Ако си родила наскоро и се чудиш защо коремът ти все още не се е прибрал, не усещаш коремните си мускули и не можеш да направиш дори и една коремна преса, то може би имаш диастаза?
Какво е диастаза?
Диастаза (rectus abdominis diastasis) е всяко раздалечаване на правите коремни мускули с повече от 2.7см., при което се получава цялостно или частично нарушаване на съединителна тъкан (линеа алба).
Какво означава това?
Става въпрос за така наречените 6 плочки (прави коремни мускули), които не са един цял мускул, а група от мускули. Между правите коремни мускули има съединителна тъкан или така наречената линеа алба. Линеа алба играе ролята на ластик, който “свързва” мускулите.
Този ластик може просто да се преразтегне, може да се разкъса частично, а може да се разкъса и цялостно. За да се случи това нарушаване на целостта на съединителната тъкан трябва да има предпоставки.
Правилният подбор на ежедневни упражнения в случай на проблем бързо ще доведе предната коремна стена в тонус и ще укрепи мускулите корема. Тренировките трябва да са бавни и внимателни, за да не предизвикат усложнения и влошаване.
Не е достатъчно просто да започнете да изпомпвате коремните мускули, защото това е изпълнено с влошаване на ситуацията. Наборът от упражнения е подходящ само за лека диастаза. При по-тежки ситуации е необходимо хирургично лечение.
Това е едно от най-ефективните упражнения за диастаза. То перфектно стабилизира основните мускули и тонизира коремната стена. Алгоритъмът за изпълнение е както следва:
- Трябва да легнете по гръб и да огънете коленете. Дишането е спокойно и равномерно. Извършете прибиране на корема в отпуснато състояние.
- Втората стъпка е да „глътнете“ корема максимално. Необходимо е да се положат доста усилия, така че да има усещане за „залепване“ на стомаха към гърба.
- Важно е да се фокусирате само върху долната част на корема, без да засягате горната част.
- Времето на статична концентрация е в рамките на 10 – 30 секунди.
- След това трябва бавно да издишате и да се отпуснете.
Препоръчителната честота на изпълнение е три пъти на ден, по 10 пъти.
Може да забавите стареенето, като си набавяте...
Наклон на таза
Това е по-труден вариант за начинаещ. Сложността на упражнението се състои в способността да се фокусирате върху мускулите на таза, без да се включват задните части. Стъпките на изпълнение са както следва:
- Трябва да легнете по гръб и да огънете коленете.
- Втората стъпка е да поставите дланите си върху долната част на корема, докато напрягате коремните мускули.
- Дишането трябва да се стабилизира. Тазът се накланя нагоре, докато долната част на гърба докосне пода (отклонението в гърба в легнало положение трябва да изчезне). Не трябва да напрягате други части на тялото.
- Времето за задържане на статично положение е до 10 секунди.
Препоръчителният брой подходи е до 5.
/Zdrave.to
Харесайте zdrave.to и във Фейсбук, където ще намерите още много полезни и интересни четива!
