Здравейте, уважаема редакция. Имам и една молба към вас: моля да публикувате упражненията за оздравяване на гръбнака на Норбеков. Слушала съм, че са много ефективни и наистина помагат, но не мога да намеря никъде описание на тези упражнения от системата.

Лиляна Янева Кръстева, гр. Казанлък

Гъвкавост и благосъстояние на гръбначния стълб

Гъвкавостта и благосъстоянието на гръбначния стълб може да се възстановят на всяка възраст. Разбира се, за целта е важно да имате желание и да сте готови за упорита работа върху себе си. Само в този случай може да очаквате пълно възстановяване.

Когато говорим за болките в гърба, преди всичко имаме предвид гръбначния стълб - дълъг, гъвкав костен стълб, простиращ се от главата до таза, който поддържа тялото ни. Тъй като гърбът поддържа цялото ни тяло, всяка болка в него говори за чувство на несигурност и липсата на подкрепа.

Междупрешленни дискове

Основната функция на междупрешленните дискове е механичната (опора и амортизиране). Те гарантират гъвкавостта на гръбначния стълб при различни движения (въртене и наклон). Почти всички наши вътрешни органи се контролират от нервните канали, излизащи от затворения в гръбначния стълб гръбначен мозък.

Ако гръбначният стълб е повреден, притискането на нервните стволове пречи на функционирането на различните жизнени клетки в тялото ни, което от своя страна провокира развитието на други патогенни процеси. По този начин можем да кажем, че гръбначният стълб е не само главна част от “арматурата” на тялото ни, но също така и стълб, на който се дължи здравето ни. Към него трябва да се обръщаме с “вие” и редовно да правим съответните упражнения, поддържащи “спортното” му състояние.

След редовни тренировки, практикуващите дадената гимнастика хора, забележимо добавят сантиметри към ръста си. Разбира се, това не е растеж в биологичния смисъл на думата - просто възстановената еластичност на междупрешленните дискове връща на гръбнака предишната му форма. Човек престава да се прегърбва и изглежда по-висок, отколкото е бил.

Много хора с възрастта губят няколко сантиметра от височината си, а старостта изцяло ги прегъва в дъга. Запазвайки гъвкавостта на гръбначния си стълб, запазваме младостта и здравето си.

Хората, които са имали травми на гръбначния стълб или са претърпели операция в тази област, трябва да бъдат особено внимателни и предпазливи.

Мирзакарим Санакулович Норбеков

Преди да започнете упражненията, ще разделим мислено гръбначния стълб на отдели: шиен, горно-гръден, средно-гръден и лумбален. Ще тренираме всеки един от тези отдели (или група от отдела), отделяйки му цялото си внимание и стараейки се, доколкото е възможно, да запазим неподвижността на останалите.

Основните движения са: сгъване-разгъване, компресия-декомпресия (стягане и разпускане) извиване-деспирализиране. Всяко движение се прави по 10-15 пъти. От еднотипните упражнения за една сесия избираме едно или две от тях.

Дишаме само през носа, тренирайки лигавицата и кръвоносните съдове. По този начин подобряваме рефлекторния приток на кръв към мозъка. Който диша през носа, мисли по-добре. Освен това, кислородът се йонизира в синусите (придобива отрицателен заряд), а само този кислород се усвоява в кръвта.

Ако гръбначният стълб не е здрав, тренировките развиват мускулния корсет около него, който го предпазва от прекомерно извиване. Наклоните и завъртанията масажират междупрешленните дискове, хрущяла, околните сухожилия и ставните капсули. Те по-добре се снабдяват с кръв, стават по-еластични, по-малко остаряват и постепенно се възстановяват. Да, да, излекуват се, въпреки присъдата на официалната медицина. Необратимото става обратимо. Солите в ставите намаляват, дори и да продължават да се натрупват, то това не е на местата, които се натоварват, а встрани от тях, без да пречат на движенията (което се потвърждава от рентгеновите снимки).

В процеса на трениране прешлените се раздвижват, заемат естествена позиция, а деформираният хрущял веднага започва да расте. Хрущялите имат невероятна способност да се възстановяват. Можете да “си отгледате” млад гръбначен стълб, без значение на колко сте години.

Чрез разтягането на гръбначния стълб подобряваме функцията на почти всички вътрешни органи. Освен това, всяко упражнение изпълнява свои цели. Упражненията за шията например тренират вестибуларния апарат, облекчават световъртежа и симптомите на морската болест, което е особено важно за тези, на които им става лошо в превозни средства. С тези упражнения ще започнем тренировката.

Упражнения за шийните прешлени

1. “Почистване на перата”. Брадичката се плъзга надолу, докосвайки гърдите. Главата следва брадичката. Шията е леко напрегната. Птицата си почиства перата.

2. “Костенурка”. Главата плавно се накланя назад и се допира до тила. В такава позиция се опитваме да я “напъхаме” в раменете вертикално. Това е последвано от плавен наклон на главата напред. По същия начин (изключително по вертикала) я прибираме в себе си. Брадичката е притисната към гърдите, а свръхзадачата й е да докосне пъпа. Първоначално работим без усилие, а след това с леко напрягане. Правим 10-15 движения във всяка посока.

3. Наклони на главата наляво и надясно с неподвижни рамене. Гръбначният стълб от опашната кост до горе трябва да е непрекъснато изправен. Движенията са плавни, раменете са абсолютно неподвижни. Навеждаме главата си и без усилие се опитваме да докоснем рамото с ухото си (10-15 движения от всяка страна). Не се притеснявайте, ако не достигнете целта си. С течение на времето ще го правите свободно.

4. “Кученце”. Представете си, че през носа и задната част на главата ви преминава невидима ос на въртене. Придържайки се към нея, започваме да въртим главата (като около носа). Брадичката върви в посока встрани-нагоре. Кученцето се вслушва в думите на господаря си. Упражнението се извършва в три варианта:

• главата е поставена равно;

• главата е наклонена напред;

• главата е отметната.

5. “Сова”. Главата се поставя равно (в една равнина с гърба). Бавно преместваме погледа си надясно или наляво и обръщаме главата си заедно с него (доколкото е възможно, сякаш се опитваме да видим какво се случва зад гърба ни). Всеки път се опитвайте да спечелите един милиметър в повече, но без много усилия - да не забравяме, че все пак не сте нощна птица. Във всяка страна правим по 10-15 движения.

6. “Тиква”. Кръгови движения с главата, обединяващи всички предишни упражнения. Шията служи като опашка на тиквата. Главата-тиква се “търкаля” по раменете. Без напрежение, но с достатъчно голяма сила на мускулите на врата, изпълняваме последователно усвоените елементи - “почистваме перата”, допираме ухото до рамото, “костенурка” - брадичката докосва гърдите, опитвайки се да достигне до пъпа, а след това отиваме към другото рамо, докосваме го с ухото, след това тила отива към гърба - вмъкваме главата си там като в черупка - и се преместваме към другото рамо.

Упражнения за раменете

1. “Намръщен таралеж”. Раменете - напред, брадичката - прибрана към гърдите, ръцете - хванати здраво отпред (дланите обхващат лактите). Кръстът е неподвижен.

С брадичката достигаме гърдите, като, без да я отделяме от там, се опитваме да я приплъзнем до пъпа. Горната част на гръбнака трябва да се огъне като лък. В същото време, равно поставените рамене отиват леко напред, с леко напрежение - да се срещнат помежду си. Представяме си, че по гърба ни - от врата до плешките - са изскочили иглички. На таралежа нещо не му харесва, той настръхва. Цялото внимание е в горната част на гръбнака. Опитваме се да го огънем по-добре. Без да спираме, преминаваме към следващото движение. Отхвърляме главата назад, тилът отива към гърба. Издърпваме главата надолу, като в същото време се опитваме да сближим лопатките, без да повдигаме раменете. В това положение се опитваме да огънем горната част на гърба.

2. “Везни”. Полусвитите китки лежат на плещите. Едното рамо върви нагоре, другото - надолу, главата леко се накланя ту в едната, ту в другата посока. Огъваме горната част на гръбнака и всеки път се опитваме да увеличим прегъването. Правим същото и в другата посока. Цялото ни внимание е на гръбначния стълб. Започваме да се наслаждаваме на удоволствието от движението. Дишаме свободно. Излизане от изходната позиция - издишване, връщане към нея - вдишване.

3. Повдигане и спускане на раменете. Главата е неподвижна, гърбът - изправен, ръцете - отпуснати от двете страни на тялото. Отпускайки раменете, издърпваме ръцете надолу и добавяме малко усилия. След това повдигаме раменете - до напрежение, и отново добавяме сила в този момент. След 5-6 сесии разширяваме амплитудата на движение.

4. “Локомотивче”. Ще се превърнем в това познато на всички превозно средство. Поставяйки ръцете си от двете страни на тялото, представете си, че раменете ви са колела. Тръгваме на път - бавно, без да бързаме, и разширявайки размаха на кръговите движения. Един оборот в секунда - и не пъшкайте! Дишайте спокойно, тихо. Не забравяме гръбначния стълб.

5. Наклони наляво и надясно (ръцете са от страни). Работим прави. Ръцете са плътно притиснати към тялото. Започваме да правим наклони, без да отделяме ръцете от тялото, последователно ги изтегляме надолу. Свръх задача (разбира се, недостижима) - да докоснем краката си с върха на пръстите. Тайната е в това, че при фиксирането на ръцете в положение “по шевовете”, се извива горната част на гръбначния стълб, която и тренираме. Правим по 10 движения във всяка посока. Наклон - издишване, повдигане - вдишване.

6. “Пружина”. Гръбнакът - изправен, с опашната кост правим движение, като че ли загребваме вода, и фиксираме в това положение таза.

В тази позиция (при абсолютно неподвижен таз):

а) компресираме гръбначния стълб като пружина;

б) разтягаме го.

7. Завъртане. Гръбначният стълб, с изключение на горната част на гръдния отдел, е абсолютно неподвижен. Дланите на раменете, гледаме право напред. В тази позиция се опитваме да въртим нефиксираната част на гръбначния стълб вдясно и вляво, като всеки път се опитваме да се придвижим малко по-нататък.

Милена ВАСИЛЕВА