Съставът на нашето тяло се променя от година на година - количеството на мускулната тъкан намалява, а на мазнините се увеличава. Освен това, този процес може да се влоши от нездравословна диета, ниска физическа активност и наличието на заболявания.
По-малкото мускулна тъкан от своя страна, забавя метаболизма и по този начин намалява нуждата от енергия (калории). Следователно, с напредването на възрастта, много хора ядат по-малко, отколкото е посочено в диетичните препоръки, в резултат на което се нуждаят от допълнителни източници на витамини и минерали. Кои от тях са най-нужни?
За какви хранителни вещества трябва да внимавате в напреднала възраст?
От особено значение е адекватното снабдяване с определени хранителни вещества, като протеини, калций, фолиева киселина... Тези хранителни вещества, които са твърде ниски, в сравнение с определената им референтна стойност, се считат за критични. С възрастта количеството на тези критични вещества се увеличава. Причините са във физиологичните промени, свързани са и с болести или социални причини.
Сред най-важните от тях са:
• протеини;
• калций;
• витамини D, B12, C и E;
• фолиева киселина;
• магнезий;
• желязо;
• цинк.
Защо е важен протеинът?
Консумацията му за задоволяване на нуждите е освен всичко друго, важна и за поддържането на мускулната и костната маса, както и за имунната система. Подходящи източници са по-специално млечните продукти, риба, месо, яйца, пълнозърнести храни и бобови растения.
Защо е важен калцият?
Този минерал е от съществено значение за здравите кости и зъби. Мускулите, съсирването на кръвта и предаването на дразнители в нервната тъкан също зависят от калция. Дефицитът може да доведе до декалцификация на костите, остеопороза и пренапрежение на мускулите и нервите (спазми).
Подходящите източници на калций включват млечни продукти, различни минерални води и богати на калций зеленчуци (например, броколи, копър).
Защо е важен витамин D?
Този мастноразтворим витамин е необходим за регулиране на метаболизма на калция и фосфатите, формирането и здравето на костите и имунната система. Недостигът му може да доведе до нарушено костно образуване, декалцификация и омекотяване на костите, и остеомалация.
Най-добрите витамини и минерали за енергия
Друг проблем е, че в напреднала възраст организмът произвежда по-малко витамин D. Освен това, възрастните хора прекарват по-малко време на открито, поради затруднено ходене или съществуващи медицински състояния. Слънчевата светлина стимулира производството на витамин в организма чрез UV лъчение.
Подходящите източници на витамин D включват мазна риба (херинга, сьомга, скумрия, камбала, риба тон), яйчени жълтъци. Особено важно е възрастните хора да са на открито всеки ден!
Защо е важен витамин В12?
Този витамин е необходим на организма за образуването на кръв и разграждането на отделни мастни киселини. От храната той може да се абсорбира само с помощта на вещество, образувано в стомашната лигавица – вътрешен фактор. При възрастните хора този фактор често липсва, поради възпаление на стомашната лигавица, което понякога значително намалява абсорбцията на витамин В12. Симптомите на дефицит включват, но не се ограничават само до анемия и трайно увреждане на гръбначния мозък.
Подходящи източници са животински продукти, като черен дроб, месо, риба, млечни храни и яйца.
Защо е важна фолиевата киселина?
Фолатите участват в клетъчното делене и новообразуването, хематопоезата и метаболизмът на протеините. Те също така играят важна роля във функционирането на нервната тъкан и понижаване нивата на хомоцистеина, който е рисков фактор за атеросклероза. Недостигът на фолиева киселина може да доведе до проблеми в кръвната картина и анемия.
Подходящи източници са по-специално доматите, спанакът, зелето, краставиците, пълнозърнестите храни, картофите и пшеничните зародиши. Тъй като фолиевата киселина е чувствителна към високи температури, салатите и суровите зеленчуци се препоръчват като по-добри източници.
Защо е важен магнезият?
Магнезият участва в много функции на организма, като активиране на ензимите, на мускулната възбудимост и насърчаването на костната минерализация. Дефицитът му може да доведе до дисфункция на сърцето и скелетните мускули. В напреднала възраст запасът от този минерал може да има решаващо значение.
Тайните в съчетаването на витамини и минерали
Подходящите източници включват: пълнозърнести храни, млечни продукти, черен дроб, птици, риба, много зеленчуци и картофи.
Забележка: продължителният недостиг на витамините В1, В2, В12, фолиева киселина или ниацин може да доведе до влошаване на когнитивните способности – памет и възприятия.
Защо е важно желязото?
Желязото е градивен елемент на хемоглобина и компонент на ензимите. Освен това, той участва в транспорта на кислород и хемопоезата. Недостигът му може да доведе до умора, изтощение, анемия, нарушена терморегулация на тялото и повишена податливост към инфекции.
Подходящи източници са по-специално червеното месо, рибата, яйцата, пълнозърнестите храни, бобовите растения и някои зеленчуци, като спанак и грах. Желязото от животински източници е по-полезно за организма, отколкото от растителните. Витамин С подобрява усвояването му.
Защо е важен витамин С?
Витамин С участва в създаването на съединителна тъкан, кости и зъби, предпазва от увреждане на клетките и подпомага заздравяването на рани. Дефицитът му може да доведе до лошо зарастване на рани, болки в ставите, инфекции и висока склонност към кървене.
Добри източници на витамин С са чушките, касисът, цитрусовите плодове и картофите.
Защо е важен витамин Е?
Витамин Е предпазва от увреждане на клетките и окисляването на другите хранителни вещества. Дефицитът може да доведе до нарушена функция на мембраните, метаболизма на мускулите и нервната система.
Добри източници са висококачествени растителни масла, като масло от пшенични зародиши, слънчогледово, царевично и рапично, лешници.
Милена ВАСИЛЕВА
