Редовните физически упражнения, балансираното хранене, поддържането на ниски нива на стрес и получаването на достатъчно сън всяка нощ може да помогнат за поддържането на добри нива на енергия.
Нужно ли е да приемаме допълнително витамини и хранителни добавки, за да се чувстваме още по-енергични?
Понякога хората може да се нуждаят от допълнително усилване на енергията, когато животът им стане по-тежък и наситен със събития или по време на особено интензивни упражнения.
В тази статия се спираме на някои от най-ефективните витамини и хранителни добавки за повишаване на енергийните нива на организма, пише на сайта medicalnewstoday.com.
Индийски женшен
Стресът и тревожността могат да допринесат за появата на чувство на умора и ниска енергия. Те могат също така да накарат хората да се чувстват по-малко способни да се справят с ежедневните си задължения.
Женшенът е адаптоген, който може да подпомогне за поддържане нивата на енергията. Адаптогените са растителни производни вещества, които помагат на тялото в по-доброто управление на стреса.
Внимание! Това са витамините, които не трябва да комбинираме
Изследователите от проучване, проведено през 2012 г., смятат, че екстрактът от женшеновия корен помага за облекчаването на стреса и тревожността.
След 60 дни при участниците, които приемали корена, имало намаляване на стреса и кортизолните нива, в сравнение с тези в групата на плацебо.
Резултати от друго проучване предполагат, че екстрактът може да помогне за подобряването на издръжливостта по време на тренировка. Изследователите установили, че той подобрява издръжливостта при елитни велосипедисти, когато приемали по 500 милиграма (mg) капсули, два пъти дневно.
Коензим Q10
Коензим Q10 е ензим, който съществува естествено в организма, особено в сърцето, черния дроб, панкреаса и бъбреците. Това е антиоксидант, който подобрява енергията и укрепва имунната система. При проучване през 2014 г., изследователите намерили последователна връзка между ниските нива на Q10 в организма и чувството на умора.
Повечето хора могат да получат достатъчно Q10 при балансирана диета, която включва: мазна риба, черен дроб или други органи, месо, пълнозърнести продукти. Хората, които не получават достатъчно от храната си, може да консумират допълнително Q10.
Тези, които вземат разредители на кръвта, инсулин или медикаменти при лечение на рак, трябва да се консултират с лекар, преди да приемат Q10.
Леките странични ефекти при свръхприем на коензим Q10 може да включват: диария, обрив, безсъние. Препоръчителната доза е 30 - 90 mg на ден, но човек може да приема до 200 mg всеки ден.
Витамин D
Мускулната умора е често срещан симптом при хора, които не получават достатъчно витамин D. Повече от 50% от хората по света са с недостиг на витамин D.
По-възрастните хора, тези с по-тъмна кожа, както и малко изложените на слънце или живеещите на по-студен климат, или пък онези със затлъстяване, са по-застрашени да имат дефицит на този витамин.
Изследователите от проучване през 2013 г. установили, че хората с ниски нива на витамин D са подобрили мускулната си ефективност, след като са получили лечение за недостига на витамина.
Витамин B12
Той спомага за създаването на енергия в клетките. Наличието на недостиг на витамина, може да доведе до състоянието на умора. По-възрастни хора и вегетарианци могат да бъдат изложени на по-висок риск от недостиг на витамин B12, тъй като той съществува само в животински продукти или подсилени храни. Недостигът на B12 може да причини анемия.
Креатин
Креатинът е аминокиселина, която се съдържа предимно в червеното месо и морските дарове. Креатиновите добавки увеличават съдържанието му в мускулите и това може да помогне за подобряване на издръжливостта по време на тренировка.
Публикация в списанието “Международно общество на спортното хранене“ установила именно този факт, както и действието на креатина при подобряване на възстановяването, предотвратяване на спортни наранявания, намаляване на риска от дехидратация при усилни упражнения.
Авторите на проучването също така установили, че дългият прием на добавки е безопасен и е с добра поносимост при здрави хора от всички възрасти.
Желязо
Недостигът на желязо може да доведе до липса на енергия и състояние на умора. Хората, които имат по-висок риск от недостиг на желязо, са бременни или кърмещи жени, вегетарианци или вегани, упражняват интензивно физическо натоварване, даряват кръв редовно.
Витамините трябва да се приемат в точно определено време
Проучване разглежда състоянието на неизяснена умора при менструиращите жени. Участничките, които приемали желязо над 12 седмици, имали 47,7% намаление на състоянието на умора.
Тези в плацебо групата имали намаление само с 28,8%. Консумирането на богати на желязо храни, може да увеличи абсорбцията на микроелемента, затова хората трябва да са сигурни, че приемат достатъчно цитрусови плодове и листни зеленчуци.
Теанин
Теанинът е естествено срещана аминокиселина в чая. Комбинирането на веществото с кофеин може да помогне за увеличаването на енергията и когнитивната производителност на човек.
Малко проучване през 2017 г. проследило ефектите на теанина при комбинацията му с кофеин върху нивата на внимание у 20 здрави мъже. Изследователите установили, че високите дози на витамина, заедно с кофеин, подобрили нивата на внимание най-много.
Странични ефекти и рискове
Витамините под формата на хранителни добавки може да доведат до леки странични ефекти при някои хора. Рисковете от приемането им включват:
► Женшен: тази билка обикновено е безопасна, но тя има връзка с увреждането на черния дроб в редки случаи.
► Коензим Q10: тази добавка може да взаимодейства с разредители на кръвта и инсулинови лекарства.
► Витамин D: невъзможно е за човек да получи твърде много витамин D от слънцето, но като голямо количество под формата на добавка това може да предизвика неблагоприятни симптоми и опасно повишаване на нивата на калций в кръвта.
► Витамин B: няма неблагоприятни ефекти, свързани с приемането му.
► Креатин: тази добавка може да предизвика наддаване на тегло, тъй като води до задържане на вода в тялото.
► Желязо: Въпреки че отравянето с желязо е рядкост, когато то е твърде много, може да предизвика разстроен стомах, гадене, коремна болка и повръщане.
► Теанин: тази добавка съдържа кофеин и може да предизвика проблеми със съня и други нежелани ефекти при някои хора.
Някои добавки могат да взаимодействат с определени лекарства. Ако човек приема лекарства за съществуващо здравословно състояние, най-добре е да говори с лекар или фармацевт за възможните взаимодействия, преди да вземе добавка. Жени, които са бременни или кърмещи, трябва да се консултират с лекар, преди да приемат всякакви нови добавки.
Борис АЛЕКСАНДРОВ
