Серии с 1 минута движение удължават живота

Ново проучване предлага алтернатива за възрастните хора, които не могат да се отдадат на редовни физически упражнения. Според международния изследователски екип няколко минути енергични движения в ежедневието могат да намалят риска от ранна смърт.

Изследването е първото, което оценява ползите за здравето от “енергичната физическа активност с прекъсване на начина на живот” (VILPA). Изследователите се надяват, че световните насоки за физическа активност могат да бъдат актуализирани, за да насърчават VILPA, пише в своя статия сайтът medicalnewstoday.com.

Световната здравна организация (СЗО) твърди, че поне един от всеки четирима възрастни не е достатъчно физически активен. Неактивността и заседналият начин на живот носят 20-30% по-голям риск от преждевременна смърт, отколкото по-активният начин на живот.

Но ново изследване на международен екип от Университета в Сидни, Австралия, показва, че простото увеличаване на усилията в ежедневните дейности може да помогне за значителното намаляване на този риск и за удължаване на живота. 

Д-р Емануел Стаматакис, професор по физическа активност, начин на живот и здраве на населението в Центъра „Чарлз Пъркинс“ към Университета в Сидни, ръководил проучване, което показало, че три до четири едноминутни епизода на интензивно движение могат да намалят риска от смърт по всички причини и от рак с до 40%.

Анализът също така показал, че кратките периоди на енергични движения, като ходене със сила, могат да намалят смъртността, свързана със сърдечносъдови заболявания, с до 49%. Проучването е първото, което улавя моделите на движение и измерва ползите за здравето от това, което изследователите наричат „енергична физическа активност с прекъсвания в начина на живот“ или VILPA. „Нашето проучване показва, че подобни ползи могат да бъдат постигнати чрез увеличаване на интензивността на инцидентните дейности, извършвани като част от ежедневието - и колкото повече, толкова по-добре“, казва д-р Стаматакис. 

Резултатите от изследването бяха публикувани наскоро в Nature Medicine.

Разширяване на параметрите на физическата активност

Екипът на Университета в Сидни и други изследователски институции подчертават, че „всяка активност е от значение“, независимо от мястото и продължителността й. Енергичната физическа активност с прекъсване на начина на живот (VILPA) се отнася до 1-2-минутни периоди на енергична физическа активност, извършвани в рамките на ежедневни задачи, като ходене с пазарски чанти или изкачване на стълби. Дейностите от типа VILPA могат също да помогнат за повишаване на сърдечната честота. 

„VILPA се отнася най-вече за възрастните, по-специално за хората на средна възраст и нагоре, които са изложени на непосредствен риск от развитие на хронични заболявания и преждевременна смърт, отчасти поради липсата на физическа активност и други рискови фактори, свързани с начина на живот“, обясни д-р Емануел Стаматакис. 

Китайците удължават живота с тези 2 упражнения за крака

Според него VILPA може да бъде по-приложима от редовните физически упражнения за възрастни, които не са в добра физическа форма или не са активни, „тъй като изисква минимален ангажимент на време и не включва специална подготовка, оборудване или достъп до съоръжения.

Устройства за носене улавят „микромодели“

Настоящите здравни насоки се основават предимно на данни от въпросници, в които се разглеждало само здравната стойност на 10 или повече минути физическа активност в зала. Технологията за носене позволявала на изследователите да проследяват с невероятна точност по-кратки сегменти от време и интензивност на движението.

За разлика от въпросниците акселерометрите за китката или бедрото могат непрекъснато да записват „микромодели“ на активността на VILPA - движения, които преди това са били трудни или невъзможни за проследяване. Устройствата също така позволили на изследователите да разберат последиците за здравето от тези движения.

Как VILPA влияе на неактивните възрастни хора

Екипът на Центъра „Чарлз Пъркинс“ събрал данни от извадка от 14 178 жени и 11 063 мъже в Биобанката на Обединеното кралство - биомедицинска база данни. Средната възраст на участниците е била около 62 години. Изследваните хора не са съобщили за никакви упражнения или спортни занимания при първоначалния преглед и при повторния преглед седем години по-късно.

Акселерометрите записвали пристъпите на VILPA на интервали от 10 секунди. Около 92% от пристъпите на VILPA са продължили до 1 минута, а 98% са били по 2 минути. Изследователите установили, че три 1-минутни епизода на VILPA на ден са свързани с почти 50% намаление на риска от сърдечносъдова смъртност, в сравнение с липсата на VILPA. Повечето пристъпи на VILPA също така корелират с по-нисък риск от ранна смъртност в сравнение с липсата на движение. 

Максималните 11 пристъпа на ден са свързани с 49% по-ниска смъртност поради рак и 65% по-ниска смъртност, свързана със сърдечносъдови заболявания. Сравнителен анализ на 62 344 трениращи събрал подобни данни, което предполага, че VILPA е също толкова ефективна, колкото и интензивната, планирана дейност.

Как да подобрите ежедневните движения?

В подкаст от март 2020 г. Дейвид Браун, старши поведенчески учен от Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC), говори за многобройните ползи от редовните физически упражнения за възрастните хора: „Физическата активност може да ни помогне да се чувстваме по-добре, да остаряваме по-бавно и да подобрим качеството си на живот, така че да продължим да правим нещата, които ни харесват. Ползите включват подобряване на мускулната сила, здравето на костите и физическата функция, които са особено важни за подпомагане на възрастните хора да предотвратяват падания и да запазят независимостта си възможно най-дълго“, казва Дейвид Браун, поведенчески учен. 

Лесни упражнения за добра памет до дълбока старост

Браун също така споменава в подкаста, че хората на възраст 65 и повече години трябва да поддържат режим на аеробни упражнения, такива за баланс и за укрепване на мускулите. CDC препоръчва упражнения, които включват няколко компонента, за да помогнат за подобряване на физическата функция. Много от движенията вече са част от ежедневните задачи, домакинската работа и дейностите за отдих. Ето няколко съвета за включване на повече VILPA в ежедневието ви: 

• Разтягане: Разтягайте до 30 секунди целева зона, например врата, бедрата, сухожилията или глезените. Това помага за разхлабване на мускулите и намалява риска от травми. 

• Баланс на един крак: Застанете близо до стол или стена и постойте на един крак за няколко секунди. Преминете на другия крак. Това движение може да помогне за подобряване на подвижността, стабилността на ставите, здравината на костите и мускулния тонус. 

• Повдигане на пети: Седнете високо на стол с крака на пода. Повдигнете петите, за да се издигнете на стъпалата, след което ги спуснете до изходно положение. Това упражнение може да помогне за подобряване на равновесието и да намали риска от болки в стъпалата, глезените или гърба. 

• Упражненията на стол, като например разтягане на врата, странични сгъвания и изтласкване на бедрата, отнемат по-малко от минута. 

Трябва ли да запазите членството си във фитнеса?

Колкото и впечатляващо да изглежда VILPA в неговото проучване, д-р Стаматакис насърчава целенасочените упражнения за възрастни хора на средна и напреднала възраст. 

„Упражненията в свободното време все още са фантастична възможност, тъй като това е вид движение, специално предназначено за здраве, фитнес и отдих“, казва д-р Стаматакис. 

Борис АЛЕКСАНДРОВ