Упражнения за гъвкавост и здраве

Досега публикувахме статии за това как да си правим самомасаж на лицето и носа за подмладяване. Запознахме ви и с техника, известна от хиляди години – масаж на ушите, очите и езика, както и със самомасажа на врата, гърлото и корема. Днес продължаваме с първата част от упражненията за гъвкавост и здраве, представени от гуруто по отслабването, последовател на Шри Чинмой, йога и автор на Методика за здраве, подмладяване и дълголетие – Иван Гарабитов. 

Първо упражнение: Подпиране на небето с преплетени пръсти

Това упражнение увеличава капацитета на белите дробове, подобрява баланса, укрепва мускулите и костите на гърба и кръста. Оказва и общ мобилизиращ ефект върху мускулите и вътрешните органи на цялото тяло.

1. Заемете стоеж с прибрани пети и разтворени стъпала, тип патешка стойка във формата на буквата „V”. Можете да отместите стъпалата на няколко сантиметра, но ги дръжте в патешки стоеж. Петите трябва да се забият здраво в земята, така че стъпалата да са леко повдигнати.

2. Ръцете висят свободно и естествено от двете страни на тялото. Леко допрете върха на езика в небцето, точно зад горните зъби.

3. Дишайте през носа. Гледайте право напред и релаксирайте колкото е възможно по-добре ставите.

4. Поставете ръцете пред тялото, точно под пъпа. Дланите са обърнати нагоре, като пръстите на двете ръце са насочени един към друг. Бавно повдигнете ръце, леко присвивайки ги в лактите, движете ги с длани, обърнати нагоре, пред и близо до тялото, докато достигнат до нивото на горната част на гърдите.

5. На нивото на горната част на гърдите, обърнете дланите надолу и продължете да ги обръщате навън и нагоре, докато отново не започнат да сочат нагоре, като в същото време не преставате да ги избутвате нагоре, над главата.

Когато ръцете са напълно изпънати, преплетете пръстите на двете ръце над главата. Дланите са обърнати нагоре, като че ли „подпирате небето”. Бутнете нагоре с ръцете с преплетени пръсти.

6. Докато вдигате ръцете, вдишвате, като заедно с това се повдигате на пръстите на краката, отлепяйки пети от пода, без да преставате да гледате право пред себе си.

7. Издишайте, докато спускате ръце. Разплетете пръсти и спуснете ръцете право встрани, към двете страни на тялото. Бавно спуснете до долу, докато издишвате. По време на бавното спускане на ръцете се концентрирайте върху върховете на пръстите на ръцете.

8. Върнете ръцете обратно пред тялото на около 6 см под пъпа, както в стъпка 4 по-горе и след това повторете упражнението.

9. Изпълнете общо 8 пъти на всяко занимание.

Упражнението има някои разновидности:

1. Следете движението на ръцете с очи, докато ги вдигате и сваляте. 

2. Вместо краката да бъдат в патешка стойка, поставете стъпалата на ширината на раменете, успоредни едно на друго, с пръсти, сочещи напред. Леко приклекнете в коленете, като продължавате да следите движението на ръцете с очи, докато ги вдигате и сваляте. 

3. Не сплитайте пръстите. Поставете ръцете пред тялото с едно загребващо движение и ги вдигнете с пръсти, насочени едни към други, отделени на два до пет сантиметра. Изпълнете упражнението по същата схема, без да сплитате пръстите.

4. Когато сваляте ръцете надолу, изпълнете лечебния звук С-С-С-С-С-С-С-С. 

Второ упражнение: Опъване на лъка на двете страни 

1. Заемете стоеж с успоредни стъпала, разположени на разстояние по-голямо от ширината на раменете.

2. Приклекнете все едно яздите.

3. Свийте ръце в юмруци и ги кръстосайте пред гърдите, като левият юмрук е върху десния.

4. Изпънете показалеца на лявата ръка и вдигнете палеца. Останалите пръсти остават притиснати в дланта. Изпънете лявата ръка наляво. При това положение лявата длан е обърната напред, така че вие виждате нейния гръб, с показалец изпънат нагоре и насочен към небето и палец, насочен пред вас. Останалите три пръста остават свити към обърнатата напред длан.

5. Обърнете главата наляво с поглед насочен към вдигнатия ляв показалец, като че ли вземате на мушка някаква цел.

6. В същото време вдигнете десния юмрук на височината на раменете и изтеглете дясната ръка със свит лакът, надясно от тялото, все едно опъвате лък.

7. Докато изпъвате ръцете и опъвате лъка, вдишвайте. Тъй като по време на изпълнението на упражнението има естествена тенденция за стягане на мускулите на гърлото, направете всичко възможно те да останат отпуснати.

8. Издишайте и преминете към позиция 3 на кръстосани пред гърдите ръце, но сега десният юмрук е върху левия. Повторете процедурата надясно.

9. Изпълнете упражнението най-малко по четири пъти във всяка страна. Опъването на лъка на две страни укрепва мускулите на врата, гърдите, раменете и ръцете, както и на краката. Освен това стимулира дишането и циркулацията на кръвта.

Усилване на ефекта на упражнението върху сухожилията на ръката (подходящо при артрит), когато ръцете са опънати, изтеглете вдигнатия показалец назад към тялото.

Трето упражнение: Регулиране на далака и стомаха

1. Заемете стоеж. Можете да застанете с прибрани крака или с крака, разтворени на ширината на раменете, с успоредни стъпала и пръсти, насочени право напред.

2. Двете ви ръце висят свободно покрай тялото.

3. Започнете вдигането на дясната ръка над главата. Завъртете дясната длан, за да сочи нагоре, към небето. Изпънете дясната ръка и я вдигнете над главата, като дланта сочи нагоре, а пръстите са обърнати наляво.

4. Едновременно с това натиснете надолу с лявата ръка с длан, която е успоредна на земята и пръстите на лявата ръка, насочени напред.

5. Задръжте тази позиция няколко секунди и след това сменете позицията на ръцете, като спазвате същата последователност.

6. Когато издигащата се ръка отмине нивото на кръста, започнете да вдишвате. Издишайте, когато я спускате. Цикълът вдишване/ издишване се повтаря по същия начин с другата ръка.

7. Гледайте нагоре към вдигната ръка. Това движение ви осигурява превъзходно опъване на мускулите и сухожилията на врата, особено ако завъртите главата си, за да погледнете нагоре към гърба на дланта.

8. Изпълнете всяка серия от последователно повдигане на лявата и дясната ръка 8 пъти.

Енергичното противоположно движение на двете ръце опъва и стимулира вътрешните органи и мускули едновременно и особено черния дроб, жлъчния мехур, далака и стомаха. Това движение подобрява храносмилателната функция.

Четвърто упражнение: Завъртане на главата и поглеждане назад над рамото

Това упражнение е полезно в няколко аспекта: помага за засилването на мускулите около очните кухини и увеличава подвижността на очите, укрепва вратните мускули и предпазва от заболявания и увреждания на шийните прешлени във врата, стимулира кръвообращението в главата и мозъка, подобрява равновесната функция, като в същото време премахва умората, замаяността и различни други разстройства на централната нервна система, особено силно се препоръчва за хора, страдащи от високо кръвно налягане и атеросклероза.

1. Заемете стоеж с прибрани крака или с крака, разположени на ширината на раменете. 

2. Ръцете висят свободно отстрани на тялото, като пръстите и дланите се докосват до бедрото.

3. Завъртете главата си колкото е възможно по-надясно, но без да се накланяте настрани. Използвайте очите си да погледнете назад, над дясното рамо, толкова надясно, колкото ви е възможно.

4. Задръжте позицията замалко и след това се върнете в изходна позиция.

5. Повторете упражнението, поглеждайки наляво, след това се върнете в изходна позиция.

6. Докато завъртате главата, за да погледнете над рамото, вдишвайте, а докато се връщате в изходно положение, издишвайте.

7. Повторете по осем пъти за всяка от страните.

8. За по-голямо натоварване заедно с главата завъртете и трупа. За целта трябва да преминем през няколко етапа:

А) Завъртете трупа надясно, използвайки мускулите в кръста.

Б) След това използвайте мускулите на средата на гърба, за да завъртите докрай надясно.

В) След това завъртете дясното рамо колкото е възможно   по-надясно.

Г) Сега завъртете главата и погледнете над дясното рамо.

Д) Върнете се в изходно положение.

Е) Повторете на лявата страна.

Маргарита БЛАГОЕВА

 

Очаквайте втора част с останалите упражнения за гъвкавост.