Елка Божкова: Нужна е психологична помощ за отслабването

Храненето, зависимостта от него и трудното отслабване са тема на разговора ни с психолога Елка Божкова. Тя споделя какви са последните научни открития в тази област. 

- Г-жо Божкова, защо се развива психологическа зависимост именно към нездравословната храна? Тя радва окото с цветовете си, ухае прекрасно, засища и ни доставя удоволствие – тоест, активира почти всичките ни рецептори, докато здравословната храна активира само ума – трябва да я ям, защото е полезна? 

- Ако приемем това обобщение, попадаме в омагьосан кръг – за някакъв период от време стискаме зъби и ядем „каквото трябва”, после не издържаме и се нахвърляме върху най-вредните храни, след това цикълът се завърта отново. Начинът на хранене, с който свалих 18 кг, няма нищо общо с това люшкане между крайности. Защо не приемам обобщението: „Нездравословната храна не засища.” Виден неин представител е захарта, както и всички продукти, към които тя е добавена (повярвайте ми, има дори такива кюфтета и кренвирши!). Консумирането на захар води до отделяне на повече инсулин, което на свой ред е причина за спадане на кръвната глюкоза и бързо огладняване. 

Психологическа зависимост предизвиква храната, която води до отделяне на повече допамин в мозъка. Това се преживява едновременно като голямо удоволствие, но и като силно желание усещането да се повтори. И така се стига до зависимост, а в нашия случай – до ненаситност. При прекаляване удоволствието се вгорчава от чувството за вина. Обратно, засищането е по-силно с храните, които са необходими на организма – незаменими мастни киселини, аминокиселини, бавни въглехидрати. От зеленчуците могат да се ядат големи количества, което също засища.

Ако вкусовите ни рецептори не са привикнали към твърде сладко, мазно или солено, много здравословни храни могат да ни бъдат вкусни. Ако са привикнали, това е обратимо, можем да ги „превъзпитаме”.

Ако човек редовно се пресища, той не може да огладнее истински, а това е, което прави ястието най-вкусно. Ако правим поне 5 часа пауза и се храним с мярка, към удоволствието се прибавя удовлетворение, че се грижим добре за тялото си. 

Една от техниките за намаляване на теглото, описана в книгата „Глюкозната революция”, е промяна в реда, в който консумираме храните. Така цветовете и уханията остават същите, но фибрите възпрепятстват усвояването на глюкозата в пълния й обем и намаляват глюкозните пикове, които пряко увреждат здравето. 

- Общоприето е мнението, че основна причина за затлъстяването са неправилният начин на хранене и недостатъчната физическа активност. Но знаем и това, че в основата на много от заболяванията стоят психосоматични причини. Има ли ги и при затлъстяването? Ако това е така, как този факт променя ъгъла при стартирането на терапията при хора с наднормено тегло?

- Затлъстяването е ендокринно заболяване. Нарушена е функцията на някои хормони например на лептина, който би трябвало да изпраща сигнал до мозъка, когато сме се заситили. Може да има инсулинова резистентност, повишение на хормона на стреса – кортизол, отклонения при половите хормони.

Сред психичните разстройства са описани „разстройство на преяждането” и „пристрастяване към хранене”. Второто е вид поведенческа зависимост, без да е свързана с точно определено вещество, макар че има аргументи, че захарта пристрастява, особено в комбинация с мазнини.

При всички случаи е добре лечението да започне с консултация с ендокринолог. При висок индекс на телесна маса може да се предпишат лекарства, а ако ИТМ е над 40, да се препоръча бариатрична хирургия – оперативно отстраняване на част от стомаха. Пациентът трябва да съдейства на лечението, като промени своите навици. Стартирането на терапията (ако се стигне до там, защото заболяването може и да не се осъзнава) обикновено не е проблем. Такъв е продължаването и завършването на терапията. Съпротивите към лечението и пристрастяването към вредните навици може да надделеят. 

- Вие самата, в определен период от живота ви, сте се изправили пред проблема с наднорменото тегло. Разкажете ни за личната ви борба с килограмите и какво на вас ви помогна да свалите трайно 18 кг и да овладеете нивата на кръвната си захар, решавайки проблема с тежките хипогликемии?

- Мисля, че съм била със затлъстяване на 3-годишна възраст и с наднормено тегло след раждането на децата ми (които са породени), след преминаване на лечение с инсулин и след мерките срещу Ковид-19. Израснах с лоши хранителни навици и пристрастяване към захарни изделия. Периодично съм се опитвала да спазвам диети, изпробвах различни спортове.

На 36 г. се разболях от диабет тип LADA (1.5), като тогава бях с нормално тегло. Когато преминах на лечение с инсулин, качих 16 кг и ми беше предписан метформин за отслабване. По-късно напълнях още, но в последните 5-6 години свалянето на килограмите не ми беше приоритет, защото не можех да се справя с диабета – при всеки опит за овладяването му имах серия от хипогликемии (рязко спадане на кръвната захар), докато не се откажа. 

И тогава получих неочакван дар Свише, но под формата на нова технология – сензор за постоянно проследяване на кръвната захар - на всеки 5 минути получавам стойността на телефона и на часовника си. Получих и безценна и безкористна помощ от ендокринолога д-р Явор Асьов, който с няколко консултации осигури първия ход на промяната ми. Данните от устройството се оказаха липсващото парче от пъзела, с което сглобих възстановяването си от диабета (сега всички показатели са в норма) и започнах да отслабвам. Затова се шегувам, че очевидно съм страдала от сензорна недостатъчност. Този първи ход ми донесе и вдъхновение да продължа. 

Чувствах и задължение пред Бог – какво ще направя с щедрия подарък? Започнах да изучавам темата и открих интересна група от хора – едновременно учени, запалени по фитнеса и популяризатори на науката, автори на книги, статии и подкасти. Казах си, че след като човек може да отслабне след менопауза, значи е възможно и да се изучи в нова област. Избрах си спорт - методът IFS на Инес Субашка. Тренирам в почивните дни в зала, а в работните – сутрин 30 мин. вкъщи. Свалих 18 кг за една година и ги задържам от 4-5 месеца.

- Развенчаването на кои заблуди на вас лично ви помогна? Достоверна ли е информацията, достъпна в интернет, по отношение на здравословното хранене?

- Има достатъчно информация в интернет, но за съжаление за всяко твърдение може да се намери и неговото противоположно. Струва ми се, че без докторантурата по математическа логика (преди да стана психолог) нямаше да мога да изследвам съвместната непротиворечивост на различните теории. 

Сензорът ми дава допълнителна възможност да проверявам някои свойства на храните.

Смятам за заблуди диетите, които имат срок, както и тези, които изключват напълно някой от макронутриентите. Т.нар. лечебно гладуване води според мен до загуба на контрол и йо-йо ефект на по-късен етап.

Често чуваме клишето, че трябва да се консумират повече плодове и зеленчуци. Аз не харесвам този съвет, защото плодовете са различни от зеленчуците. От плодовете можем да приемем твърде много захар, когато съвременната търговия ни ги предлага в големи количества и през всеки сезон. Още повече, ако са направени на сокове и фрешове, лишени по този начин от полезните си съставки. 

Със зеленчуците е обратно – със своите фибри, ако се приемат преди останалата храна, те намаляват рязкото повишаване и спадане на кръвната захар, което е свързано с различни болести, по-бързо остаряване и умора. Но най-злокачествените заблуди са тези, които предлагат твърде лесни решения или да се опитат да заместят промяната в навиците с готови продукти, които предлагат чудодейно действие. За съжаление, хранителната индустрия предлага стоки, които съдържат пристрастяващи съставки, а се рекламират като здравословни, включително и с наукоподобни текстове.

Имах и една лично моя заблуда, за която не мога да обвинявам никого. Смятах, че салатите от зеленчуци не засищат. Когато промених хранителните си навици, бързо се убедих, че не е така.

- Наскоро получихте сертификат от Европейската асоциация по приложна психология. Това обучение промени ли професионалните ви интереси в работата ви като психолог и в каква посока? 

- Обучението беше специално за работа с хранителни разстройства (които са обект на психиатрията), сред които все повече се утвърждава и преяждането. То е психичен проблем, но за справянето с него обичайната подготовка на клиничния психолог не е достатъчна, изискват се знания и от други области. Що се отнася до мен, аз първо допълних професионалните си интереси с оказване на психологична помощ за отслабване, а след това започнах да си избирам обучения, които могат да допринесат.

- Защо е необходима психологична помощ при отслабване?

- Храненето може да задоволява емоционални нужди, да бъде реакция към тревожност, обида, чувство на вина. Може да е налице хранително разстройство или поведенческа зависимост. Човекът може да има хранителен режим, предписан от лекар, или тренировъчна програма, но да не успява да ги спазва. Промяната на лошите навици с полезни е психологична работа. Преценката на коя информация да се доверим зависи не само от нашите когнитивни функции - памет, внимание, интелект, но и от защитните механизми на психиката. Причините, които изтъкваме за едно или друго хранително поведение, може да прикриват други, несъзнавани мотиви.

И не на последно място, подкрепата от друг човек или група може да се окаже решаваща за постигането на желания резултат.

Трикове за успешно отслабване

- Каква диета спазвате и препоръчвате при затлъстяване?

- Нито една, ако става дума за временни мерки, защото остава въпросът какво правим след това. Или, ако се препоръчва голям дисбаланс на макронутриентите, например пълно изключване на въглехидратите или на мазнините. Или ако има много малък набор от хранителни продукти, които са „разрешени”. Препоръчвам промяна на навиците, на базата на научните открития, както и справяне с емоционалните проблеми по друг начин.

- Помага ли гладуването или само задълбочава вътрешната ни съпротива към ограниченията в името на здравето?

- Още преди 16 века един християнски автор, Св. Иоан Касиан Римлянин, съветва: „крайностите са еднакво вредни от едната и от другата страна - и излишеството в поста, и пресищането на стомаха. Ние познаваме някои, които, без да бъдат победени от чревоугодието, бяха повалени от безмерния си пост и изпаднаха в същата страст на чревоугодие поради слабостта, произлязла от извънредния пост.” 

Днес църковните текстове не са на мода, но това не ни пречи да попадаме в едни и същи капани отново и отново. Гладуването в повечето случаи е вредно – и на биохимично, и на психологично ниво. То води до намаляване на серотонина в мозъка и оттук – до пробив в самоконтрола и вероятност за преяждане. Същият риск възниква и по чисто психологичен механизъм - много бързо от малкото нарушение в гладуването достигаме до голямо чувство на вина; лесно превключваме от спазване към провал, тъй като през цялото време сме в коловоза на „всичко или нищо”.

Разбира се, има нужда от уточнение какво наричаме „гладуване”. Необходимо е да различаваме състоянието на ненаситност, на която трябва да сложим спирачки. И да оставяме достатъчно времеви интервали между храненията, за да спадне нивото на инсулина.

- Защо като водещ проблем се посочват течните калории?

- В безалкохолните напитки се слага много захар или глюкозо-фруктозен сироп. Има данни, че последният е основна причина за епидемията от затлъстяване в САЩ. Т.нар. натурални сокове са лишени от фибрите на плодовете и е най-добре да не се консумират. А алкохолът, освен че съдържа захар, за която изобщо не се и сещаме, когато го търсим, води до загуба на контрол както върху пиенето, така и върху яденето.

- Вярно ли е, че отслабването е и антиейджинг промяна?

- По този въпрос се доверявам на учените, които следвам. Ще посоча по-скоро някои примери, тъй като темата е огромна. Някои от най-важните съвети, които важат и за отслабване, и за забавяне на стареенето, са:

1) да се яде по-малко, особено захар;

2) да се тренира, включително, с тежести;

3) да се спи достатъчно, вкл. преди полунощ; 

4) да се намали стресът.

Джеси Инчауспе, биохимик, казва, че излишъкът от глюкоза около митохондриите води до отделяне на свободни радикали, които „увреждат всичко, до което се докоснат”, могат да предизвикат рак, мутации, „сърдечни заболявания, диабет тип 2, влошаване на когнитивните способности и общо стареене”. Допирът на молекулите на глюкозата до други молекули ги „гликира”, т.е. уврежда, и това също е причина за стареене. Когато отслабваме, разбира се, намаляваме приема на захари и всички тези вредни последици.

20 храни успешно помагат за отслабване

Проф. Дейвид Синклер, биолог, съветва: „за да максимизирате продължителността на живота си… яжте по-рядко”, а за спортуването казва: „упражненията включват гените, които ще ни подмладят на клетъчно ниво”. Препоръчва също излагането на студ. Други автори описват треперенето от студ като средство за отслабване, защото тогава се изгарят мазнини и се подобрява лептиновата чувствителност. Синклер препоръчва и приемането на метформин за удължаване на живота. 

Питър Атия, доктор по медицина, и автор на книгата „Надживей”, е нарекъл една от главите в нея „Физически упражнения: най-могъщото лекарство за дълголетие”. Той съветва да „избягаме от стандартната съвременна среда, която … ни прехранва, кара ни да не се движим и спим достатъчно.”

Проф. Андрю Хюберман, невробиолог, смята, че недостигът на една от омега-3 мастните киселини - ЕРА, може да се усеща като желание за консумиране на захар. Т.е., ако не се поддаваме на желанието и вместо това включваме в менюто си незаменимите съставки, работим и за отслабването, и за дълголетието.

Милена ВАСИЛЕВА