• Създайте си постоянна рутина за сън: лягането и събуждането по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни, помага да регулирате вътрешния часовник на тялото си.
• Ограничете времето, прекарано пред екрана преди лягане: синята светлина от телефоните, таблетите и компютрите може да попречи на производството на мелатонин - хормонът, който помага на съня. Експертите препоръчват да изключвате екраните поне един час преди лягане.
• Управлявайте нивата на стрес: практикуването на техники за релаксация, като медитация, дълбоко дишане или дори четене на книга преди лягане, може да помогне за успокояване на ума и да ви подготви за сън. Намаляването на стреса е от ключово значение както за по-бързото заспиване, така и за подобряване на качеството на съня.
• Поддържайте стаята си хладна и тъмна: изследванията показват, че по-ниската температура в стаята може да спомогне за по-добър сън. Тъмнината сигнализира на тялото, че е време за почивка, така че помислете за затъмняващи завеси или маска за очи, ако стаята ви не е естествено тъмна.
• Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане: въпреки че чаша вино може да ви действа отпускащо, алкохолът е възможно да наруши съня ви по-късно през нощта. По същия начин кофеинът, дори часове преди лягане, може да ви държи будни.
По-голямата картина
Добрият сън е от полза не само за мозъка, но и за цялото тяло. Според Американската сърдечна асоциация лошият сън е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и дори депресия. Проучване от 2020 г., публикувано в European Heart Journal, установило, че при хората, които постоянно спят по-малко от шест часа на нощ, рискът от инфаркт и инсулт е с 20% по-висок в сравнение с онези, които спят достатъчно.
Освен това в проучване от 2022 г., публикувано в Journal of the American Geriatrics Society, се установило, че лошият сън на средна възраст е свързан с по-висок риск от развитие на множество хронични заболявания, докато хората достигнат 70-те си години. Проучването подчертава значението на ранното решаване на проблемите със съня не само за когнитивното здраве, но и за цялостното благополучие.
Извод: Започнете да давате приоритет на съня си сега! Науката е категорична: сънят е от съществено значение за дългосрочното здраве на мозъка ви. Ако сте в 30-те или 40-те си години и забелязвате нарушения в съня, време е да предприемете действия. Като подобрите навиците си за сън сега, можете да предпазите мозъка си от преждевременно стареене и да намалите риска от влошаване на когнитивните способности.
Може да изглежда като дреболия, но качеството на съня ви днес е възможно да окаже сериозно влияние върху здравето ви утре. Направете съня си приоритет - той е един от най-мощните инструменти, с които разполагате, за да запазите умствената си острота и цялостното си благополучие в бъдеще.
