Основното побза е неговата кръвотворна функция. Също така кобаламинът е нужен при образуването на нервните влакна. Още В12 има значителен ефект върху метаболизма и движението на липидите и въглехидратите в тялото.
С какво е полезен витамин В12?
Основната цел на В12 е нормализиране на образуването на кръвните телца. В допълнение, той има благоприятен ефект върху метаболизма на мазнините в черния дроб, подобрява състоянието на нервната система, метаболитни процеси в организма, намалява холестерола и стимулира растежа. Витамин В12 участва в синтеза на ДНК, аминокиселини, регулира обработката на мазнини и въглехидрати.
В12 стимулира клетъчното делене. От неговото присъствие в организма зависи състоянието на тъканите, които са най-податливи на интензивно деление: имунните клетки, кръвните клетки, кожата, както и клетките, които изграждат червата.
Колко В12 е нужен на организма?
Препоръчителната дневна доза на витамин В12 за хора над 14 годишна възраст - 2.4 г (2.6 мкг и 2.8 мкг за бременни жени и кърмачки, съответно). За вегетарианците, дозата трябва да бъде значително по-голяма, 6-30 микрограма на ден.
Кои са основните източници на този витамин:
Витамин В12 за не-вегетарианци
1. Мекотели, миди и стриди. Най-много B12 се съдържа в скалопините - 74.2 мкг в 75 грама. Стридите съдържат 26 мкг витамин В12, а мидите - 18 микрограма.
2. Дроб - говежди, свински и пилешки. 75 гр говежди дроб съдържат 52.9 микрограма витамин В12, свински - 15,9 мкг, пилешки - 12,6 мкг. гр).
3. Риба - скумрия, херинга, риба тон, сардини, пъстърва, сьомга. 75 г скумрия съдържат 14.3 микрограма В12, атлантическата херинга (9.8 мкг), лефер (8.2мкг), сардини в масло (6.7 мкг), пъстървата (5.6 мкг) и сьомгата (2,6- 2.8 мкг).
4. Ракообразни: раци, омари, раци, скариди. 75гр на рачешко месо месо съдържат почти 8,6 мкг от витамин В12, омарът (3 мкг) и скаридите (1.1мкг).
5. Червено месо. 75гр говеждо месо съдържта 2,4-2,7 микрограма витамин В12. Друг добър източник на В12 е агнешкото.
6. Яйца - гъши, патешки, кокоши, пъдпъдъчи. Най-витамин В12 се има в гъшите яйца - 7,3 микрограма в 1 яйце. Едно патешко яйце съдържа 3.8 мкг, пилешкото - 0.6 мг, и пъдпъдъчето - 0.1 мкг витамин В12.
Витамин В12 за вегетарианци
1. Витаминизирано тофу. Въпреки обогатените с витамини храни съдържат B12, имайте предвид, че те също така съдържат и рафинирана захар. 250 мг тофу, съдържт 1,0 мкг В12.
2. Сирена - швейцарски, бри, пармезан, бяло саламурено, гауда, моцарела. Сиренето се прави от мляко и следователно съдържа много витамин В12. 30 г швейцарско сирене съдържа 0,9 микрограма, бри - 0.7 мкг, пармезанът - 0.6 мкг, бялото саламурено - 0,5 мкг, гауда и камембер - 0,4 мкг, моцарела и синьо - 0,3 мкг витамин В12.
3. Мляко - обезмаслено и пълномаслено. И пълномасленото и обезмасленото мляко съдържат много B12. 250 мл мляко си съдържа 1,3 мкг В12.
4. Кисело мляко - един от най-добрите източници на витамин В12. То също така съдържа протеини, калий, калций, витамин В и витамин D. 230 мл кисело мляко съдържа 1.3 микрограма на витамин В12.
Витамин В12 за вегани
1. Трици с високо съдържание на фибри. Веганите трудно намират източници на витамин В12. Един добър вариант са витаминизираните зърнени закуски. Те са с високо съдържание на фибри, есенциални мастни киселини, нишесте, протеини, витамини и микроелементи. 28 грама от тях съдържат 7.9 микрограма на витамин В12.
