Правилното дишане подобрява здравето

Дишането е сложен процес, свързан с обмен на въздух. Белите дробове се разширяват, когато човек диша и се свиват, когато издишва. Всеки бял дроб е заобиколен от тънка мембрана, наречена плевра, която го предпазва и му позволява да се плъзга назад и напред по време на дишането. Диафрагмата е тънък мускул, който се намира под белите дробове и над коремната кухина.

Движението нагоре-надолу помага на белите дробове да се свиват и да се разширяват. Междупрешленните мускули се движат между ребрата. Те подпомагат дишането, като помагат на гръдната кухина да се разширява и свива, пише в статия на сайта medicalnewstoday.com.

Белите дробове, диафрагмата и междупрешленните мускули работят заедно, за да позволят на човек да диша. 

Какъв е добрият начин да се диша?

Въпреки че дишането е естествен процес, някои хора могат да бъдат изненадани да научат, че има правилен и грешен начин. Американската асоциация на белите дробове (ALA) предоставя следните съвети за това как да се диша правилно.

• Използвайте носа

Дишането през носа може да забави дишането и да накара белите дробове да работят по-ефективно. То също така, улеснява приема на азотен оксид, който помага в транспортирането на кислород в тялото. Дишането през носа също така позволява на ноздрите да: филтрират токсините и алергените от въздуха, като по този начин им пречи да влязат в тялото. Въпреки това дишането през устата понякога е необходимо, ако човек има запушване на синусите.

25 минути съзнателно дишане на ден поддържат мозъка здрав и млад

• Използвайте корема

Най-ефективният начин на дишане е чрез корема. С движението на диафрагмата коремът се разширява, за да запълни белите дробове с въздух. “Дишането от корема” е ефективно, защото дърпа белите дробове надолу, създавайки отрицателно налягане вътре в гърдите. Това носи въздух към белите дробове.

• Не премисляйте

Въпреки че е полезно да знаете как да дишате правилно, важно е да не мислите прекалено много за този процес. При някои хора това може да доведе до тревожност и недостиг на въздух. Добре е да помним, че нормалното дишане е внимателно регулиран процес, който не изисква съзнателно мислене. 

Белите дробове и бъбреците поддържат рН (киселинността) на кръвта в тесен диапазон, което позволява на тялото да функционира правилно. Рецепторите в организма следят нивото на рН и кислород в кръвта. Тези рецептори изпращат сигнали към мозъка, които от своя страна, изпраща нервни импулси, които казват на тялото колко често да диша и колко дълбоко.

• Поддържайте здравословен начин на живот

Можете да подобрите дишането си чрез поддържането на здравословен начин на живот. Опитайте:

1. Редовни упражнения: редовните аеробни упражнения помагат за подобряване на капацитета на белите дробове.

2. Избягване на преяждане: храненето може да доведе до подуване на корема. Когато коремът е подут, може да затисне диафрагмата, като й пречи ефективно да се движи нагоре и надолу. Това може да доведе до недостиг на въздух.

3. Поддържане на умерено тегло: наднорменото тегло увеличава риска от изпитване на затруднения в дишането, като обструктивна сънна апнея. 

4. Отказване от тютюнопушенето: белите дробове съдържат малки въздушни сакове, наречени алвеоли, които са отговорни за обмяната на кислород и въглероден диоксид между белите дробове и капилярните кръвоносни съдове. Тютюнопушенето уврежда алвеолите, което ги прави по-малко ефективни.

• Следете качеството на въздуха

Следете за качеството на въздуха на мястото, където живеете и работите. Може да използвате тази информация, за да ограничите излагането си на замърсители и алергени, които засягат дишането. Когато е възможно, хората трябва да избягват зони на натоварен трафик и винаги да проверяват качеството на въздуха, преди да тренират на открито.

Красимир Георгиев: Емоциите и имунитетът зависят от начина ни на дишане

Съвети за хора с дихателни заболявания

Хората, които имат респираторни заболявания, като астма или хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), могат да вземат допълнителни мерки за защита на дишането и здравето на белите дробове. Например, те могат да опитат: 

1. Хидратация: пиенето на много вода помага на гърлото и устата да овлажнят въздуха, който човек вдишва. Влажният въздух е по-малко вероятно да дразни дихателните пътища. 

2. Премахване на източниците на замърсяване на въздуха в затворени помещения: хората трябва да си гарантират, че тяхната среда на живот и работа е чиста, добре вентилирана и без плесени. 

3. Дихателни упражнения. Те помагат за забавянето на дишането на човек и подобряват ефективността на белите дробове. Те са особено полезни за хора с астма, ХОББ и други състояния, които причиняват недостиг на въздух. Също така могат да помогнат за успокояването на тревога. Две различни дихателни техники са препоръчителни: дишане с притворени устни и диафрагмално (коремно) дишане. В идеалния случай трябва да се тренират и двете упражнения за 5-10 минути всеки ден. При някои хора с усложнения е възможно този капацитет да бъде изграден постепенно.

Стъпки: седнете на стол и отпуснете мускулите на врата и раменете. Вдишайте бавно през носа, като държите устата затворена. Вдишайте за 2 секунди. Оформете устните си сякаш свирите или издухвате свещ. Издишайте бавно за 4 секунди. Повторете горните стъпки.

Дишане с диафрагмата: човек може да извърши следните стъпки, докато лежи или е седнал на стол. Поставете двете си ръце на корема, усещайки вдишването и издишването във всеки дъх. Затворете устата и бавно вдишайте през носа, докато усещате корема да се издига и да се надува като балон. Издишайте бавно през устните. Повторете тези стъпки за 5-10 минути. 

Борис АЛЕКСАНДРОВ