Корекцията в храненето е една от основните тенденции в лечението на психичните разстройства. Преди девет години епидемиоложката Феличе Яка установява, че жените, които ядат много сладки неща, рафинирани въглехидрати и фаст-фуд, по-често страдат от депресия. Сега д-р Яка е президент на Международното дружество за изследвания в областта на хранителната психиатрия.
След поредица от рандомизирани тестове стана ясно, че храната, която ядем редовно, засяга мозъка и психиката много повече, отколкото се смяташе досега.
Какво общо имат червата с психиката?
Може би червата не са „втори мозък“, както понякога ги наричат, но бактериите, живеещи в тях, определено могат да претендират за отделен орган. Има 50 трилиона от тях, около 1,3 пъти повече от всички клетки в тялото. 360 микробни гена за всеки от нас. Три килограма живо тегло. Около 500 вида, обединени в сложна екосистема – микробиома. И както се случва с всяка естествена екосистема, нарушаването й засяга състоянието на други системи, с които е свързана.
Знаем, че 100 милиона чревни неврони имат директна свръхбърза връзка с мозъка и че чревната микрофлора регулира имунитета и метаболитните процеси. Тя участва в производството на витамини, хормони, ензими и невротрансмитери. И всичко това се отразява на мозъка.
Три факта
1. Чревната микробиота се състои от няколко големи групи бактерии. Всяка група изпълнява свои собствени функции и е отговорна за производството на специфични ензими.
2. Храната, която консумираме, подхранва не само нас, но и бактериите в червата. Всяка група бактерии има свои собствени „хранителни предпочитания“. Хранителният дисбаланс променя съотношението на микроорганизмите, оставяйки някои бактерии без храна и прехранвайки други, което причинява бързия им растеж.
3. При страдащите от депресия са открити сериозни промени в чревната микробиома: увеличаване на „възпалителната“ микробиота и намаляване броя на бактериите, свързани с производството на „хормона на щастието“ - серотонин.
Кой е виновен?
Обвиняемият е захарта. Жертвата е серотонинът. Този невротрансмитер е главният герой на теорията за моноамините, която обяснява депресивните и някои други разстройства чрез химически дисбаланс в мозъка, който води до глад за серотонин.
Когато ядете нещо сладко, удоволствието достига своя връх след около 20 минути. Глюкозата чрез поредица от медиатори, стимулира производството на серотонин, който потиска центровете на негативни емоции в задния хипоталамус и животът отново се появява в розов цвят. Но в същото време сладкото и тлъстото, които всеки предпочита за справяне със стреса, се превръщат в силно депресивно средство.
Причинно-следствената връзка е следната. Серотонинът се синтезира от триптофан. Тази аминокиселина не се произвежда от организма, можете да си я набавите само с храна, главно – от протеини. Глюкозата от сладкиши причинява повишаване на нивата на инсулин, което помага на триптофана да достигне до мозъка.
Преработените сладки и мазни храни обаче са твърде бедни на ензимите, необходими за метаболизирането на триптофана, и инхибират бифидобактериите, които участват в превръщането му в серотонин. И в същото време причинява растежа на други бактерии, които разграждат дори онзи минимум триптофан, който може да стане серотонин.
Прогонете депресията с тези лесни 3 упражнения!
Но това не е всичко. Освен до глюкоза захарта се разгражда и до фруктоза. А това е любимата храна на патогенните бактерии, чиито стени са съставени от липополизахариди. Тези възпалителни молекули могат да увеличат пропускливостта на чревната стена: в резултат на това бактериите и ендотоксините навлизат в кръвта, в отговор имунната система освобождава противовъзпалителни протеини, цитокини, които могат да влязат в мозъка и да стимулират производството на възпалителни молекули, които атакуват невроните.
Учените са все по-убедени, че възпалението е един от ключовите фактори при дегенеративните мозъчни заболявания, като болестта на Алцхаймер. Научно доказано: депресията също се развива на фона на възпалителни процеси и може да бъде реакция на мозъка към цитокините.
Има дори предположения, че особено ненаситните чревни бактерии могат да хакнат мозъка и не по-зле от някои паразити да манипулират хранителното ни поведение в своя полза. Звучи като сценарий за филм на ужасите. Но експериментите с мишки показват, че мазни и захарни храни предизвикват промени в митохондриите на хипоталамичните клетки, настройвайки мозъка към увеличен прием на този вид продукти.
Какво да направите?
Вредните и полезни микроорганизми са еднакво зависими от това, което ядем. Благодарение на проучванията за състава на микробиотата ние знаем как се променя съотношението на бактериите при най-често срещаните психични разстройства, а хранителната психиатрия предлага три стратегии, използвайки т.нар. психобиотици – биологични психомодулатори.
• Стратегия №1.
Орежете храната на потенциално вредните микроби и нахранете полезните с продукти, които сами са избрали за себе си в хода на еволюцията.
• Стратегия №2.
Опитайте се да добавите потенциално добри бактерии в червата си.
• Стратегия №3.
Направете и едното, и другото. Винаги е най-добре да се презастраховате.
Нека започнем с втората точка. По-интересна е.
Един вид психобиотик – това са потенциално полезните бактерии или пробиотиците. На теория тези живи микроорганизми трябва да възстановят правилния баланс на микробиотата, като попълнят редиците на „добрите“ бактерии в червата и изместят „лошите“ от нея.
Проучванията, използващи пробиотици (по-конкретно Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175), показват, че пробиотиците действително могат да подобрят психичното здраве.
Но за това те трябва първо да стигнат до червата. Смята се, че пробиотичните храни, като кисело мляко, меко сирене, месо или кисело зеле, са по-бавен, но по-надежден начин за тяхното доставяне от хранителните добавки: 5 милиарда пробиотични култури и 15 щама полезни бактерии в една капсула изглеждат впечатляващи на етикета.
Но след като попаднат в киселата среда на стомаха, могат да бъдат редуцирани до единични клетки. Поне в случая с бифидобактериите. Производителите, разбира се, работят усилено, за да се справят с този проблем. Особено в рекламата.
Вторият вид психобиотик са пребиотиците: сложни въглехидрати или диетични фибри, открити в растителни храни, като аспержи, трици или цикория. Те се предлагат под формата на добавки и служат като храна за пробиотиците и „добрите“ бактерии.
Според Джеф Лийч от Human Food Project, дозата за постигане на бифидогенен ефект е 4-8 г на ден. Пребиотиците не се усвояват в стомаха, а достигат до дебелото черво, където гладните бактерии ги атакуват.
Ароматна аптека при стрес и депресия
Добрият пребиотик е селективен, но с далечни последици. Например, инулинът в корена или праха на цикорията подхранва млечнокисели бактерии, които инхибират активността на патогенните микроби и намаляват чревната пропускливост. И съдейки по тестовете, той контролира хормоните на стреса и улеснява психологическата обработка на емоциите. Помага и за усвояването на микроелементи.
Употребата им е възможност за още една стратегия.
Помагат ли хранителните добавки?
Хранителните добавки, или нутрицевтиците, са цяло направление в хранителната психиатрия, тъй като в случай на психични разстройства тялото не получава хранителни вещества и витамини.
Вземете например гама-аминомаслената киселина (GABA). Тя е важен инхибиращ невротрансмитер, който помага за справяне със стреса и за регулиране на страха и тревожността.
С помощта на магнитно-резонансна спектроскопия, която позволява изследване на мозъка за съдържанието на химични елементи в реално време, е установено, че нивото му е значително намалено при деца със синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност.
GABA се произвежда от специални чревни бактерии, използващи цинк и витамин В6. И двата витамина си ги набавяме с храна. Добавките могат да компенсират недостига им.
Какви други хранителни добавки могат да облекчат депресията?
Ето списък на най-ефективните клинични изпитвания според данните от мета-анализ:
• S-аденозилметионин
• левомефолова киселина
• витамин D
• креатин
• фолинова киселина.
Омега-3 полиненаситените мастни киселини се оказали най-добрите. Те не само подобряват емоционалното състояние, но също така са ефективни при лечението на монополярна депресия и биполярно разстройство. Освен това ейкозапентаеновата киселина (EPA) е по-добра от докозахексаеновата (DHA).
Милена ВАСИЛЕВА
