Специалисти обясняват, че с годините сънят на възрастния човек се променя: заспива по-трудно, спи по-кратко, пробужда се често, възниква склонност към задрямване през деня, намалява изработката на мелатонин - хормонът на съня. Освен всичко това редица заболявания, като артрит, простатит, сърдечни болести, болки от различен произход, също провокират проблеми със съня.
Но доста често към нарушен сън водят депресията, тревожното разстройство, деменцията, различните психози, приемът на лекарства, особено психотропни. Списъкът от причини може да продължи, например с редица психологически и социални проблеми.
Често именно хората в преклонна възраст страдат от самота, изпитват болка от загуба на любим човек, ограничени са в своята физическа активност. И ако не се вземат мерки, се стига до хронично безсъние, което трудно се поддава на лечение и изисква комплексен подход.
• Първо. Ако страдате от безсъние месеци, а понякога и години, ако изпитвате трудности със заспиването и често се пробуждате нощем, ако на сутринта се събуждате разбити и неработоспособни, вземете мерки. Не го отдавайте на възрастта, а се обърнете към специалист.
• Второ. Ако с приближаването на нощта се страхувате, че пак няма да заспите, ако сте тревожни и постоянно мислите за миналото и настоящото, това вече са натрапчиви мисли, които предразполагат към нарушен сън. Т.е., търсете помощта на психолог, предупреждават специалистите.
Има данни, че възрастните жени, страдащи от самота или раздяла с близък човек, по-често имат такъв проблем. Пък и жените по-често страдат от тревожност и мнителност, което неминуемо нарушава качеството на съня. Изследвания показват, че смъртността при възрастните хора с безсъние е два пъти по-висока.
Те по-често страдат от деменция, тъй като е доказано, че сънят играе важна роля в процесите на формиране на паметта. Хроничното безсъние повишава с 1,5 пъти риска от възникване на болест на Алцхаймер. А с депресията се увеличава и рискът от сърдечносъдови заболявания и психози. Вместо да се занимавате със самолечение и да гълтате сънотворни, се обърнете към специалист по хигиена на съня или към гериатър.
Запомнете!
Ако сте над 65 години и пиете лекарства против безсъние, нараства рискът от странични ефекти и усложнения, особено при самолечение. Затова наблегнете в началото на нелекарствени методи, съветват специалисти. Те може да ви изглеждат банални на пръв поглед, но ще нормализират съня ви. Става дума за редица мерки по хигиена на съня, спазване на режим на сън и бодърстване, на начин на живот. Повечето случаи на възрастово безсъние могат да се лекуват без сънотворни.
Високоефективна се оказва т.нар. когнитивно-поведенческа терапия, която е насочена от психотерапевта към създаването на положителни асоциации между лягането и заспиването. Ако не е достатъчно, психотерапевтът е този, който ще подбере препарати с оглед на вашата безопасност в преклонната възраст, в която се намирате. При сериозно безсъние се назначават сънотворни препарати с краткотрайно действие, лечението се провежда предпазливо, с оглед съпътстващите заболявания.
Откриха кои продукти водят до безсъние
Спазвайте основните методи за хигиена на съня:
• Опитайте да си изработите навика да заспивате и да се събуждате по едно и също време както в делничните, така и в празничните дни.
• Не лягайте, докато не усетите сънливост.
• Опитайте да не мислите за проблемите по време на заспиване. Отложете ги за сутринта.
• Избягвайте спането през деня.
• Поддържайте физическа активност, нищо не ви коства да ходите пеш всеки ден по половин-един час, но прекратете тези занимания минимум час и половина преди сън.
• Не си лягайте с гладен или с препълнен стомах. Яжте поне 2-3 часа преди сън.
• Откажете се от вредните навици, намалете кофеина, последното ви кафе да е 6-8 часа преди сън.
Какво да предприемем, ако не заспиваме дълго?
Знаете ли, че по време на сън нашият мозък извършва „генерално почистване и изхвърля боклука” – страничните продукти от дейността на клетките. А най-известният „боклук” в главата ни е натрупването на бета-амилоидни плаки. Те са причина за развитие на болест на Алцхаймер и деменция. Когато спим, мозъчните клетки се свиват и пространството между тях се увеличава 1,5 пъти. Благодарение на това през кухините започва активно да протича гръбначно-мозъчна течност, която като река отмива този „боклук”. Ако човек не спи само една нощ, бета-амилоидите се увеличават с цели 25%. Здравият сън повлиява положително и нашата ДНК.
3 основни причини ни пречат:
• Светлината, тъй като осветлението забавя изработката на хормона на съня – мелатонин, а съответно и самия сън. По-лошо от светлината на лампата е само синята светлина – тази, която се излъчва от екраните на смартфони и таблети.
• Температурата – оптималната в помещението за сън да е около 19 градуса. Но пък е хубаво преди сън да загреете тялото си в топла вана, тъй като учени с експеримент доказват, че нагряването на кожата само с 0,5 градуса води до подобряване качеството и продължителността на съня. Дори пациенти с безсъние заспивали бързо именно по този начин.
• Позата – не трябва да спите по гръб! Не само защото тази поза предполага хъркане. А и защото може да представлява опасност за мозъка. Експерименти с животни показали, че амилоидните плаки най-добре се отмиват, когато спим на една страна. Известно е, че болните с деменция два пъти по-често спят по гръб, отколкото здравите хора. Оптималната поза е на едната страна, полагайки ръка под главата. Именно така спи и нашата човекоподобна роднина.
Основният фактор, спомагащ за бързото заспиване, е отпускането – психологическо състояние, в което дишането се забавя, кръвното налягане се понижава и се подобрява общото състояние. Ето как да го постигнете:
• Спокойна обстановка – без шум и резки звуци.
• Насоченост на вниманието – съсредоточете се само върху едно нещо (дума, фраза, мантра, ритъм на дишане или образ). Така по-малко ще мислите за онова, което ви безпокои.
• Приемане – умът постоянно се отвлича и това е нормално. Важното е да се възвръща към обекта, към който е насочено вниманието.
• Комфортно положение – най-удобната позиция, дори в леглото.
Когато всички 4 условия са изпълнени, опитайте една от отпускащите техники. Експерти от организацията National Sleep Foundation считат, че техниката пранаяма (контрол на дишането) е оптимална за начинаещите и тези, на които им е трудно да се съсредоточат. Изследвания показват, че контролът на дишането помага за понижаване на стреса и подготвя мозъка за сън, защото намаляват възбуждащите стимули. При контрола на дишането трябва да броите вдишванията и издишванията си (меко вдишване и издишване през носа).
По-модерна техника е методът „4-7-8”
• Наместете и задръжте крайчеца на езика си над двата горни предни зъба.
• Със затворена уста бавно вдишайте през носа, като броите до четири.
• Задръжте дишането за 7 секунди.
• Отворете уста и издишвайте в продължение на 8 секунди.
• Трябва да издавате свистящ звук заради положението на езика.
• Повторете цикъла 3 пъти.
Следната практика е полезна за страдащите от болки в ставите и други болестни състояния, но не се препоръчва на хора със сърдечносъдови заболявания:
• Затворете очи и бавно вдишвайте и издишвайте.
• Напрегнете лицевите мускули и задръжте напрежението 10 секунди. След това ги отпуснете и в продължение на няколко секунди вдишвайте и издишвайте дълбоко.
• Напрегнете раменете за 10 секунди, след това ги отпуснете и подишайте.
• Продължавайте да напрягате и отпускате части от тялото, като избягвате онези участъци, където напрежението може да предизвика болка: рамене, плешки, гръб, корем, ханш, бедра, прасци.
Запазете спокойствие, като продължавате да дишате дълбоко и се съсредоточете.
Ако лежите в леглото 20 минути, но не ви се отдава да заспите, станете, идете в другата стая и се заемете с нещо успокояващо – почетете книга или послушайте тиха музика, но не включвайте ярка светлина. Не е желателно да се борите с безсънието в леглото. Важно е спалнята да предизвиква чувства и мисли, предразполагащи към сън, а не асоциирани с безсъние.
Яна БОЯДЖИЕВА
