Проф. д-р Божидар Попов, д.м., д.м.н., е председател на Българското дружество по хранене и диететика. Защо фибрите намериха своето място в здравословното хранене? В какво количество е нужно да ги приемаме всеки ден? Каква е схемата за балансирано хранене от гледна точка на науката? Защо родните плодове и зеленчуци са за предпочитане пред вносните екзотични? Отговор на тези и още въпроси вижте в интервюто с проф. Божидар Попов.
- Проф. Попов, каква е ползата от фибрите от гледна точка на здравословното хранене?
- Допреди повече от 20 години фибрите се смятаха за някакви баластни вещества, едва ли не излишни, от които организмът няма нужда, тъй като не се усвояват от него. Т.е. нямат отношение към здравословното хранене. Постепенно обаче се натрупаха много данни и понастоящем категорично нашата наука ги препоръчва като изключително полезни за здравето. Въпреки че не се усвояват, те имат много полезни и благоприятни ефекти върху храносмилателната система в частност, както и върху здравето като цяло. По принцип ние ги разделяме на два вида: едните са разтворими, другите - неразтворими.
Неразтворими фибри - това е основно целулозата, която се съдържа в пълнозърнестите изделия най-вече. Именно целулозата подобрява перисталтиката и помага на организма да се изчиства от различни вредни вещества, включително холестерол и някои тежки метали. А те, ако се усвоят от организма, ще окажат неблагоприятен ефект върху здравето.
Към разтворимите фибри спадат главно пектините, които се съдържат в плодовете, особено в ябълките. Те имат свойството да свързват част от токсичните вещества, включително холестерол, тежки метали и други химични контаминанти, постъпили с храната. И с ускорената перисталтика, благодарение на неразтворимите фибри, те също допринасят за тяхното извеждане от организма по най-бързия начин. Така предотвратяват тяхното усвояване от организма и предпазват от неблагоприятния им за здравето ефект. Световната здравна организация нормира, че човек всеки ден се нуждае от 25 до 30 грама фибри
В такова количество ще бъдат гарантирани позитивните ефекти от фибрите.
- Само храносмилателната система ли подобрява функцията си благодарение на фибрите?
- Не само. Предотвратявайки навлизането на вредни вещества в организма, фибрите се отразяват благоприятно и на сърдечносъдовата, и на дихателната, и на отделителната система. Това е един от начините за отделяне на излишните, токсичните вещества в организма, попаднали с храната, със замърсения въздух включително - все неща, с които човек ежедневно се сблъсква.
- Освен в пълнозърнестите изделия и ябълките в кои други продукти се съдържат фибри?
- Пектините се получават главно от ябълките, но по принцип всички плодове са богати на тях. Ние фаворизираме до известна степен ябълките, понеже там са най-добре застъпени. Дори индустриално полученият пектин, който се продава в аптеките, се приготвя от ябълки. Но аз лично препоръчвам както фибрите, така и витамините, и минералните вещества да се приемат от натурални продукти. Тогава ефектът е по-добър.
- Проф. Попов, наскоро попаднах на първия рейтинг на 5-те най-добри диети, съставен от СЗО, в който на първо място поставят средиземноморската диета. Но веднага след нея нареждат подход на хранене, чиято същност е високо съдържание на белтъчини и съединителна тъкан. Като ви слушам, си мисля, че се доближава до препоръките за прием на фибри, които вие давате.
- Много е важно организмът да получава най-важните, есенциални, съставки на храната. Освен фибрите - да, донякъде ги фаворизираме, но такава ни е темата в момента, важни за организма са витамините и минералните вещества, които имат отношение към правилния метаболизъм на приетата храна. И те също трябва да се приемат ежедневно в достатъчни количества, тъй като имат отношение и към имунитета, и към антиоксидантната активност, и към забавяне на стареенето на организма.
Разбира се, не по-малко важно е да се приемат и достатъчно белтъци, тъй като те изграждат всички по-важни клетки като имунните тела, всички ензими и хормони. Затова особено важен е пълноценният белтък, който се съдържа в животинските продукти - яйцата, млякото, месото, рибата.
Проф. д-р Божидар Попов
- Защо въглехидратите имат толкова лоша слава?
- Балансираното хранене удовлетворява потребностите на организма от калории, които приемаме на ден от белтъци, мазнини и въглехидрати. Например потребността от белтъци като процент калории е между 10 и 20% от всички калории; на мазнините се падат между 20 и 30%. А потребността от въглехидрати е 50 - 55%.
Което означава, че повече от половината калории на практика ние препоръчваме да се приемат от въглехидратите. Друг въпрос е за какви въглехидрати говорим, тъй като ги делим на прости и сложни. Но така или иначе не може без въглехидрати. Нови изследвания показват, че ако организмът остане на режим с прием под 100 грама въглехидрати дневно, сериозно се засягат нервната и сърдечносъдовата система. Т.е. въглехидратите основно ни дават енергията.
Организмът има нужда и от захарозата, която обаче също е нормирана. Затова не я изключваме напълно. Имайте предвид, че захарта има отношение към функциите на черния дроб, както и към функциите на мозъка. Но с нея не трябва да се прекалява, защото в големи количества захарозата се превръща в резервна мазнина, теглото се увеличава, дори до известна степен се разстройва и мастната обмяна. От тази гледна точка злоупотребата с въглехидрати е по-негативна, отколкото злоупотребата с мазнини. През последните години има реабилитация на мазнините като фактор, особено на ненаситените мастни киселини.
- Относно биодобавките искам да ви попитам само за две от тях. Например в последно време хората масово употребяват магнезий, вярвайки, че е полезен за нервната система. Така ли е наистина?
- Магнезият е много важен минерал. Наши проучвания за храненето на българина действително показват, че около 50-60% от хората имат дефицит на магнезий. Не го приемат в достатъчни количества може би защото се съдържа главно в пълнозърнестите изделия, в растителните продукти. А българинът все още не е свикнал да ги консумира достатъчно. Освен на фибри пълнозърнестите изделия са богати и на магнезий
А той има широкоспектърно позитивно действие: има отношение към нервната система, към храносмилателната система, дори към сърдечносъдовата система. Така че хранителната добавка с магнезий може да запълни този недостиг, въпреки че каквато и да е тя, не се усвоява така добре, както натуралният продукт. Има голяма разлика. Но понякога се налага, за да се преодоляват дефицити на такива важни елементи, да се приемат и хранителни добавки.
- Защо не бива да се прекалява с така популярния витамин С, който много хора масово употребяват и дори предозират.
- В нашата наука всичко е нормирано. Всички витамини, минерални вещества, белтъци, мазнини, въглехидрати са нормирани според възрастта, пола, професията. За всеки човек има средно определени потребности, които трябва да задоволява. Всичко излишно, свръхприемът дори и на най-полезната съставка, започва да вреди. Винаги давам препоръка за витамин С: потребностите на човек от него са нормирани точно на 70 милиграма. Ако започне да се приема повече от един грам, особено сега през сезона на епидемиите, смятайки го за най-добрата профилактика, може да възникнат рискове за бъбреците. Има рискове и за панкреаса. В този смисъл имаме случай на провокиране на диабет тип 2. И фибрите трябва да се приемат в определени количества - 25 до 30 грама, защото ако човек приема повече, например 50-60 грама и повече, те пречат на усвояването на минералните вещества и витамините.
- Какво ще препоръчате като подход на хранене през настъпващата пролет?
- Ние все още излизаме от зимния период и навлизаме от по-студените към по-топлите месеци. Много характерна проява е т.нар. пролетна умора. Доскоро тя се обясняваше само с дефицита на витамин С, но става дума за комплексен дефицит на много от минералите и витамините, които се приемат с ежедневната храна през зимата. По принцип през зимните месеци продуктите, богати на витамини и минерални вещества, са по-малко застъпени. Ежедневно трябва да се приемат 500 - 600 грама зеленчуци и плодове в пресен вид. Всеки може да избегне пролетната умора, набавяйки си достатъчно от ранните зеленчуци, както и от цялото изобилие на цитрусови плодове. Нека те присъстват всеки ден в храната.
Авокадото понижава холестерола?
“Имаме прекрасни родни плодове и зеленчуци и трябва да ги предпочитаме, тъй като генетично сме свикнали да ги преработваме и да ги усвояваме по най-добрия начин. Според мен не е коректно да предпочитаме всякакви екзотични продукти, които не са характерни за хранене на българина в миналото, колкото и да се рекламират като някакви суперхрани. Всъщност всички наши зеленчуци и плодове, които се произвеждат в България, бихме нарекли суперхрани, тъй като организмът ги метаболизира по-лесно, отколкото тези, които са навлезли на нашия пазар през последните 10 - 15 г. Сега вече имаме богат избор от тях през всички сезони.
Всеки зеленчук, всеки плод реално понижава холестерола по няколко начина. Защо тогава да фаворизираме авокадото и да смятаме, че то е едва ли не панацеята, която ще ни помага да се справим с холестерола. В това отношение нещата са комплексни. Човек не трябва да прекалява с мазнините, които също са нормирани, не трябва да прекалява с въглехидратите, които могат да се превърнат в мазнини и да повишат холестерола. Човек трябва да има разнообразно балансирано хранене през цялата година”, уточни експертът.
Яна БОЯДЖИЕВА
