Активно спортуващите хора с право говорят често за ползата от приема на протеини (те наподобяват структурни блокове за тялото). Знаете обаче, че както с всяко друго нещо, с което се прекали, води до негативни последици. Но първо нека да разберем какво са протеините.
Протеините са един от основните градивни компоненти на живите клетки и участват във всички жизненоважни процеси от метаболизма на човека. Те се набавят от животински и растителни продукти. Разликата обаче е, че животинските протеини (месо, яйца и млечни продукти) съдържат всички незаменими аминокиселини, онези малки строителни блокчета на протеините, които се използват за милиони процеси в тялото и са така необходими за здравето ни. При растителните протеини липсва една или няколко незаменими аминокиселини, а при някои от тях нивото на усвояемост е по-ниско. Поради тези причини животинският протеин се нарича „пълен”, а растителният „непълен”. С други думи – животинският протеин има много по-висока биологична стойност за човека, отколкото растителният. Затова се стремете да консумирате „пълни протеини”, за да сте сигурни, че си набавяте всички незаменими аминокиселини.
Създадени като храна за космонавти
Протеиновите барове са създадени от NASA първоначално като храна за космонавти. Много бързо стават популярни в средите на професионалните спортисти, а днес са вече и леснодостъпни за всички активни хора, интересуващи се от здравословно хранене и спорт. Ако са подбрани правилно, те са добър източник на хранителни вещества и могат перфектно да допълнят дневното ни меню. Но все пак е добре е да знаете, че протеиновите барове съдържат колкото протеин, толкова и въглехидрати. И може да носят повече вреди отколкото ползи, ако не са подбрани добре, тъй като повечето от тях съдържат толкова много захар, че по-скоро попадат в категорията на някои от най-калоричните десерти. И тогава едва ли ще поискате да ги консумирате, в случай че целта ви е да горите мазнини!
И все пак, ако сте внимателни и наблюдателни, когато правите своя избор, имате реална възможност да попаднете и на наистина здравословни и полезни протеинови барове.
Следете етикета
Много барове са промотирани като протеинови, но всъщност те не са нищо повече от обикновени сладкиши. Затова следете внимателно написаното на етикета винаги, преди да си купите протеинов бар. Ето и няколко съвета:
Грамове протеин
Когато става дума за протеинов бар, очакването е той да съдържа поне 30% протеин. От значение е обаче и какво е качеството му. С цел да постигнат по-ниска цена, много производители използват соев или растителен протеин. А това е „непълен” протеин, тоест няма всички незаменими аминокиселини и не се усвоява оптимално от човек. Ако не е съчетан с други протеини, ефективността му е много ниска. Това е и най-евтиният протеин! Затова го консумирате, само ако сте вегетарианци, имате непоносимост към млякото или го комбинирате с други качествени протеинови източници. Ако ли не – насочете се към протеини с по-висока биологична стойност, каквито са суроватъчният и казеиновият.
Грамове мазнини
За да подобрят текстурата на барчетата, производителите които ползват основно соев протеин, добавят и много мазнини. В противен случай няколко месеца след производството те стават твърди и ронливи. Ако искате да сте сигурни, че преобладаващият протеин не е соев, избягвайте барове с високо съдържание на мазнини. Ако консумирате протеинов бар веднага след тренировка, най-добре е той да не съдържа мазнини, защото това ще забави усвояването на протеина и въглехидратите. В останалите случаи всичко до 10-15 грама е добър вариант за вас стига, разбира се, в бара да няма трансмазнини и частично хидрогенирани мазнини. За предпочитане са късоверижните мастни киселини (МCTs), които са директно налични като източник на енергия.
Енергийна стойност (калоричност)
Много барове съдържат повече калории дори от обикновените сладкиши. Защото някои от тях съдържат по 400 калории, което се равнява на едно средно голямо хранене. Затова се придържайте към правилото: на 1 г. протеин да отговарят около 10-12 ккал. Тоест при бар с 20 г протеин е добре калориите да бъдат не повече от 200-250.
Грамове въглехидрати
Тук трябва да сте особено наблюдателни, тъй като повечето протеинови барове на пазара ще ви разочароват по този показател. Много от тях съдържат твърде много захар и изкуствени подсладители. Всичко над 15 г. захар е непрепоръчително. Доверете се на натурални подсладители – плодове и мед. Колкото по-малко захар съдържа барът, толкова по-добре.
Съотношението въглехидрати - протеин
Особено важно е и да проверявате съотношението въглехидрати - протеин в протеиновия бар. Трябва да се уверите, че протеиновото съдържание е достатъчно високо на фона на количеството въглехидрати. Ако протеинът е малко в сравнение с въглехидратите, то барът не е по-различен от обикновена зърнена храна. Голямото количество протеин е това, което осмисля ролята на протеиновия бар.
Когато искате да горите мазнини, съотношението протеин - въглехидрати трябва да е 2 към 1. Но, ако искате да трупате мускулна маса или да ползвате бара след тренировка, то желаното съотношение е 1 към 2.
Колкото по-малко съставки, толкова по-добре
Добре е да знаете, че здравословните протеинови барове не могат да се похвалят с много съставки – обикновено до 5-6. Ако любимият ви бар има 20 или повече съставки с имена, които дори не можете да произнесете (като фруктозо-глюкозен сироп, сукралоза, ацесулфам К, аспартам, хидрогенирани мазнини, соев лецитин, малитол, калиев сорбат и т.н.), значи трябва веднага да го замените с друг продукт! Търсете барове с натурални съставки като суроватъчен протеин, какао, овесени ядки, фъстъци, кокос, бадеми, мед и др. Разбира се, може да се доверите и на алтернативните и изцяло натурални варианти, за да набавите така ценните съставки. Добър източник на растителен протеин са киноата и нахута. А също и яйцата – те са перфектната храна, защото съдържат чудесни съотношения между белтъчини и мазнини, необходими на тялото.
Подходящи барове при диета
Заложете на барове със съдържание на максимално висок % протеин – той дава чувство за ситост, стимулира метаболизма и предпазва мускулите от разграждане в следствие на нискокалоричната диета и интензивните кардио натоварвания (при някои трениращи) Трябва да има възможно най-малко калории, минимално количество захар (под 3 г.), съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати.
За енергия
Трябва да имат съдържание до 30% протеин. Бързо разграждащи се въглехидрати, комбинация между бързо и бавно разграждащи се протеини (суроватъчен, соев изолат, казеин) и минимално наличие на мазнини.
Като заместител на хранене
Гледайте съдържанието на протеина да е 30-35%. За предпочитане е комбинация между суроватъчен и казеинов протеин, тоест бързо и бавно разграждащ се протеин. Съотношението белтъчини и въглехидрати да е между 1:1 и 1:1.5. Комбинация между бързо и бавно разграждащи се въглехидрати като захарите не трябва да превишават 10 г. Да съдържа фибри, а калориите да са на бар с 25 г. протеин – около 250-300 ккал. Умерено ниво мазнини – да не превишават 10% от общото тегло на бара.
За енергия
Трябва да имат съдържание до 30% протеин. Бързо разграждащи се въглехидрати, комбинация между бързо и бавно разграждащи се протеини (суроватъчен, соев изолат, казеин) и минимално наличие на мазнини.
Като заместител на хранене
Гледайте съдържанието на протеина да е 30-35%. За предпочитане е комбинация между суроватъчен и казеинов протеин, тоест бързо и бавно разграждащ се протеин. Съотношението белтъчини и въглехидрати да е между 1:1 и 1:1.5. Комбинация между бързо и бавно разграждащи се въглехидрати като захарите не трябва да превишават 10 г. Да съдържа фибри, а калориите да са на бар с 25 г. протеин – около 250-300 ккал. Умерено ниво мазнини – да не превишават 10% от общото тегло на бара.
Подготви Анелия ПОПОВА
