Нашето тяло се нуждае от различни микронутриенти, за да функционира правилно, и тяхната ефективност може да бъде значително ограничена от неподходящи комбинации.
Как да комбинираме витамини и минерали, за да увеличим максимално усвояването на тези хранителни вещества? Вижте кои са най-важните правила, които си струва да следвате.
Защо е важна подходящата комбинация от витамини и минерали?
Витамините и минералите са основни микроелементи, които участват в много биологични процеси, като например:
- метаболизъм
- производство на енергия
- имунни функции
Тяхното усвояване в тялото може да бъде ограничено от различни фактори, като например взаимодействия между хранителни вещества. Неправилното комбиниране на тези вещества може да доведе до отслабване на ефекта им и ограничена бионаличност.
Бионаличността е концепция, която описва степента, до която хранителните вещества се усвояват и използват от човешкото тяло. В случай на витамини и минерали това може да зависи от техните химични форми. Някои форми на витамини и минерали се усвояват по-лесно.
Например желязото от месото се усвоява по-добре от растителното желязо. Споменатите по-горе взаимодействия между съставките са еднакво важни. Някои витамини и минерали могат да си влияят взаимно, което може да увеличи или намали тяхното усвояване.
Как да комбинираме витамини и минерали?
Витамините A, D, E и K са мастноразтворими, така че тялото ни ги усвоява най-добре в тази комбинация. Витамин D, който влияе върху здравето на костите и усвояването на калций, трябва да се появи в ястия, които включват мазна риба (напр. сьомга) или млечни продукти.
И двете съставки синергично подпомагат усвояването на минерала, което е особено важно през зимата, когато излагането на слънце е ограничено. Усвояването на витамин А може да се увеличи, като се консумира например със салати, които съдържат авокадо или ядки.
Витамините B и C са водоразтворими и се усвояват най-добре в компанията на минерали. Витамин С подпомага усвояването на желязото, особено желязото от растителен произход (това е изключително важно за вегетарианците и веганите, които държат на балансирана диета).
В този случай идеална комбинация ще бъде леща (богата на желязо) с добавка на чушки (богата на витамин С).
Бионаличността на витамин B12 се повишава от фолиевата киселина (витамин B9). Затова си струва да комбинирате продукти, богати на тези съставки, като месо и зеленолистни зеленчуци, например спанак, зеле или броколи.
Витамин D
С какво да комбинирате: Калций, магнезий, витамин К
С какво не: Желязо
Витамин С
С какво да комбинирате: Желязо
С какво не: Мед, витамин B12
Витамин B12
С какво да комбинирате: Фолиева киселина
С какво не: Витамин С (високи дози)
Витамин А
С какво да комбинирате: Цинк
С какво не: Витамин Е (високи дози)
Витамин Е
С какво да комбинирате: Витамин С, селен
С какво не: Желязо
Калций
С какво да комбинирате: Витамин D, магнезий
С какво не: Желязо, цинк
Магнезий
С какво да комбинирате: Витамин B6, витамин D
С какво не: калций
Желязо
С какво да комбинирате: витамин С
С какво не: Калций, цинк
Цинк
С какво да комбинирате: Витамин А, витамин В6
С какво не: Калций, желязо
