Съществува силна връзка между хроничното възпаление в организма и незаразните болести, като сърдечни заболявания, артрит и рак. Данните сочат също, че диетата може да предизвика или да потисне възпалението в организма, като по този начин влияе върху риска от заболяване.
В рубриката си “Честно хранене” на сайта medicalnewstoday.com се разглежда ефективността от противовъзпалителните диети и потенциалните ползи от тях. Също така се развенчават разпространени митове по темата.
Противовъзпалителната диета е богата на храни, съдържащи антиоксиданти, полифеноли и други стимулиращи имунната система съединения, които имат потенциала да се борят с възпаленията в организма. Възпалението е естественият отговор на организма на наранявания и инфекции. Експертите обаче свързват постоянното и хронично възпаление с инсулиновата резистентност и повишения риск от диабет, сърдечни заболявания, рак, болестта на Алцхаймер и много други хронични страдания.
Храните с противовъзпалителни свойства включват, но не се ограничават до: билки и подправки, като куркума, канела, джинджифил, чесън, черен пипер и розмарин, плодове, включително ананас, папая, манго, горски плодове и череша ацерола, зеленчуци, като моркови, тиква, зеленолистни и тиквички, грах и фасул, като например боб пинто, нахут, леща и черноочи грах, мазна риба и други източници на омега-3, включително сардини, сьомга, скумрия, херинга и рибено масло, млечни продукти, например кисело мляко, пълнозърнести храни, като царевица, царевично брашно и пълнозърнести макаронени изделия, хляб и ориз.
Как действа противовъзпалителната диета?
Според проучванията, няколко храни предизвикват възпаление в организма - предимно силно рафинирани въглехидрати и добавени захари, червено месо, транс- и наситени мазнини, и сол. Въпреки че не съществува точно определена противовъзпалителна диета, има общи препоръки за храните, които трябва да се приемат повече, и тези, които да се консумират по-малко, за да се лекува възпалението в организма.
Освен това проучванията показват, че диетите, които не са разработени като противовъзпалителни, имат ползи за понижаване на възпалението. Здравните експерти ги препоръчват за общо добро здраве. Например средиземноморската диета и режимът „Диетични подходи за спиране на хипертонията“ - предназначени да намалят риска от сърдечни заболявания и високо кръвно - са ефективни.
Целта на противовъзпалителната диета е да се елиминират храните, предизвикващи възпаление, и да се заменят с хранителни продукти, билки и подправки, които са с високо съдържание на противовъзпалителни съединения, като например витамин С. Избягването на рафинирано брашно, излишната сол от предварително приготвени храни, сладки напитки и увеличаването на дневния прием на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, са сред често срещаните препоръки.
Противовъзпалителните диети също така поддържат здравето на чревните бактерии. До 70-80% от имунните клетки се намират в червата, така че оптимизирането на здравето им е неразделна част от укрепването на имунното здраве и отстраняването на хроничните възпаления.
Препоръчително е всеки ден да се консумират храни, богати на пребиотици и пробиотици, като бобови растения и кисело мляко. Съветите за започване на противовъзпалителна диета включват следното: заменете подсладените със захар напитки, като газирано и концентрирани сокове, с обикновена вода или с плодов аромат.
Увеличете приема на фибри, като ежедневно консумирате повече пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Яжте мазна риба, включително сардини и сьомга, два пъти седмично. Включете в диетата си повече ядки, семена, ядково масло, авокадо и зехтин за здравословни мазнини. Включете повече билки и подправки. Пийте билкови чайове, като например от джинджифил, чесън, канела или розмарин.
Обобщение: противовъзпалителните диети са богати на укрепващи здравето антиоксиданти, полифеноли и други стимулиращи имунната система съединения, които понижават възпалението в организма. Заменете провъзпалителните храни - като силно рафинирани въглехидрати и добавени захари, червено месо, трансмазнини и наситени мазнини, както и сол с пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци, кисело мляко, билки и подправки, и здравословни мазнини.
Въпреки че противовъзпалителните диети ефективно намаляват възпалението и подобряват симптомите на заболяването, те не са лек за автоимунните и хроничните заболявания, и трябва да бъдат допълнение към подходящо медицинско лечение, а не негов заместител.
Потенциални ползи за здравето
По-нисък риск от заболяване
Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC), хроничните заболявания, като сърдечни и инсулт, са водещата причина за смърт и инвалидност в САЩ. Изследванията показват, че противовъзпалителните диети намаляват маркерите на възпаление в организма и риска от хронични заболявания.
Преглед от 2016 г. установил, че средиземноморската диета намалява С-реактивния протеин - тест, който показва възпаление в организма - с 20%, а общия риск от сърдечни заболявания - с 30%. Изследователите предполагат, че диетата намалява риска от сърдечни заболявания, чрез понижаване на възпалението в стените на кръвоносните съдове и поддържане на тяхното здраве и устойчивост. Придържането към средиземноморската диета има потенциал да намали и риска от развитие на ревматоиден артрит, въпреки че са необходими повече проучвания, за да се проучи тази полза.
По-слабо изразени симптоми
Симптомите на хроничните състояния, като например мускулна болка, подути стави, сърбеж по кожата, умора и промени в настроението, могат да станат изтощителни или разрушителни, и да повлияят на качеството на живот и комфорта на човека. Изследвания на ефекта от противовъзпалителната диета при хора с псориазис, хронична обструктивна белодробна болест и депресия установяват подобряване на някои симптоми и качеството на живот в някои случаи.
Това означава, че при хора с хронични заболявания противовъзпалителната диета може да подпомогне по-доброто управление на симптомите и качество на живот. Освен това други изследвания отбелязват, че противовъзпалителните диети могат да намалят умората, предизвикана от хронично състояние. Въпреки това, вместо да се фокусират върху една-единствена хранителна съставка, хората трябва да спазват балансирана диета, богата на фибри, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и омега-3 мазнини, за да се справят с умората.
Недостатъци
Непоследователни констатации
Противовъзпалителните диети са нова наука с противоречиви резултати. Според някои изследвания, доматите са провъзпалителна храна, която хората трябва да избягват и да заменят с други зеленчуци, като например тиква. Все пак, други констатации сочат, че съдържанието на ликопен в тях има противовъзпалителни свойства. Тези несъответствия между публикуваните данни може да ви накарат да се чувствате объркани относно това кои храни са подходящи за вас. Съобразявайте се с алергиите си и се консултирайте с диетолог, за да разработите подходящ план за хранене.
Не могат да лекуват болести
Уебсайтове, свързани със здравето, предлагат “най-добрите” противовъзпалителни диети, които “лекуват” заболявания, като фибромиалгия, множествена склероза и артрит. Въпреки, че противовъзпалителните диети са ефективни за намаляване на възпалението и подобряване на симптомите, твърдението, че те са лек за автоимунни и хронични заболявания, е преувеличено. Човек трябва да приложи противовъзпалителна диета, за да подпомогне подходящото медицинско лечение, а не да го замени.
Навици на живот
Навиците, свързани с начина на живот, също играят роля за развитието на възпалението. Изследванията свързват лошия сън, липсата на физическа активност и психологическото напрежение с повишено възпаление, отслабен имунитет и по-голям риск от сърдечни заболявания. В допълнение към прилагането на диета с противовъзпалителни храни, поддържайте по-ниски нива на възпаление като се стремите към 7-9 часа непрекъснат сън нощем, упражнявате се 150 минути седмично, включително кардио, съпротивителни и балансиращи тренировки.
Борис АЛЕКСАНДРОВ
