Периодичното гладуване е все по-популярна диетична стратегия за отслабване. Освен загубата на тегло обаче, диетата има обещаващи ползи, които могат да намалят риска от развитието на някои хронични заболявания, свързани с начина на живот. Този материал на “Honest Nutrition” обяснява всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване и дали си заслужава да се шуми около него, пише на сайта medicalnewstoday.com.
Периодичното гладуване е термин, използван за описание на различни модели на хранене, при които се редуват периоди на гладуване - въздържание от храна и хранене. Периодът на гладуване може да трае от 12 часа на ден, до няколко последователни дни, в продължение на една седмица.
Основните видове периодично гладуване са: модифицирано или диета 5:2 - този протокол включва гладуване в два непоследователни дни от седмицата и нормално хранене в продължение на пет дни. Редуване на дни на гладуване с такива, в които се консумират обичайните храни и напитки, без ограничения.
Ограничено във времето хранене - вид периодично гладуване, при което „прозорецът за хранене“ е 4-12 часа, което води до дневен период на гладуване от 12-20 часа. Хората се хранят до насита по време на прозореца за хранене, без да ограничават калориите.
От тези начини на хранене най-популярен е методът с ограничено време и може би това е, което повечето хора имат предвид, когато споменават периодичното гладуване. Моделът 16:8 - хранене в 8-часов прозорец и гладуване в продължение на 16 часа всеки ден - е може би най-препоръчваният модел на ограничено във времето хранене.
Циркадният ритъм
Голяма част от изследванията на периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене разглеждат въздействието му върху естествения циркаден ритъм на организма. Циркадният ритъм, наричан още циркаден часовник, представлява 24-часовият цикъл на обмяната на веществата в организма, включително контрола на процеса сън-бодърстване, кръвното налягане, регулирането на настроението и хормоналния баланс и др.
Все повече изследвания сочат, че храненето през дълги периоди от деня, вариращи от 12 до 15 часа, може да наруши циркадния ритъм и да увеличи риска от хронични заболявания, включително сърдечни болести, рак и диабет тип 2. Следователно, съществена цел на гладуването, по-конкретно на ограниченото във времето хранене, е да се намали времето, прекарано в хранене през деня, като се удължи периодът на нощното гладуване.
Новата мода - допаминово гладуване
Ползи
Много от ползите от периодичното гладуване се дължат на ежедневните периоди на ограничаване на храненето, които са не по-малко от 12 часа. Някои изследвания обаче показват, че може да са необходими минимум 16 часа гладуване. Като цяло, по време на 12-36-часовото непрекъснато гладуване се изчерпват запасите от гликоген в черния дроб, променят се общите метаболитни процеси и се наблюдават положителни ефекти върху здравето.
Ето някои от научно подкрепените ползи от периодичното гладуване:
• Подобрени нива на холестерола
Резултатите от изследвания върху животни и хора показват благоприятни промени в нивата на холестерола. Периодичното гладуване може да намали общия холестерол, триглицеридите, LDL холестерола или „лошия“ холестерол, и да увеличи HDL холестерола или „добрия“ холестерол. Повишените нива на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите са рискови фактори за сърдечни заболявания.
• Контрол на кръвната захар
Периодичното гладуване може да подобри контрола на кръвната захар чрез намаляване на инсулиновата резистентност и повишаване на инсулиновата чувствителност. Това води до понижаване на нивата на кръвната захар на гладно и на гликирания хемоглобин - HbA1c.
• Промени в теглото
Промените в телесното тегло са сред най-изследваните ефекти на периодичното гладуване. Няколко проучвания показват, че чрез периодично гладуване може да се постигне намаляване на телесното тегло с между 3 и 7% за 8 седмици. Изследванията отбелязват също, че този метод може да доведе до загуба на мазнини. Гладуването по модела 14:10 - хранителен прозорец от 10 часа и дневно гладуване от 14 часа - може да въздейства върху рисковите фактори на метаболитния синдром, включително да намали обиколката на талията и процента на телесните мазнини.
Потенциални недостатъци
Въпреки многото изтъквани ползи от периодичното гладуване, има и някои недостатъци.
Периодичното гладуване може да е безопасно за сърцето и метаболитното здраве, но според преглед от 2017 г. то може да предизвика нежелани странични ефекти при някои хора, като например: повишено чувство на глад, раздразнителност, влошаване на настроението, засилени мисли за храна, умора, страхове, че няма да имате контрол върху храненето, преяждане по време на прозорците за хранене, трудности при концентрацията.
Камъните в жлъчката се получават при гладуване
Освен това повечето от изследванията на периодичното гладуване са върху животни, като има малко дългосрочни проучвания при хора.
Това означава, че са необходими по-строги изследвания върху хора за дългосрочните ползи за здравето от периодичното гладуване.
Борис Александров
