаги.”
Как бързо да заспите след натоварен ден? (СНИМКА)
Преди да се предпише лечение, трябва да се определи природата на безсънието, обяснява специалистът. Има три проблема, които провокират неспокоен сън и безсъние:
• Първата група проблеми е по медицински причини. Хроничната болка, честото нощно уриниране, киселините нощем, хормоналните нарушения, като например хипертиреоидоза, дефицит на микроелементи (желязо, магнезий, калций) и витамини (B, D) - всички тези състояния влошават качеството на съня. Често безсънието се съпровожда от неврологични и психически заболявания.
• Втората група - болести на съня, в частност синдром на обструктивната сънна апнея или синдром на неспокойните крака - това събужда мозъка и човек не може да спи. За откриване на тези състояния се провежда т.нар. полисомнография.
• Третата група - хроничен стрес, нарушение на режима и хигиената на съня.
Ако при първите две ситуации трябва да се отстрани причината, то в третата - всичко е много по-сложно. По-рано разглеждаха такъв род безсъние като симптом на хроничния стрес и го лекуваха със сънотворни и антидепресанти. И на всичкото отгоре лекарите бяха готови за това, че такъв човек трябва да се лекува с лекарства дълги години, а не да препоръчат кардинална промяна в начина на живот, намиране на друга работа и т.н.
Какво може да определи времето, в което се събуждате през нощта
“През 2017 г. всички световни препоръки за лечение на хроничното безсъние кардинално се промениха - пояснява проф. Бузунов. - Стана ясно следното: хроничното безсъние е самостоятелно заболяване, обусловено от задълбочили се отрицателни условни рефлекси. И е неправилно в такава ситуация на човека да се предписват сънотворни и антидепресанти. Най-ефективните признаци на поведенчески методики е тренировка за правилен сън и промяна на убежденията. Защо? Достатъчно е на човек да му се случи 15-20 нощи да легне в леглото и да не може да заспи, за да започне у него да се формира условен рефлекс, а именно - страх, че пак няма да може да заспи. При някои това се случва след 3-4 седмици, при други след 3 месеца, докато действа стресовият фактор - било то тормоз от началника, развод и прочее. Човекът може да изпитва мъчително желание да спи, заспива пред телевизора, а понякога дори и в градския транспорт, но щом се добере до спалнята и види леглото си, веднага си мисли: “Аз сега пак няма да мога да заспя”. От което изпада в още по-голям стрес. Възниква порочен кръг.”
По-нататък се присъединяват и проблеми с често пробуждане посред нощ. Човек със здрав сън, събудил се през нощта, тутакси заспива и на сутринта дори не помни, че се е събуждал. Но при хората със задълбочен условен рефлекс всяко нощно пробуждане е допълнителен стрес със скачане на кръвното, с учестено сърцебиене. Мозъкът става хипервъзбудим и човек се събужда от най-слабото шумолене. За една нощ може да му се случат 30-40 такива пробуждания. Това води до тежка депресия: на страдащия му се струва, че той не спи, че животът му се срива заради безсъние.
Професор Роман Бузунов
“Ако в такава ситуация ние даваме лекарства, се формира още един условен рефлекс - страхът, че няма да заспиш без таблетка. Това се случва само след месец. И е много сложно човек да се отърси от него. Антидепресантите обикновено не предизвикват привикване, те могат да се пият дълго време. Но транквилантите могат да предизвикат физическа зависимост. И това е голямата беда. Искам да отбележа, че в случай на остро безсъние (до 3 месеца) лекарствата са оправдани. Може да се предпише 2-3-седмичен курс, за да не се допусне развитие на тези рефлекси, за които стана дума. А доскоро се правеше точно обратното, лекарите казваха на такива пациенти: пийте известно време билки, починете си и всичко ще отмине. В резултат на такава препоръка безсънието се превръща в хронично. И тогава назначаваха лекарства. Сега обаче се стигна до извода, че трябва да се постъпва по точно обратния начин”, допълва специалистът.
Методика за лечение:
Първа стъпка: Ограничаване на времето за сън
1. През първите 2 седмици следвайте обичайния си режим, като записвате в колко часа сте легнали, в колко часа сте станали и колко време не сте спали. Да кажем, обикновено лежите в леглото 8 часа, но според вашите усещания 2-3 от тези 8 часа вие не спите.
2. След 2 седмици наблюдения намалете времето за сън точно с тези 2-3 часа. В такъв случай ще трябва например да си легнете в 12 през нощта - не по-рано. И да станете в 6 сутринта. И колкото и да ви се спи през деня, не го правете.
Магическата напитка, която да пиете за добър сън
Втора стъпка: Контрол на дразнителя
1. Ако си легнете, но в продължение на 15 минути не сте заспали (сработил е рефлексът на страха), излезте от спалнята. И се върнете, когато съвсем “клюмнете нос”, когато много ви се спи. Ако отново не можете да заспите, пак станете. Като през първата нощ може да ви се случат 2-3, понякога 4 такива опита. И съвсем скоро у вас, в организма ви ще започне да се натрупва истински дефицит на сън.
2. След 2-3 такива “тренировки” човек вече успява да заспи не от 3-ия-4-ия опит, а от 1-ия-2-ия. След 5-6 дни - от първия опит. Достатъчно е да натрупате 16-20 часа дефицит на сън и ще започнете да заспивате в нужния час веднага, щом си легнете.
3. От този момент нататък трябва постепенно да увеличавате времето на пребиваване в постелята. Докато отново не започнете да заспивате трудно. Важно е да изчислите времето, което позволява да се чувствате отпочинали, но е останал лек дефицит на сън.
По този начин може за 20, максимум за 40 дни да се избавите от рефлекса “страх ме е, че няма да заспя”.
Трета стъпка: Какво може да помогне да заспите по-лесно?
1. В спалнята не трябва да е студено, нито много топло, но достатъчно влажно и тъмно. Слънчевата светлина потиска изработката на хормона на съня мелатонин. За да не се събуждате, си поставете светлоизолиращи щори. По-рано се смяташе, че в студено помещение се спи по-добре, обаче това не се потвърди. Сами можете да си направите експеримент и да изберете най-подходящата за себе си температура в спалнята. Избягвайте обаче прекаленото изсушаване на въздуха, оптималната влажност е 50-60%. Премахнете от спалнята килими и всичко, което събира прах.
2. Има значение на какъв матрак спите, както и на каква възглавница. На всеки 3 месеца сменяйте страната, на която спите. Сутрин като се събудите, не бързайте да оправяте леглото, изчакайте 20 минути и тогава. Редовно изчиствайте матрака с прахосмукачката.
3. Има значение с каква завивка се покривате. Сами опитайте кое ви е най-удобно.
4. Физическо натоварване. Най-доброто време за това е от 17 до 20 часа, 3-4 пъти в седмицата по 30 до 60 минути. Два часа преди сън трябва да прекратите гимнастиката.
5. Намалете чашките с кафе и чай, като 6 до 8 часа преди сън е желателно да не приемате такива напитки.
6. Бъдете умерени с алкохола. Малките дози алкохол успокояват, но по-високите могат съществено да намалят продължителността на дълбокия сън.
7. Хранете се правилно, вечеряйте 2-3 часа преди сън. Старайте се да не употребявате продукти, предизвикващи образуване на газове - ядки, бобови или сурови зеленчуци. Също така не трябва да си лягате гладни.
8. Научете се да се отпускате. Топла вана, чаша топло мляко, чай с мед - изберете си това, което ви харесва и го превърнете в ритуал преди лягане.
Внимание!
Най-често от безсъние страдат хората, които могат да спят колкото си искат. Така че трябва да спите не колкото ви се иска, а колкото е нужно, за да се чувствате добре!
Какви продукти могат да ни помогнат да се наспим?
Специалистите припомнят, че за съня отговаря хормонът мелатонин. И ако той постоянно не ни достига, не само се нарушава сънят ни, но се понижава имунитетът, бързо се развиват сърдечносъдови и онкологични заболявания, катаракта и др. И не на последно място, човек остарява по-бързо. Ненапразно именно мелатонинът се наричат хормонът на младостта. Той оказва активно антиоксидантно действие, а колкото повече антиоксиданти има в храната ни, толкова по-дълго ще живеем.
7 храни, които трябва да спрете, ако имате проблеми със съня
Откъде се взема мелатонинът?
Има го в хранителните продукти, в частност в ориза, царевицата, доматите, вишната, черешата, бананите, ядките. Обаче съдържанието на мелатонин в тях е толкова малко, че не можете да очаквате изразен сънотворен ефект. Но пък мелатонинът може да се изработва в организма ни нощно време. И не само в мозъка (хипофизата), но и в стомашно-чревния тракт. Максимална концентрация мелатонин се достига към 2 часа през нощта. Затова, ако редовно си лягате да спите след този час на нощта, рискувате да остареете по-бързо - мелатонинът се смята и за хормон на красотата.
За съжаление, с възрастта спада способността на организма да изработва мелатонин. Затова бебетата спят толкова дълго и здраво, а сънят на възрастните хора често се влошава. В организма мелатонинът се синтезира от серотонина, а той на свой ред - от аминокиселината триптофан. Любопитно е, че дневно време, особено при ярка слънчева светлина, от триптофана се образува серотонин (не може да не сте забелязали, че в слънчево време настроението се повишава, а в облачно се понижава). А през нощта, в тъмното време на денонощието, от същия този триптофан се образува мелатонин. Т.е. триптофанът “действа” и на светло, и на тъмно.
Основен източник на триптофан е белтъчната храна, предимно от животински произход. Така че вегетарианците от тази гледна точка са ощетени. Най-много триптофан има в твърдите сортове сирена. Следват месото, морските продукти и рибата. Триптофан има и в бобовите продукти, например в соята. Много удачно съчетание е банан с топло мляко.
Млечните продукти са източник на триптофан, а бананите - на серотонин, който спомага за доброто настроение. Освен това бананите оказват добър диуретичен ефект, тъй като съдържат калий. Това е полезно за хората със сърдечносъдови заболявания, с отоци също. Здравите хора могат да ядат банани и вечер, но по-добре бананово-млечен десерт, и то през първата половина от деня, тъй като серотонинът е дневен хормон.
Друг фактор е, че бананът е висококалоричен, а не е тайна, че за да отслабне човек, трябва да употребява продукти с гликемичен индекс под 50.
И не на последно място, при някои хора бананите предизвикват подуване на корема, затова не се препоръчват за през нощта, тъй като ще нарушат здравия сън. Най-доброто време за бананите е между закуската и обяда, като лека закуска. На ден са достатъчни 1-2 банана, не повече. В крайна сметка специалистите припомнят, че мелатонинът може да се приема и във вид на таблетки. Но... непременно трябва да ви посъветва лекар./zdrave.to
Яна БОЯДЖИЕВА
Харесайте zdrave.to и във Фейсбук, където ще намерите още много полезни и интересни четива за всеки!
