Човек от раждането си до дълбока старост се стреми да спазва законите на науката за храненето и не трябва да ги нарушава, ако иска да живее дълъг и пълноценен живот. На първо място това е особено важно за възрастните хора.
Първи закон: съответствие на енергийната стойност, общото калорично съдържание на диетата спрямо индивидуалния енергиен разход.
Не е нужно да броите всяка калория. Но трябва да знаете, че ако пътьом решите да си хапнете парче торта (съдържа 450 kcal), трябва да ходите два часа или един час да тичате. Ако ядете повече от необходимото, се появява наднормено тегло, след това затлъстяване и заболявания, предимно сърдечносъдови. Ако ядете по-малко, отслабвате, изтощавате се и външният ви вид се влошава.
Втори закон: съответствие на химичния състав на храната с нуждите ни от хранителни и биологично активни вещества.
Има около 200 такива вещества, които идват от храната, 35 от които са основни. Ако липсват или са малко, ние сме наказани за нарушаването на този закон: започват здравословни проблеми. Например, ако имаме недостиг на витамин С, имунната система и редица други функции страдат. Ако една аминокиселина липсва, протеиновият синтез спира, а той поддържа всичките ни функции.
Повечето хора имат дефицит на витамин D
Според изследванията на учените ядем 3 пъти повече захар и сладкарски изделия, 1,5 пъти повече масло и други мазнини. Дори и да си купите колбас в магазина, който изглежда без мазнини, това далеч не е така: той все пак съдържа 20-25% от тях. На този фон не получаваме една трета от необходимото ни количество зеленчуци и плодове, не консумираме достатъчно млечни продукти и дори картофи.
Ситуацията с набавянето на витамини не е по-добра. Сред възрастните хора 43% имат дефицит на отделни витамини, а 40% от тях – по няколко наведнъж. Сред хората на средна възраст липсата на определени витамини се наблюдава при 64%, а няколко - при 22%. Най-дефицитни са витамин В2 (39%), D (61%) и бета-каротин (30%).
Можете да закупите в аптеката мултивитаминни комплекси на капсули или хапчета и да ги използвате ежедневно, но най-добрият вариант е да решите проблема с дефицита на микроелементи, като балансирате диетата си.
Изготвяне на правилното меню
Как да доближите диетата си до оптималната? Ето едно грубо ръководство за действие. Продукти, които трябва да бъдат ограничени в диетата на възрастния човек:
• тлъсти меса, птици, колбаси, млечни продукти с високо съдържание на мазнини (масло, сметана);
• съдържащи холестерол: яйчен жълтък, вътрешности, рибен хайвер;
• сладкарски изделия - не повече от 10% от калорийния прием на диетата;
• сол – до 5 г на ден.
Какво трябва да включите задължително в диетата:
• растителни и животински източници на моно- и полиненаситени мастни киселини: растителни масла, риба;
• ферментирали млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, обогатени с про- и пребиотици (за поддържане на микрофлората);
• храни, богати на диетични фибри: зеленчуци и плодове, пълнозърнест хляб;
• продукти с високо съдържание на магнезиеви и калиеви соли: просо, ориз, овесени ядки, сини сливи;
• източници на витамин С (цитрусови плодове, отвари от шипка) и на витамин В (пълнозърнест хляб, бобови растения, елда, овесени ядки, просо, млечни продукти, риба).
Трябва да се храните достатъчно често, но по малко. Най-добре е да ядете пет пъти на ден, за да не претоварвате тялото си наведнъж с голям прием на храна.
Милена ВАСИЛЕВА
