10 упражнения за отслабване

Освен че ще подобрят здравето ви, ще сваляте по 1 кг на седмица

10 упражнения за отслабване

Този комплекс с упражнения може да се нарече вълшебен - той включва в себе си упражнения от гимнастиката ци гун и не само пробужда организма, но и го оздравява. Нужни са ви не повече от 10 минути на ден. Преди началото на упражненията проветрете помещението, направете кратка гимнастика за разгряване и по-нататък само следвайте инструкциите.

Първо упражнение: Стълб и въжета

Отпуска ръцете и раменния пояс. 

Представете си, че вашето тяло е стълб, а ръцете ви са въжета, привързани към този стълб. Ако стълбът рязко се обърне, въжетата ще обвият този стълб. Застанете с крака на ширината на раменете, отпуснете ръце и започнете да въртите тялото си около оста му с пълно прехвърляне на теглото, като леко увеличавате интензивността. Продължителността на упражнението зависи от вашите усещания, но е задължително броят на циклите на дишане (вдишване-издишване) да се дели на 6. Например 6, 12, 18, 36 и т.н.  

Второ упражнение: Чапла

Развива координацията, баланса, ловкостта, а също така подобрява кръвотока в долните крайници.

Застанете на един крак, а другият повдигнете така, че бедрото да е паралелно на земята или дори по-високо, въобще колкото ви е възможно по-високо. Пръстите притиснете към себе си. Ръката откъм страната на повдигнатия крак изпънете напред, но без да я разгъвате докрай. Другата ръка отпуснете надолу. Дланите ви да са така свити, все едно сте обхванали две топки. Сега вече ви е нужно да затворите очи и да се опитате да запазите равновесие. След приключване се повдигнете 3 до 5 пъти на пръсти. Продължителността е според усещанията ви, но не по-малко от 10 секунди. 

Трето упражнение: Колелце

За укрепване на гръбнака, подобряване на кръвообращението в него, а също снемане напрегнатостта и умората. 

Седнете на пода, повдигнете крака към себе си и ги обхванете с ръце. Максимално закръглете гърба си. След това рязко се отметнете назад, претърколете се, приплъзнете се по гръб и се върнете в изходно положение. Продължителността е няколко цикли на дишане, но повторете не по-малко от 12 пъти.

Четвърто упражнение: Чук

Отпуска гръбначния стълб, особено в областта на лопатките. 

Изпълнява се в двойка с упражнението Колелце. Легнете по гръб, хванете се за раменете и скръстете ръцете си. Максимално закръглете гърба. Приповдигнете горната част на тялото и леко започнете да “почуквате” с гърба си по пода. Продължителността е няколко цикъла на дишане, но повторете най-малко 12 пъти. 

Пето упражнение: Протягане

Разтоварване и разслабване.

Това упражнение е компенсиращо след Колелце и Чук. Легнете по гръб. Преплетете пръсти и изпънете ръцете си максимално нагоре. Изпънете пръстите и краката си. Продължителността е по собствените ви усещания. 

Шесто упражнение: Свещ

Подобрява кръвоснабдяването на мозъка и се отразява благоприятно върху здравето на целия организъм.  

При редовно изпълняване на това упражнение се подобряват мисленето, паметта, работоспособността. Намалява се потребността от сън, дишането става по-разредено. Легнете на пода и повдигнете крака нагоре. С ръце поддържайте стойката, като ги поставите на бедрата или на кръста, ако е на кръста, съответно краката ще могат да се повдигнат по-високо. Изпънете пръсти към тавана. Важно е шията да не се напряга излишно. Продължителността е няколко цикъла на дишане. 

Седмо упражнение: Сфинкс + Кобра

Укрепва гърба, а гръбначният стълб става по-гъвкав и подвижен. 

Легнете по корем. Повдигнете горната част на тялото и се подпрете на предната част на ръцете - от китката до лакътя. Те трябва да са паралелно разположени. Раменете да са отпуснати, погледът напред, пръстите на краката изпънати. Това е Сфинкс. Сега се подпрете на ръцете си, на дланите. Гръбнакът се извива още повече. Гледайте напред и нагоре. Това е Кобра. След това отново се върнете в поза Сфинкс. Продължителността е няколко цикъла на дишане. 

Осмо упражнение: Зародиш

Компенсация на гръбначната извивка - след силно извиване назад е нужно задължително максимално да закръглите гърба. Това стимулира храносмилателните органи и препятства отлагането на соли в коленете  

Седнете на пода така, че краката да са под тялото ви, а коленете събрани. Отпускайте се напред и максимално закръглете гърба. Продължителността на упражнението е няколко цикъла на дишане, до пълно отпускане и разслабване.

Девето упражнение: Усукване

Увеличава подвижността и гъвкавостта на гръбнака, разтяга мускулите и дори намалява размера на корема. Полезно е за профилактика на болките в гърба.  

Седнете на пода, като изпънете единия крак напред, а другият притиснете към бедрото. Завъртете корпуса на тялото в противоположната страна, като с едната ръка се опирате в пода, а с другата - в коляното. След това повторете и на друтата страна. Главата трябва да е завъртяна и насочена в противоположната на усукването страна, така се засилва ефектът от упражнението. Продължителността е според усещанията ви, но и тук, както и при всички останали упражнения, не забравяйте за важността на дихателните цикли.

Десето упражнение: Наклони

Укрепване на гръбнака и кръста, разтягане на сухожилията. 

Застанете така, че краката да са двойно на ширината на раменете. Изпънете ръце настрани. Без да променяте положението на ръцете, направете наклон наляво. Останете в тази позиция и направете няколко цикли на вдишвания и издишвания. Върнете се в изходна позиция. Наклонете се надясно и извършете още цикли на дишане. След това се наклонете надолу, като с едната ръка докоснете пръстите на противоположния крак. Другата ръка е изпъната нагоре и вие я наблюдавате. Същите цикли на дишане, след което се връщате в изходно положение. Следва наклон и към другия крак. След приключване на упражнението е нужно да извършите компенсационно извиване на гърба назад. Продължителността на упражнението е според усещанията ви. 

Тези не сложни упражнения можете да изпълнявате и през деня. Те ще ви помогнат да се отпуснете и да снемете напрежението от себе си. Целият комплекс е опростен, но много полезен - затова се нарича вълшебен.

Яна Бояджиева

Коментари