10 упражнения за здрав гръбнак

Великият хирург и учен акад. Николай Амосов успявал да “избяга” от старостта. При появяване на първите проблеми с гръбначния стълб и ставите, той започвал усилено да бяга, да прави гимнастика, давайки си сметка, че само така може да си помогне.

Предлагаме ви 10 упражнения, които великият лекар е смятал за почти задължителни за здрав гръбнак и стави. Той обаче предупреждава, че всичко трябва да започва постепенно: с 10 движения като всяка следваща седмица се добавят по няколко пъти.

1. Легнете по гръб в леглото и се хванете за таблата. Повдигайте краката като се опитвате да ги доближите до главата така, че да докосвате челото си.

2. Застанете прави, наклонете се напред и опитайте да докоснете пода с пръсти или дори с длани. Когато се накланяте, отпускайте брадичката, а когато се изправяте, накланяйте главата назад. Предпазване: бавно вдишвайте при движение надолу и издишвайте с корема при движение нагоре. Все едно изтласквате корема си с бедрата. Ако извършвате това движение правилно, вътрекоремното налягане при изправяне на корпуса в момента на вдишване изправя гръбнака подобно хидравличен крик - с минимално напрежение в гърба.

3. Изпълнявайте кръгови завъртания с ръце с максимална амплитуда.

4. Завъртайте глава наляво и надясно синхронно с движенията на ръцете и раменете, за да постигнете по-голям ефект за по-малко време. Не усуквайте корпуса на тялото, движете се само в една плоскост. 

5. Изпънете силно лакътя и протегнете зад рамото китката, опитвайки се да докоснете противоположната лопатка. Едновременно с това отпуснете брадичката.

6. Завъртайте цялото тяло по посока на часовниковата стрелка и в посока, обратна на часовниковата стрелка с максимална амплитуда. Дръжте изправени ръцете пред себе си, дланите трябва да бъдат насочени напред с вплетени пръсти. Движете ръцете синхронно с тялото, като засилвате движението. Главата също трябва да въртите синхронно с тялото. Внимавайте да не правите резки движения в края на завъртането, иначе ще пострада гръбначният стълб.

7. Застанете в изправено положение. Едно след друго повдигайте колене към корема. Повдигайте ги толкова високо, колкото можете.

8. Оттласквайте се от пода или правете същото с опрени на някакъв предмет или мебел ръце. Напрягайте ханша. Така е по-трудно да се изпълнява упражнението, но пък защитава гърба от огъване и травми.

9.  “Римско прегъване”. Седнете на стабилна табуретка, закответе ходилата за кушетката и се отпуснете назад. Отпускайте се толкова ниско, доколкото ви позволяват вашите физически възможности. Повдигайте се и прегъвайте към краката си, доколкото това ви е възможно.

10. Приклякайте, държейки се за таблета на стола.