Доц. д-р Дарина Найденова е специалист по хранене и диететика, преподавател по здравословно и лечебно хранене в Медицинския университет във Варна. Занимава се с клинична диетология, консултиране и изготвяне на персонални програми за хранене, включително на базата на резултати от генетични изследвания.
Често спазваме диети, ограничаваме се в храната дълго време, а кантарът не помръдва. Защо се случва така? Как гените ни влияят на начина, по който обработваме приетата храна? По тези въпроси разговаряме с доц. д-р Дарина Найденова - специалист по хранене.
- Доц. Найденова, има ли разлика между диета и хранителен режим?
- Има, и то съществена разлика. Под диета се разбира сериозно хранително ограничение с цел бърза редукция на телесното тегло. Диетата има някакъв срок на прилагане. Тя е лимитирана във времето, защото всяка строга диета, когато се практикува продължително, вреди и е опасна за здравето.
Лошото е, че много хора разчитат на такива епизодични диети да променят съществено здравето си и да поддържат теглото си в норма. Това, което всъщност, върши работа за тази цел, не е кратка и строга диета, а промяна в навиците на хранене, в избора на храна във всеки ден от живота, промяна в броя на храненията през деня, във времето, по което се храним.
Това на практика е хранителният режим, при който са важни не толкова забраните за определени храни и броене на количества калории, а придобиването на полезни навици на хранене. Хранителният режим не изключва любимите ви храни, а предоставя разумни граници за техния прием и доста алтернативни храни и напитки, които са и вкусни, и полезни. Хранителният режим не е за ден, седмица или месец, а модел на хранене за цял живот.
- Защо диетите не работят за всички? Някои успяват да свалят килограми, други не - въпреки огромните лишения, на които се подлагат?
- Една от причините е, че сме различни като метаболитни реакции, като толеранс към отделните хранителни вещества. Затова една диета може да е добра за едни и неподходяща за други хора. Започването на диета понякога има за цел да овладее автоимунен процес, да облекчи храносмилането и др. Само че повечето ни неразположения и страдания са в резултат на много причини, не само на храната.
Така че, е нереалистично да очакваме дори с правилна промяна на храненето да решим 100% от проблема си. Например, неуспехът на нискокалорийна диета за отслабване (1000 калории на ден) може да се дължи на това, че човекът е тотално обездвижен или че има сериозни дефицити на някои от важните витамини, което забавя обмяната на веществата, или че има тежък хормонален дисбаланс, или че страда от хронично недоспиване, или че има перманентна преумора, тежък стрес.
Понякога причината за неуспеха е в разпределението на калориите в денонощието – когато те се приемат само в рамките на 2 – 3 часа вечер.
Има значение и дали приемаме предимно въглехидрати, мазнини или протеини. В този смисъл ще дам пример със случай от моята практика – жена, родила преди година и половина, качила 30 кг след раждането
Тя се е хранила безразборно, хаотично, всякаква бърза храна, която е пакетирана или се купува от заведенията за бързо хранене, при това в големи количества. Жената страда от така нареченото емоционално хранене. Беше опитала няколко от популярните диети, но без ефект. Изясни се, че тази млада жена е подложена на перманентно недоспиване, защото детето й е много ревливо и нервно, и го отглежда сама, бащата работи в чужбина.
Не си позволяваше никакви дребни удоволствия и се чувстваше виновна, ако направи нещо за себе си. Всичко това разкрива картината на емоционалното хранене – вид хранително нарушение, при което храната замества всички други приятни преживявания. В този случай няма как която и да било диета да сработи, ако не се премахне преумората и недоспиването.
- Какво означава крайна диета?
- Всяка диета със сериозно ограничаване или на калориите, или на отделни хранителни вещества е крайна. Ако силно се ограничат мазнините или въглехидратите, или се изключат цели групи храни, това е крайна диета. Най-често в диетите се изключват мазнините, защото са два пъти по-калорични от въглехидратите и белтъчините. Оптималният прием на мазнини от здрав човек трябва да осигурява 30% от всички калории за деня. Изключение прави средиземноморската диета, осигуряваща 40% калории от мазнини, но тя се смята за една от най-здравословните.
Само че, най-често се практикуват две крайни диети в приема на мазнини. В нискомазнинната диета мазнините са под 5% от дневните калории. Такава диета включва само пресни плодове, сурови зеленчуци, извара, пилешки гърди и понякога бяла риба и яйчни белтъци, които са тотално лишени от мазнини. Кетодиетата е в другата крайност – мазнините са 80% от всички калории.
Спазването на крайни диети за повече от 3 – 4 седмици води до сериозни дефицити. Първо настъпват дефицити на мастноразтворимите витамини А и Е, които се съдържат в пълномаслените храни. По тази причина спазващите нискомаслена диета страдат от косопад, чупливи нокти, суха атопична кожа. Дори да се вземат добавки с тези витамини, ако храната е лишена от мазнини, няма как да се усвоят мастноразтворимите витамини в добавката. Ето защо, нискомаслената диета е капан за красотата на всяка жена.
Крайни диети може да се ползват в клиничната практика за някои медицински показания – редуцирането три пъти на количеството на белтъците се използва при хора с бъбречна недостатъчност. Подобно ограничаване се прави също при заболяване на черния дроб (цироза) или на задстомашната жлеза (остър панкреатит). Но в тези случаи диетата е задължително назначена от лекар, който познава конкретното заболяване. Провежда се под лекарски контрол и ако настъпи проблем, се коригира приемът на храна. Обикновено, това крайно диетично хранене се прави само за кратко време, докато се овладее острата фаза на заболяването.
Доц. Дарина Найденова
- Какви рискове има от спазването на крайни диети?
- Спазването на крайни диети може да отключи заболявания, които са генетично заложени при конкретния човек. А ако той вече има някакво заболяване, крайната диета може да го обостри или да го хронифицира. Здравните рискове са свързани и с психиката, с менталното здраве.
При диетата на Дюкан има висок прием на месо, риба, яйца, при което настъпва дефицит на минерали, като калий, магнезий, както и на фибри, витамин С, фолиева киселина. Това може да доведе до увреждане на сърцето, мускулите, бъбреците, костите, имунната система, плодовитостта, да забави чревната перисталтика и да доведе до общо увреждане на стомашно-чревния тракт.
Всички крайни диети (нискомаслени, високовъглехидратни, кетогенни) се отразяват лошо на мозъчната функция – на концентрацията, краткосрочната памет, асоциативното мислене, бързината на реакциите, както и на настроението.
Суровоядството и веганството пък създават сериозни рискове от недостиг на белтък, на витамин D, калций, което е критично при деца и тийнейджъри. Може да се наруши генетично заложеният потенциал за растеж и развитие. Дефицитът само на витамин D се свързва с огромен брой заболявания, какво остава за дефицитите на няколко витамина и минерала едновременно.
Диетите влияят на нашата психика, предизвикват сериозен емоционален дискомфорт, особено ако ограничим това, което най-много обичаме, любимите си храни. Това от своя страна, е причина за високи нива на стрес, изсипване на кортизол в кръвта, който повишава нивата на холестерола, кръвната захар, кръвното налягане. Ако това се случва дълго време и редовно, изобилието от кортизол предразполага за натрупване на коремни мазнини. Спазването на крайни необмислени диети на практика, саботира достигането на добро здраве и нормално тегло.
Диетите са рисков фактор и за отключване на нарушения в хранителното поведение – анорексия нервоза, булимия, орторексия и др. Тези заболявания винаги са предшествани от спазване на диети.
- С какво трябва да се съобрази правилният модел на хранене?
- Първо, храненето трябва да е съобразено със здравословното състояние на човека.
Второ, да се вземат предвид и отклоненията в кръвните изследвания – висока кръвна захар, висок холестерол, отклоненията в нивата на витамини и минерали, въпреки че човекът може да се чувства здрав. Правилното хранене е различно за всеки отделен човек.
Трето, каква цел си поставя човекът – дали да изгради здравословни навици, или е по-важно да оптимизира теглото, или да се предпази от заболяване, за което има доказана наследственост (например захарен диабет, подагра в семейството).
Четвърто, важен фактор е възрастта на човека – дете, бременна жена, възрастен човек.
Пето, съобразяваме се с физическата активност на човека и шесто, с естеството на работата му – дали има вредно действащи фактори на работната среда. Например, ако работното помещение е много горещо, човекът ще се поти изобилно и заедно с потта ще губи минерали и витамини. Това означава, че при него най-адекватният модел на хранене ще включва по-голямо количество от храните, които набавят съответните минерали и витамини.
Вижте как да построите диетата си според начина си на живот
Шесто, моделът на хранене трябва да се съобрази и с хранителните предпочитания и какви са възможностите на човека – дали купува готова храна или умее да си готви.
Седмо, съобразяваме се също дали човек има толеранс към всички храни или не понася някои от тях, а към някои има и алергия.
Осмо, с какви особености на метаболизма е конкретният човек. Например, има хора, склонни да правят хипогликемия – да им падне кръвната захар и да им стане лошо.
- Каква е връзката между храненето и генома?
- Върху това работя в последните няколко години. Натрупват се все повече данни за начина, по който гените влияят на нашия начин на хранене. Генните вариации определят начина, по който толерираме и усвояваме различните храни, хранителни вещества и добавки. Има хора, които не понасят лактозата (млечната захар) и затова не пият мляко. Тази непоносимост към лактозата е кодирана в гените.
Гените определят също дали ще понасяме глутена в хляба, как ще се чувстваме, когато пием кафе – дали ще сме тонизирани или напротив – кафето ще ни напряга и ще ни кара да се чувстваме нервни. Гените определят и метаболизма, когато прекаляваме с въглехидрати или с белтъчини, или с мазнини, или с определени витамини.
Едно ДНК изследване не може да ни каже какви точно храни да консумираме, това не е вегатест. Но изследването ни дава ценна информация за това какво трябва да съдържа храната ни, за да сме здрави и с оптимално тегло. И ако получим тази информация, преди да сме се сдобили със сериозни проблеми с теглото или със заболявания, за които имаме наследственост, можем да направим информиран избор. Като си знаем слабите места в генома, можем да се храним така, че да сме здрави, да имаме повече енергия, да сме по-активни, да имаме по-буден ум.
Много хора, които консултирам за храненето на базата на техните генетични резултати, са доста уплашени в началото. Когато в генетичните изследвания се появи ген за захарен диабет тип 2, това не означава, че човек ще развие 100% диабет, а че е с повишен риск от диабет. Но дали ще го развие, зависи от друга група фактори – епигенетичните.
Генетичните фактори са вариациите на нашия ген, а епигенетичните фактори са начинът ни на живот – моделът на хранене, дали спортуваме, как се справяме със стреса и др. Епигенетичните фактори са свързани с личното поведение на всеки от нас, а не с нашите гени. Когато знаем кои навици могат да ни предпазят от проблеми с теглото или с конкретни заболявания, така можем да си контролираме гените.
- Дайте пример от вашата практика как генетичният тест е дал друга перспектива за храненето на ваш пациент?
- Ще ви разкажа за млад мъж със сериозно затлъстяване и изключително високи нива на холестерол, на триглицериди и на чернодробни ензими. Любопитно е, че всичките му кръвни роднини са слаби и нямаха проблеми с холестерола и триглицеридите. Този мъж беше опитал да сваля тегло по различни начини, но нищо не беше дало траен успех. В месеците преди да направи генетичния тест, ограничи само бързите въглехидрати – сладкишите и изделията от бяло брашно.
Впоследствие изключи тотално въглехидратите, тоест мина на кетодиета. Този варант му се стори много добър, защото щеше да яде само това, което обича – пържоли, скара, тлъсто месо. Проблемът е, че изяждаше от тях огромни количества. Ефектът обаче, беше демотивиращ. Кантарът веднага тръгваше нагоре. Обясних му, че месните деликатеси са силно осолени и затова задържа вода в организма си.
ДНК тестът му показа, че ако иска да поддържа нормално тегло, трябва да се придържа към нискомазнинна диета. Повишеният внос на наситени мазнини, които при него постъпваха чрез мазните меса, на практика, затрудняват отслабването и повишават риска от сърдечносъдови заболявания. На всичкото отгоре, този човек беше силно чувствителен към сол. И още нещо – имаше ген, който предразполага към преяждане при наличие на вкусна храна. Ето защо, кетодиетата му беше абсолютно противопоказна.
След генетичния текст, пациентът трябваше да преосмисли всичко, което беше експериментирал. Създадох му нов план за хранене с промени в няколко стъпки. Нямаше как всичко да се промени изведнъж и да се превърне в траен навик.
Първо ограничихме мазните меса. За оптимален контрол на теглото този мъж трябваше да включи въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс в умерено количество. Понеже мъжът обичаше зеленчуци, разнообразихме и обогатихме салатите и зеленчуковите гарнитури, които ядеше, и добавихме към тях много риба, морски дарове, бобови храни, пълнозърнести, псевдозърнести храни, като елда и киноа. А нуждата от сол преодоля за три седмици.
Понеже не беше пушач, му беше по-лесно да адаптира вкусовите си рецептори и да започне да чувства като вкусна и по-неосолената храна. Нуждата от сол преодоля с повече зелени подправки, люто, лук и чесън. Оказа се, че този режим на хранене доста допадна на пациента и той беше доволен от промяната. А свинското месо и скарата ограничи до 2 – 3 пъти месечно, само на празник. Към тях обаче, добави много голяма зеленчукова гарнитура, както и храни, които намаляват усвояването на растителните мазнини, като бобови салати, хумус, гъби и др. В резултат на всичко това, настъпи осезаема редукция на теглото, която продължава.
Средиземноморската диета също може да навреди
- Каква е ролята на гена за контрол на апетита?
- Много фактори могат да ни помогнат да регулираме апетита си – например обемът на изядената храна, съставът й, дългото й дъвчене. Друг фактор е енергийният ни баланс – дали сме в идеално тегло или сме недохранени (със силен апетит). В играта се намесва и генът за контрол на апетита. И ако в генетичната лотария ни се падне рисковият вариант на този ген, ще имаме завиден апетит, дори когато сме преяли и няма да можем да устоим на вкусна храна.
Двама от пет човека носят този вариант на гена на апетита, което е доста често. Тези хора не трябва да работят на места, на които има достъп до вкусна храна. Храната не трябва да е пред очите им, защото тогава генът ще ги кара да я изядат.
Има решения и при наличието на този рисков ген за похапване и преяждане. Например, човек може да се заобиколи с по-безопасни храни. Пак ще похапва, пак ще има междинни закуски, но това ще бъдат далеч по-нискокалорични храни.
- Кои хора трябва да се обърнат за консултация с клиничен диетолог като вас?
- Съветвам хората със заболявания да не експериментират с диети, а да се посъветват с клиничен диетолог. Много е рисковано да започнат диета, която са прочели в интернет или им е препоръчана от приятел. Не си струва заради няколко килограма по-малко да се сдобият с камъни в жлъчката или да получат алергия.
Към клиничен диетолог трябва да се обърнат и хората, които са изпробвали много диети неуспешно. Вероятно правят едни и същи грешки, които сами не могат да проумеят. Много често те имат нужда от ментор, за да изградят нови навици на хранене, ново отношение към храната, към себе си и към собствените си потребности.
А при деца и тийнейджъри е особено опасно спазването на диети, без лекарски контрол. В тази възраст всеки недостиг на ханителни вещества може да се отрази неблагоприятно на растежа и на развитието, особено на мозъка.
Мара КАЛЧЕВА
