Упражненията на Тошихиро Ишикава са от книгата “Източна лечебна гимнастика” (2003), които публикуваме с любезното съгласие на Издателство “Изток - Запад”. Всички упражнения са разработени така, че да бъдат изпълняване от всеки, без значение каква е неговата сила, гъвкавост и тренираност. Предназначени са за случаи, в които лекарства, билки и други средства не са достатъчно ефикасни или изобщо не помагат. А тези, които ги мързи да правят дори тази лесна гимнастика, могат само да се сърдят на себе си за своето тежко състояние.
Според медицинската статистика над 50% от хората страдат от болки в гърба. За борба с тях се изразходват огромни средства - само в САЩ всяка година се харчат по 57 милиарда долара, което обаче не гарантира ефикасното им премахване. При това те не засягат само хората в напреднала възраст, а практически всички, дори и децата, отрано увредени от съвременния “цивилизован” начин на живот. В западната медицина по-сериозни изследвания за ролята на гръбначния стълб започват в началото на ХIХ в., макар че още в IV в. пр.н.е. Хипократ в творбата си “За ставите” пише, че със състоянието на гръбначния стълб са свързани много заболявания и затова гръбнакът трябва да бъде внимателно изучаван.
Гръбначният стълб е изграден от 33 - 34 прешлена. От тях 24 се смятат за самостоятелни - те са разположени в различни негови отдели: шиен - 7 прешлена, гръден - 12, поясен - 5. Освен тях има още 9 - 10 несамостоятелни, или лъжливи прешлена - 5 в кръста и 4 - 5 в опашния отдел, които са сраснали и образуват две отделни кости - кръстна и опашна кост.
Телата на самостоятелните прешлени са свързани помежду си чрез здрави масивни образувания - междупрешленни дискове и надлъжни връзки от предната и задната страна на телата. Многобройни мускули, сухожилия, връзки и малки стави поддържат неговите съставни части и осигуряват движенията му в различни посоки.
Гръбначният стълб има свое слабо място и то е в тазовата област, където се съединява последният истински, подвижен прешлен с първия неподвижен. Тук, при прехода от поясния към кръстния отдел, се намират многобройни скелетни свързвания и именно там най-често се появяват проблемите с гръбнака. Върху това опасно място натиск оказват главата, шията с част от раменния пояс, самият гръбначен стълб, както и гръдният кош. Резките изменения в този натиск водят до претоварване и оттам - до най-различни заболявания, често пъти обозначавани с общия термин дископатия. Те са може би най-тежкият данък, който човек плаща за еволюцията сиот четириного животно (с хоризонтален гръбнак) към двуного (с вертикален гръбнак) същество с изправен вървеж. Изследванията на палеонтолозите показват, че първите хора често са страдали от най-различни скелетни увреждания. Тези проблеми продължават и днес, макар по други причини.
Функционалните разстройства на гръбначния стълб водят до заболявания и във всички други жизненоважни органи на тялото. Ето защо предлаганата програма от упражнения възстановява и поддържа не само здравето на гръбнака, но и цялостното здраве на организма.
Много хора, които страдат от болки в гърба, се насочват към системата Йога, която е доказала своята ефективност в това отношение. Но често пъти класическите йогистки пози (асани) се оказват твърде трудни за тях, особено за хората в напреднала възраст. В Йога обаче има и по-малко известни, но също толкова ефективни упражнения, при това достъпни за всеки човек, независимо от неговите възможности и възраст, упражнения за премахване на болките в гърба и поддържане на здрав и гъвкав гръбначен стълб (нещо, на което в Йога се отдава първостепенно значение наред с правилното дишане). Предлаганите тук упражнения са разработени въз основа на така наречените “крокодилски” упражнения, тъй като наподобяват ленивите движения на крокодила.
Тези упражнения са напълно безопасни, съвсем лесни за изпълнение (по всяко време и във всякакви условия) и при това ефикасни, в което всеки сам може да се убеди.
Програмата се състои от 12 упражнения, основани на спирално извиване на гръбначния стълб, който е плътно допрян до пода. Предназначена е за хора, които страдат от заболявания на гръбнака. Няма значение какви физически качества имат, колко са тренирани и т.н. Всеки може да изпълнява тези упражнения без затруднения и със съвсем незначително напрежение.
Общи правила
Всяко от упражненията се изпълнява по седем пъти.
Дишането при всички упражнения (с изключение на 12-ото) е следното: в начално положение се издишва, преди извиването се вдишва, по време на седемте спирални извивания в ритъм раз-и-два-и-три (до седем) дишането се задържа, след което се издишва. Начинаещите могат на първо време да не задържат дишането си.
След седемкратно изпълнение на упражнението трябва да се направи релаксация (отпускане на мускулите). Едва след това може да се премине към следващото упражнение.
Упражнение 1
Начално положение
Легнали на пода по гръб, краката разтворени и изпънати, петите на пода. Ръцете разтворени настрани под прав ъгъл спрямо тялото (образуват кръст – рис. 1).
Начин на изпълнение
1. Извийте гръбнака наляво, като същевременно повдигнете дясното бедро, извийте главата надясно, а стъпалата – наляво (рис. 2)
2. Повторете извиването надясно със съответно повдигане на лявото бедро, обръщане на главата наляво, а стъпалата – надясно (рис. 3).
По време на завъртането на главата трябва едновременно да се завъртат стъпалата в противоположната посока, като при това се повдига бедрото. Тази симетрия при изпълнението е особено наложителна при първо, осмо и девето упражнение.
Упражнение 2
Начално положение
Легнали на пода по гръб, краката изпънати и кръстосани – левият върху дения. Ръцете разтворени настрани под прав ъгъл спрямо тялото в кръст (рис. 4).
Начин на изпълнение
1. Извийте гръбнака наляво, а главата в това време – надясно (рис. 5).
2. Извийте гръбнака надясно, а главата – наляво (рис. 6).
Упражнение 3
Начално положение
Легнали на пода по гръб, краката изпънати и кръстосани – десният върху левия. Ръцете разтворени настрани под прав ъгъл спрямо тялото в кръст (рис. 7).
Начин на изпълнение
1. Извийте гръбнака наляво, а главата – надясно (рис. 8).
2. Извийте гръбнака надясно, а главата – наляво (рис. 9).
Упражнение 4
Начално положение
Легнали на пода по гръб, краката изпънати и кръстосани – лявата пета положена върху пръстите на десния крак. Ръцете разтворени настрани под прав ъгъл спрямо тялото в кръст, с длани нагоре (рис. 10).
Начин на изпълнение
1. Извийте гръбнака наляво, а главата – надясно (рис. 11).
2. Извийте гръбнака надясно, а главата – наляво (рис. 12).
Упражнение 5
Начално положение
Легнали на пода по гръб, краката изпънати и кръстосани – дясната пета положена върху пръстите на левия крак. Ръцете разтворени настрани под прав ъгъл спрямо тялото в кръст, с длани нагоре (рис. 13).
Начин на изпълнение
1. Извийте гръбнака наляво, а главата – надясно (рис. 14)
2. Извийте гръбнака надясно, а главата – наляво (рис. 15).
Упражнение 6
Начално положение
Легнали на пода по гръб, краката изпънати и кръстосани – левият глезен върху чашката на дясното коляно. Ръцете разтворени настрани под прав ъгъл спрямо тялото в кръст, с длани нагоре (рис. 16).
Начин на изпълнение
1. Извийте гръбнака наляво, а главата – надясно (рис. 17).
2. Извийте гъбнака надясно, а главата – наляво (рис. 18).
Упражнение 7
Начално положение
Легнали на пода по гръб, краката изпънати и кръстосани – десният глезен върху чашката на лявото коляно. Ръцете разтворени настрани под прав ъгъл спрямо тялото в кръст, с длани нагоре (рис. 19).
Начин на изпълнение
1. Извийте гръбнака наляво, а главата – надясно (рис. 20).
2. Извийте гръбнака надясно, а главата – наляво (рис. 21).
Упражнение 8
Начално положение
Легнали на пода по гръб с широко разтворени крака, свити в коленете със стъпалата изцяло върху пода. Ръцете разтворени настрани под прав ъгъл спрямо тялото в кръст, с длани нагоре (рис. 22).
Начин на изпълнение
1. Извийте гръбнака наляво, а главата – надясно. Краката по цялата си дължина са в съприкосновение с пода (рис. 23).
2. Извийте гръбнака надясно, а главата – наляво (рис. 24).
Упражнение 9
Начално положение
Легнали на пода по гръб със събрани крака, свити в коленете със стъпалата изцяло върху пода. Ръцете разтворени настрани под прав ъгъл спрямо тялото в кръст, с длани нагоре (рис 25).
Начин на изпълнение
1. Извийте гръбнака наляво, а главата – надясно. Краката трябва да са плътно притиснати един към друг (рис. 26).
2. Извийте гръбнака надясно, а главата – наляво (рис. 27).
Упражнение 10
Начално положение
Легнали на пода по гръб, десният крак е свит в коляно и прибран към туловището. Левият глезен е поставен малко над чашката на дясното коляно. Ръцете разтворени настрани под прав ъгъл спрямо тялото в кръст, с длани нагоре (рис. 28).
Начин на изпълнение
1. Извийте гръбнака наляво, а главата – надясно. Краката трябва да бъдат удържани така, както са поставени един върху друг (рис. 29).
2. Извийте гръбнака надясно, а главата – наляво (рис. 30).
Упражнение 11
Начално положение
Легнали на пода по гръб, левият крак е свит в коляно и прибран към туловището. Десният глезен е поставен малко над чашката на лявото коляно. Ръцете разтворени настрани под прав ъгъл спрямо тялото в кръст, с длани нагоре (рис. 31).
Начин на изпълнение
1. Извийте гръбнака наляво, а главата – надясно. Краката трябва да бъдат удържани така, както са поставени един върху друг (рис. 32).
2. Извийте гръбнака надясно, а главата – наляво (рис. 33).
Упражнение 12
Начално положение
Легнали на пода по гръб, двата крака са свити и прилепени един към друг, повдигнати във въздуха към туловището. Ръцете разтворени настрани под прав ъгъл спрямо тялото в кръст, с длани нагоре (рис. 34).
Начин на изпълнение
1. Извийте гръбнака наляво, а главата – надясно. Краката трябва да бъдат удържани събрани (рис. 35).
2. Извийте гръбнака надясно, а главата – наляво (рис. 36).
Последното упражнение е своеобразно обобщение на предишните единадесет. При неговото изпълнение може да не се задържа дишането. В началото на неговото практикуване се случва при завъртането на стъпалата в едната посока по тях да се увлича и туловището. За да се противодейства, трябва при извиване надясно да се натиска назад лявото рамо, а при извиване наляво – дясното. Упражнението може да се изпълнява в началото по седем пъти и после постепенно да се увеличават повторенията.
