Ядките се считат за здравословна храна, но цената им често повдига въпроси. Разгледахме какво точно получава тялото от шепа орехи, бадеми, лешници или шамфъстък и кои храни предлагат по-достъпни алтернативи.
Ядките често се наричат суперхрана, но основната им стойност се крие отвъд модния им статус. Те съдържат здравословни мазнини, фибри, витамини и микроелементи, от които много хора не се нуждаят. Изследванията показват, че редовната консумация на ядки е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и подобрено цялостно качество на храненето.
Орех
Основната характеристика на орехите е високото им съдържание на алфа-линоленова киселина. Това е една от растителните омега-3 мастни киселини. Тя помага за поддържане на нормални нива на холестерол и е свързана с намаляване на възпаленията в организма. Сред популярните ядки, орехите са практически ненадминати по това съдържание: 100 г съдържат приблизително 9 г алфа-линоленова киселина.
Шепа орехи (30 г) осигурява приблизително 2,5–3 г, което покрива дневната нужда за възрастен. За да си набавите същото количество от други храни, ще ви е необходимо приблизително:
- 1–1,5 супени лъжици ленено масло
- 2 супени лъжици ленено семе
Освен това, орехите съдържат много полифеноли, растителни вещества с антиоксидантни свойства.
Заключение: Едни от най-полезните ядки за тези, които рядко ядат мазни риби и не обичат ленено масло.
Бадем
Бадемите са богати на витамин Е. 100 г съдържат приблизително 25 мг - повече от дневната нужда за възрастен. Шепа бадеми (30 г) осигурява приблизително 7–8 мг витамин Е - приблизително половината от дневната нужда.
За да получите същото количество витамин Е, ще ви е необходимо приблизително:
70–100 г слънчогледови семки
Повече от 300 г авокадо;
- Около 1 супена лъжица масло от пшеничен зародиш
Бадемите са богати и на магнезий, фибри и растителни протеини. Изследванията показват, че редовната им консумация помага за поддържане на здравословни нива на холестерол.
Заключение: Тази ядка е един от най-добрите източници на витамин Е сред храните, които лесно се намират във всеки супермаркет.
Лешник
Лешниците са богати и на витамин Е, с над 15 мг на 100 г. Друго предимство е високото количество манган, който участва в много метаболитни процеси.
Шепа лешници съдържа около 4–5 мг витамин Е. За да получите същото количество витамин Е от други храни, ще ви е необходимо приблизително:
- 50–60 г слънчогледови семки
- около 200 г авокадо
- няколко супени лъжици зехтин
По отношение на съдържанието на здравословни мазнини, лешниците са подобни на зехтина: и двата продукта са богати на мононенаситени мастни киселини, които са свързани със здравето на сърцето.
В крайна сметка: Това е добър избор за тези, които искат да си набавят здравословни мазнини и витамин Е в един продукт.
Шамфъстък
Шамфъстъците са по-нискокалорични от много други ядки. Те са богати на калий, както и на лутеин и зеаксантин, вещества, които се натрупват в ретината .
Шепа шамфъстъци съдържа около 300 мг калий. За да си набавите същото количество калий, ще ви е необходимо приблизително:
- 1 среден банан
- 250–300 г броколи
- около 150 г печени картофи
Освен това, шамфъстъците съдържат повече протеини от много други ядки.
Заключение: Добър вариант за тези, които искат да добавят повече протеини и калий към диетата си.
По отношение на цената и уникалния хранителен състав, орехите са най-добрият избор. Те задоволяват специфична хранителна нужда – напълно покриват дневната нужда от алфа-линоленова киселина. Други популярни ядки съдържат само следи от тази мастна киселина. За разлика от шамфъстъка, орехите често се продават вече обелени, така че купувачите не е нужно да плащат допълнително за допълнителното тегло на отпадъците./Zdrave.to
