Яна Данаилова е нутриционист и председател на Сдружението на нутриционистите в България, член на Американската асоциация по хранене (ANA). Освен това е докторант по човешка физиология, магистър по хранене и здравен мениджмънт. Яна Данаилова е също популярно лице от екрана - автор и водещ на “Линия здраве” по телевизия България ON AIR, и майка на три деца. Специално за читателите на “Доктор” Яна Данаилова обясни как правилно да се захраним след великденските пости и какви грешки допускаме при самото постене.
- Г-жо Данаилова, как е най-здравословно да преминем от пости към обичайното си хранене?
- Както след всеки пост, така и след великденските пости е препоръчително да преминем чрез плавно и здравословно захранване. Така можем не само да запазим позитивните ефекти от това пролетно прочистване на организма, но и същевременно да не нанесем вреда на своето тяло с прибързано захранване.
Традиционно великденската трапеза включва тежки от гледна точка на храносмилането месни продукти, особено овче месо, а също така варени яйца и козунаци. Тези храни поставят на изпитание храносмилателната ни система, особено ако в продължение на 45 дни сме се придържали към леко, оздравително растително хранене. По време на пости в стомаха намалява секрецията на ензими за преработка, резорбция и абсорбция на животински продукти.
В последната седмица постите са силно ограничаващи – почти не приемаме трудносмилаема храна, което е своеобразна активна почивка за храносмилателния тракт. А това предполага плавен преход при въвеждането на трудносмилаемата храна. В първия ден след постите трябва да консумираме умерени количества, по възможност растителни протеини и мазнини. Месото е неизменна част от празничната трапеза, но не бива да ядем повече от 100 г наведнъж
Не е добре да съчетаваме месото с въглехидрати като картофи и ориз. Препоръчително е да го гарнираме със свежа салата, в която може да включим лапад, киселец, левурда и цялото разнообразие от зеленолистни супехрани на пролетта. Ако не е проблем да пропуснем месото на самия празник, може да започнем захранването с варени яйца и млечни продукти, които също е добре да гарнираме със зеленчуци.
- Какви грешки допускаме при захранването?
- Не е добре да въвеждаме всички животински храни наведнъж, за да не претоварим храносмилателната система. Важно е също да не приемаме твърде разнообразна храна. Това ще доведе до по-активно отделяне на храносмилателни сокове и до секреция на храносмилателни ензими, което пък изисква повече време за усвояването на храните.
- Какво се случва с организма, ако ударно го натоварим с животинска храна?
- Това е стрес за организма. Много хора увреждат стомаха си с неправилно захранване. Така не само губим позитивния ефект от прочистването, но и може да раздразним чревната лигавица, да се появят гастрити и колити, да започнат възпалителни процеси, съпроводени с болка и дискомфорт.
Ето защо тежката храна трябва да се приема в малки количества и с многократно дъвчене, за да бъде добре ослюнчена и накрая да стане течна в устата, преди да се преглътне. Ослюнчването на храната е особено важно, защото със слюнката в устната кухина се отделят храносмилателните ензими – лингвиалните липаза и амилаза. Не бива да пропускаме тези важни ензими за храносмилателния процес, като не дъвчем достатъчно.
Яна Данаилова
За да се предпазим от нежелано преяждане, е добре да стартираме обяда с голяма свежа зелена салата, която ще запълни стомаха ни, ще ни даде усещане за ситост и ще ни предпази от приемането след това на тежка животинска храна. Важно е да внимаваме и с консумацията на алкохол, защото комбинацията от алкохол и тежка мазна храна допълнително товари храносмилането и черния дроб. Но ако все пак се почерпим с чаша вино, нека да го комбинираме с малко вода, тъй като алкохолът дехидратира организма.
Що се отнася до козунаците и празничните десерти, трябва да внимаваме с тяхното количество. Най-добрият вариант е да ги пропуснем или само да ги опитаме, а не да изядем цяла порция. Трябва да внимаваме и за комбинирането на храните.
Комбинацията въглехидрат – протеин не е желателна особено ако завършим това ядене с десерт, който ще ферментира в стомаха и ще затрудни още повече храносмилането.
Ако все пак приемем голямо количество и разнородна храна, особено животински мазнини и алкохол, тялото ще трябва след дългата почивка по време на постите да работи на пълни обороти. Тогава може да почувстваме неразположение, тежест в стомаха, подуване, метеоризъм, киселини, може да изпитаме дори гадене и главоболие. Ако и преди сме страдали от храносмилателни смущения, неправилното захранване ще влоши още повече нещата.
- Какво все пак може да се направи, ако сме прекалили на трапезата?
- Препоръчително е след обилно хранене да се разходим, което по естествен начин стимулира храносмилането. Не е добре да се заседяваме около празничните трапези или да се местим от маса на маса, като поливаме обилно поетата храна с алкохол. Вместо това да излезем на открито. Пролетта е времето, което предразполага да се изложим на слънце. Една хубава разходка навън ще ни е от полза.
- Какви грешки се допускат при самото постене? Защо много хора дори напълняват по време на пости?
- Идеята на поста изобщо не е детоксикация на тялото и редукция на теглото, а въздържание от храна, материални блага и удоволствия с цел очистване на дух и материя, на мислите, на цялото човешко същество. Постът във всяка религиозна практика е възвисяване и досег до вселенската енергия и висш разум.
Не се пости правилно, защото повечето хора не се въздържат от всички блага. Освен това грешат в пропорциите между макронутриентите. Обичайна грешка е заместването на животинския белтък с прекомерно количество бързи въглехидрати – рафинирани брашна, тестени изделия (постни сладкиши, постна баница), картофи, бял ориз.
На тестените рафинирани храни са отнети изкуствено фибрите и затова не могат да утолят глада. След два часа обикновено сме гладни. Тази храна рязко повишава нивата на глюкоза, след това на инсулина, който от своя страна смъква нивата на кръвната захар, при което изпитваме неимоверен глад, особено за сладко.
И отново го утоляваме с рафинирани въглехидрати, като така попадаме в спиралата на резките покачвания и амплитуди на инсулина. А инсулинът е анаболен хормон и води до висцерално, абдоминално напълняване.
Усещане за ситост дават фибрите и мазнините
Така че трябва да стартираме деня си с обилно количество сезонни плодове в комбинация с ядки и семена, след това обедите и вечерите да са гарнирани с големи сезонни салати, в които да добавим ядки и семена – източник на полезни мазнини и фибри. Пълноценен източник на растителен протеин са зърнените, бобовите и варивата.
На българската трапеза присъстват традиционно нахут, боб, леща, грах, зелен фасул, просо. Модерните елда и киноа са безглутенов вариант на растителен протеин. В големи количества растителен протеин съдържат кръстоцветните зеленчуци. Много растителен протеин има и в зеленолистните растения.
Не е добре да се увеличават бързите въглехидрати по време на пости за сметка на протеина. 60% от калорийния прием трябва да идва от комплексен въглехидрат, протеинът следва да е 10%, а мазнините да са около 30%, като полезни мазнини са ненаситените (в ядките, семената, авокадото, маслините, кокосовия орех). Растителните ненаситени мазнини повишават ползотворните ефекти от постенето, тъй като растителната храна инхибира хроничните възпалителни процеси. Растителното хранене играе също протективна роля срещу дислипидемията, наднорменото тегло и затлъстяването, а оттам срещу сърдечносъдовите заболявания. Препоръчително е да ограничаваме наситените мазнини и да изключим напълно трансмазнините.
Нека не забравяме, че постът е въздържание за очистване на душата и тялото. И волята, която си налагаме за въздържане от блажни и вкусни за повечето хора храни, калява духа, прочиства мисълта и оздравява тялото. Здравият дух живее в здраво тяло.
Мара КАЛЧЕВА
