Предлагаме ви набор от упражнения, които ще спасят хората със седящи професии от заболявания на гръбначния стълб, ставите, кръвоносните съдове и синдрома на хроничната умора. Във връзка с особеностите на работата си човек седи много и няма време (въпреки че този проблем е условен) да посети фитнес, басейн или тенис корт. Какво да направите, ако трябва да работите, но здравето ви напуска? Все пак ние не живеем, за да се разболяваме!
„Дори в офиса с известна изобретателност, тоест с някаква подредба на работното място, можете да създадете условия за минифитнес и да развиете (или да поддържате) необходимите физически качества, за да имате добро здраве“, казва Сергей Бубновски, д-р, професор и автор на книгата „Работа в офиса - без риск за здравето”.
За развитието на силови качества, необходими за поддържане или развитие на мускулната константа на отделни кинематични части на тялото, участващи в храненето на съответните органи и стави, можем да предложим упражнения, които могат да се изпълняват в офиса и дори на работното място.
Те принадлежат към групата на изометричните - тоест упражнения, по време на които мускулът се напряга, без промяна на дължината. Препоръчва се след всеки 45 минути работа, да изпълнявате петминутен набор от упражнения, след което трябва да изпиете чаша вода или чай.
1. Въображаем стол
Упражнението предпазва от хемороиди, простатит, болка в гръбначния стълб.
Подпрете се на ръба на масата или на облегалката на стол. Краката са разкрачени на ширината на раменете. Започнете бавно клякане, все едно сядате на въобръжаем стол до 90° на тазобедрената кост. Протегнете ръце напред и задръжте в това положение за 8-10 секунди. След това седнете на стол за 10-20 секунди. Повторете това упражнение поне три пъти.
Колкото по-нисък е тазът, толкова по-ефективно ще бъде упражнението, но не бива да слизате под коленете. Не бъркайте с клекове!
2. Стягане на тазовите мускули
Предотвратява хемороиди, запек, простатит.
Докато седите на стола, започнете да стягате тазовите мускули – 20 пъти. Препоръчително е да усетите свиването на коремните мускули. След това станете и „разклатете” краката си. Можете да ходите - 5 минути, да излезете в коридора и по възможност да слезете и да се изкачите по стълбите.
Уникалните упражнения „Петимата тибетци” възстановяват силата и енергията
3. Срещу „Неспокойни крака”
Превенция на синдрома на неспокойните крака.
Седнете на ръба на стола, опитвайки се да не се държите за подлакътниците му. Опънете краката си и ги повдигнете над седалката. Останете в това положение за 8-10 секунди. Спуснете краката и с ръце разклатете мускулите им с леки масажиращи движения.
Можете да станете и да седнете отново, за да завършите упражнението. Повторете това упражнение.
4. „Сгъваем нож“
Предотвратяване на остеохондроза на гръбначния стълб, тромбофлебит на вените на долните крайници, постоянен стрес.
Преместете стола далеч от масата, седнете на ръба му и бавно се наведете напред, опитвайки се да увиете пръстите си около краката и да сложите гърдите си на бедрата (доколкото е възможно), като леко повдигате и брадичката. В същото време се опитайте да обхванете ходилата и да ги придърпате към себе си. В коленните стави краката трябва да са абсолютно прави. Задръжте този наклон за 5-10 секунди. Можете да изпълнявате това упражнение последователно за всеки крак.
5 упражнения за красива стойка и укрепване на гърба
5. Разтягане на раменната става
Предотвратяване на остеохондроза на гръбначния стълб на гръдния и шийния отдел на гръбнака.
Упражнението се изпълнява в седнало положение с прав гръб, краката са на ширината на раменете. Сгънете едната ръка в лакътната става и я повдигнете пред гърдите, а с другата ръка издърпайте вдигнатата ръка от лакътя до противоположното рамо. Опънете всяко рамо последователно. В крайна точка задръжте ръката си за няколко секунди. Повторете три пъти.
6. Усукване на гръбначния стълб
Предотвратяване на остеохондроза на гръбначния стълб (лумбална).
Седнете „дълбоко” на стола („гръб до гръб“), разкрачете краката на ширината на раменете. Гърбът е абсолютно прав. Завъртете торса първо в едната посока, после в другата посока, като се държите за подлакътника или за облегалката на стола. В максималната точка на въртене задръжте за 5-10 секунди. Направете упражнението поне три пъти. Извършвайте всяко завъртане на тялото и издишвайте. Можете също така да завъртите и главата си - гимнастика за шията.
7. Разтягане на глезенната става
Предотвратяване на артроза на глезенната става, плоски стъпала, артроза на колянната става.
Свалете обувките си. Свийте крака в колянната става и поставете стъпалото под таза. Седнете на петата, като постепенно увеличавате времето от пет секунди (в началото ще боли) до една или две минути. При изпълнение на това упражнение мускулите на глезенната става и квадрицепсите феморис (квадрицепс) се разтягат. Изпълнете упражнението последователно до три пъти. След това изпънете краката под масата и направете въртеливи движения в глезенната става, раздвижете пръстите на краката.
Румяна СТЕФАНОВА
