- Д-р Мухтаров, защо са опасни не добре измитите нискостеблени зеленчуци, каквато например е марулята през този сезон?- Защото нискостеблените зеленчуци в определени райони, какъвто е нашият, са рискови за разпространение на някои видове паразити. По официални данни например през 2015 г. от съобщени 872 случая на ехинококоза (кучешка тения) при хората в рамките на Европейския съюз най-много са тези в България - 313. Нискостеблените зеленчуци са отговорни за индиректния начин на заразяване на хората с яйцата на кучешка тения. Случва се по следния начин: яйца на този паразит, отделени с изпражненията на заразено куче, попадат в околната среда и оттам може да полепнат по листния зеленчук. Съответно чрез него, ако той не е добре измит, е възможно яйцето да попадне в храносмилателния тракт на човека и така той да бъде заразен.
Подобен е механизмът на заразяване с яйца и на други видове паразити.
Според акад. Ташо Ташев, основател на българската гастроентерология и диететика, съществува простичък метод за предпазване от поглъщане на паразитни елементи в рисковите райони. Той препоръчва зелената салата и другите листни зеленчуци да престояват поне един час в подсолена вода (1 супена лъжица готварска сол в 1 литър вода) преди консумация. Така се получава класически флотационен метод, чрез който паразитните яйца ще изплуват на повърхността на този солен разтвор и по-лесно ще бъдат отмити от листата на зеленчука. А това е много важно, защото марулята не се обработва нито химично, нито термично, тя се консумира в суров вид. С други думи, единственият начин да се предпазим от заразяване е да отделим всеки лист от марулята, като ги измием един по един много старателно. След това се накисват в соления разтвор за един час. По-нататък отново се изплакват и листата на марулята вече са готови за консумация.
Тя е с високо съдържание на витамин С. Въобще зелените салати съдържат много от този важен витамин. В тази връзка искам да отбележа, че силно наситнената при нарязване маруля е с по-високо съдържание на витамин С в сравнение с нарязаната на едро. Но в крайна сметка е най-добре да консумирате листата цели, без предварително нарязване, ако държите да си доставите повече витамин С от марулята. Подправяйте салатите с не голямо количество мазнина.
- В тази връзка кое е най-подходящото масло за зелената салата? Олио или зехтин?
- Зехтинът е най-известното здравословно масло по света. Той е с ниско съдържание на наситени мазнини и с висока концентрация на мононенаситени мазнини. Освен това е наситен с вещества с противовъзпалителен ефект. Т.е. зехтинът е издържал проверката от гледна точка на здравето. Може би затова през последните години започна да измества от трапезата традиционното за България слънчогледово олио. Възрастните хора обаче още си спомнят намазаните с шарлан филии на село. Всъщност слънчогледовото олио е може би най-доброто масло за здравето, като се има предвид, че то е с по-ниско ниво на лоши и малко по-високо - на добри мазнини. Има високо съдържание на витамин Е, освен това може да отделя повече топлина. Слънчогледовото олио е чудесен източник на омега-6 мастни киселини. Те са незаменими и помагат за правилното протичане на много телесни процеси, но могат да бъдат получени само чрез храната.
И зехтинът, и слънчогледовото олио имат подобни ползи за здравето, а употребата им зависи от това кое от двете предпочитате, както и от целта, за която ги използвате. Не прекалявайте с количествата обаче, защото и те като мазнини имат високо калорично ниво. Относно готвенето на свежите зеленчуци е важно да се знае, че измитите трябва да се приготвят веднага. В противен случай те ще изгубят аромата си, може да увехнат и дори да се развалят заради високото си водно съдържание. При готвене в студена вода голяма част от минералите преминават във водата. При варене във вряща и подсолена вода минералните соли и витамините се запазват в значителна степен в зеленчука. А най-добре се запазват при готвене на пара. Този тип готвене не е характерен за традиционната българска кухня и въпреки пропагандирането му през годините не се е наложил.
- Можем ли да си позволим да консумираме много зеленчуци през пролетта от гледна точка състоянието на стомаха например?
- Яжте колкото искате зеленчуци, стига да имате здрав стомашно-чревен тракт. Особено ако искате след зимата да свалите някой и друг килограм и имате здрави черва, яжте листни зеленчуци “на корем”. Те нямат почти никакви калории, съдържат предимно целулоза и вода, затова от тях не може да се напълнее. Това е елегантен начин за отслабване - малко калории с голям обем в стомаха и усещане за ситост. Но хората с чревни проблеми трудно ще понесат зеленчуци с високо съдържание на целулоза и несмилаеми въглехидрати.
Освен вода и фибри салатите доставят на организма и мощни фитонутриенти за борба с различни болести. Затова е добре листните зеленчуци да се консумират сурови. Така например от 2 чаши спанак ще получите достатъчна доза зеексантин и лутеин за защита на зрението. Също така суровият спанак доставя девет пъти повече витамин К, отколкото салата айсберг. Ярко оцветените продукти обикновено имат най-много нутриенти. Например морковите и броколито доставят някои съединения с антиоксидантен и противораков ефект. Както и бета каротин, който в организма се превръща във витамин А за укрепване на имунитета, зрението и здравето на кожата. Най-добрите салати включват разнообразие от зеленчуци като артишок, цвекло, червени и зелени чушки, грах, както и много домати (отличен източни на витамин С). Краставиците, гъбите, целината и тиквичките са отличен източник на пълнеж - придават усещане за ситост при минимум калории и много вода.
Напоследък преобладават съветите за избягване консумацията на кълнове. Те изглеждат здравословни, но в литературата има доста данни за това, че кълновете от люцерна и индийски боб мунг са отговорни за около 40% от съобщените в различни части на света съвременни хранителни отравяния, причинени от контаминация с болестотворни бактерии и техните токсини. Стойте далече от сосовете с майонеза или сметана. Не забравяйте, че само половин чаша макаронени изделия към салатата добавя около 115 калории и 5 грама мазнини. Картофената салата ще ви струва около 180 калории и 10 грама мазнини. Ако все пак не се сдържате, пропуснете дресинга върху зелената салата. Стремете се към най-малко 25 грама висококачествен протеин, който ще ви помогне да сте по-сити за дълъг период от време.
Най-добрите източници на салатен протеин са: цяло яйце - 7 г; извара - 7 г в четвърт чаша; нарязано пиле или пуйка - 11 г в 1/3 чаша или риба тон от консерва в собствен сос - около половината от 80 грамова консерва. Избягвайте да използвате настърган кашкавал. Вярно е, че една чаша доставя 28 г белтък, но има повече мазнини, отколкото голям сандвич от верига за бързо хранене. Допълвайте “до горе” с фибри. Въпреки че повечето зеленчуци са прилични източници на влакнини, с най-високо съдържание са бобовите. В половин чаша нахут има 5 г влакнини, а 8 г може да получите от същото количество черен боб. Не добавяйте излишни неща към салатата. Парченца бекон или крутони са интересна закачка, но добавят излишни калории. Слънчогледовото семе е единственото изключение. Две супени лъжици (100 калории) осигуряват почти половината от дневната доза витамин Е.
Ако трябва да добавите малко вкус към вашите зеленчуци, използвайте най-подходящите продукти. Готовите сосове са презаредени с натрий и мазнини, като в малък обем има много калории. Вместо това прибавете към салатата супена лъжица от здравословните слънчогледово олио или зехтин плюс повечко балсамов оцет. Човек обаче не може да живее само със салата, затова поне засега, за завършек на здравословното блюдо, прибавете и филия пълнозърнест хляб.
Яна БОЯДЖИЕВА
