Тиквата с право е наричана кралицата на есента. Освен че е вкусна и подходяща за приготвяне на разнообразни ястия, тя е ценен източник на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Съдържа малко калории, но осигурява редица хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на организма.
Редовната консумация на тиква като част от балансираното хранене може да бъде полезна за зрението, имунната система, сърцето, кожата и храносмилането. Благодарение на високото съдържание на вода и сравнително ниската си енергийна стойност тя е подходяща и за хора, които се стремят да поддържат здравословно тегло.
Тиквата може да се консумира печена, варена, приготвена на пара, под формата на супа, пюре или традиционен тиквеник. Един от най-добрите начини да се възползваме от хранителните ѝ качества е да я приготвяме без добавена захар и с умерено количество мазнини.
Макар самата тиква да е нискокалорична, добавянето на големи количества захар, масло или сметана значително увеличава калорийната стойност на готовото ястие.
1. Подпомага зрението и здравето на очите
Едно от най-ценните вещества в тиквата е бета-каротинът – растителен пигмент, на който тя дължи характерния си оранжев цвят.
Организмът преобразува бета-каротина във витамин А, който е необходим за нормалното зрение, особено при слаба светлина.
Тиквата съдържа също лутеин и зеаксантин – антиоксиданти, които се натрупват в ретината и участват в защитата на очните структури от увреждане, причинено от светлина и оксидативен стрес.
Достатъчният прием на тези вещества е важен за поддържането на добро зрение с напредването на възрастта.
2. Подкрепя имунната система
Тиквата доставя хранителни вещества, които имат съществено значение за нормалната работа на имунната система.
Витамин А участва в поддържането на кожата и лигавиците, които представляват първата защитна бариера на организма срещу болестотворни микроорганизми.
Витамин С подпомага функционирането на имунните клетки и участва в защитата им от оксидативен стрес.
Антиоксидантите в тиквата допълнително помагат за ограничаване на клетъчните увреждания, причинени от свободните радикали.
Макар нито една храна сама по себе си да не може да предпази от инфекции, включването на тиква в разнообразното меню допринася за осигуряването на важни за имунитета вещества.
3. Подобрява храносмилането и подпомага работата на червата
Тиквата е добър избор за хора, които искат да увеличат приема на растителни храни и диетични фибри.
Тя съдържа разтворими и неразтворими влакнини, включително пектин и целулоза, които подпомагат нормалното функциониране на храносмилателната система.
Фибрите допринасят за редовното изхождане, поддържат нормалната чревна дейност и могат да помогнат за предотвратяване на запек.
Високото съдържание на вода също е предимство, тъй като достатъчният прием на течности е важен за правилното храносмилане.
Приготвената на пара или печена тиква обикновено е лесна за включване в менюто, включително при хора, които предпочитат по-меки и лесносмилаеми храни.
4. Полезна е за сърцето и кръвното налягане
Тиквата съдържа калий – минерал, който участва в регулирането на кръвното налягане, баланса на течностите и нормалната работа на мускулите, включително сърдечния.
Калият подпомага отделянето на излишния натрий чрез бъбреците и може да допринесе за поддържането на здравословни стойности на кръвното налягане.
Това е важно, тъй като високото кръвно налягане е сред основните рискови фактори за инфаркт и инсулт.
Фибрите в тиквата също имат значение за сърдечносъдовото здраве. Като част от хранителен режим, богат на растителни продукти, те могат да подпомогнат контрола на холестерола.
Важно е обаче да се има предвид, че консумацията на тиква не замества лечението на хипертония или други сърдечносъдови заболявания. Хората с бъбречни проблеми или ограничения в приема на калий трябва да се съобразяват с лекарските препоръки.
5. Поддържа кожата здрава и участва в образуването на колаген
Полезните свойства на тиквата се отразяват и върху здравето на кожата.
Бета-каротинът и витамин С участват в защитата на клетките от оксидативно увреждане, което е свързано с процесите на стареене.
Витамин С е необходим и за синтеза на колаген – белтък, който осигурява структура, здравина и еластичност на кожата.
Витамин А от своя страна има значение за нормалното обновяване и функциониране на кожните клетки.
Тези хранителни вещества не могат да спрат стареенето, но достатъчният им прием е част от грижата за здравето и доброто състояние на кожата.
6. Помага за поддържане на здравословно тегло
Тиквата е подходяща за хора, които следят калорийния си прием, тъй като съдържа голямо количество вода и сравнително малко калории.
В зависимост от сорта и начина на приготвяне 100 грама тиква обикновено осигуряват приблизително 20–50 килокалории.
Съдържащите се в нея фибри допринасят за усещането за ситост, което може да помогне за по-добър контрол върху количеството консумирана храна.
Тиквата може да замести част от по-калоричните гарнитури и десерти, без това да означава отказ от вкусна храна.
Най-подходящите варианти са печена тиква без захар, зеленчукова супа или пюре с умерено количество мазнини.
7. Осигурява важни минерали за мускулите, нервите и костите
Освен витамини и антиоксиданти, тиквата съдържа редица минерали, необходими за различни процеси в организма.
Калият участва в регулирането на кръвното налягане, баланса на течностите и нормалното функциониране на сърдечния мускул.
Магнезият е важен за мускулната и нервната функция, както и за множество биохимични реакции.
Фосфорът участва в изграждането на костите и зъбите и има съществена роля в енергийния метаболизъм.
Тиквата съдържа също калций, необходим за костите и мускулите, както и желязо, което участва в образуването на хемоглобин и преноса на кислород в кръвта.
Количествата на някои от тези минерали в тиквената месеста част не са особено високи, но разнообразният им състав я прави полезно допълнение към ежедневното хранене.
8. Тиквените семки са богати на магнезий, цинк и полезни мазнини
Не само месестата част на тиквата заслужава внимание. Семките ѝ също имат висока хранителна стойност.
Те са особено богати на магнезий, цинк, растителни белтъчини и ненаситени мастни киселини.
Цинкът участва в нормалното функциониране на имунната система, зарастването на рани и редица клетъчни процеси.
Магнезият подпомага работата на мускулите и нервната система, а ненаситените мазнини са важна част от балансираното хранене.
За разлика от тиквената месеста част обаче семките са значително по-калорични заради високото си съдържание на мазнини.
Затова е добре да се консумират умерено, като за предпочитане са суровите или леко запечени семки без добавена сол.
Как да приготвим вкусен и ароматен домашен тиквеник?
Тиквеникът е сред най-обичаните традиционни есенни десерти в България. Ароматът на печена тиква и канела създава усещане за домашен уют, а приготвянето му не изисква сложни кулинарни умения.
Всяко семейство има своя любима рецепта, но класическият вариант включва кори за баница, настъргана тиква, захар, олио и подправки.
Необходими продукти
За корите:
-
500 г тънки кори за баница
-
100 мл олио
-
100 мл вода
За плънката:
-
1–1,5 кг почистена и настъргана тиква
-
2 супени лъжици олио
-
150–200 г захар
-
2 пакетчета ванилова захар
-
Канела на вкус
-
Пудра захар за поръсване по желание
Начин на приготвяне
Подготовка на плънката
Почистете тиквата от кората и семките, след което я настържете на едро ренде.
Поставете я в дълбок съд и добавете двете супени лъжици олио, обикновената захар и ваниловата захар.
Гответе на умерен огън около 15 минути, като разбърквате периодично. През това време тиквата трябва да омекне и да отдели част от сока си.
Добавете канелата и оставете плънката да се охлади. Количеството захар може да се намали според естествената сладост на тиквата.
Подреждане на корите
Смесете 100 мл олио със 100 мл вода.
Разстелете първата кора върху работния плот и я намажете с малко от сместа. Поставете втора кора отгоре и повторете процедурата, след което добавете трета.
Разпределете част от охладената тиквена плънка върху корите. Навийте ги на руло и ги поставете в предварително намазнена тава.
Продължете по същия начин, докато изразходвате всички кори и плънката.
Печене на тиквеника
Нарежете подредения тиквеник на парчета още преди печенето.
Намажете повърхността с останалата смес от олио и вода.
Поставете тавата в предварително загрята фурна на 200 градуса и печете около 35 минути или докато корите придобият апетитен златист цвят.
След изваждане от фурната оставете тиквеника леко да се охлади. По желание поръсете с пудра захар.
Как да направим тиквеника по-здравословен?
Тъй като тиквата притежава естествена сладост, количеството добавена захар може да се намали, особено когато се използва добре узрял плод.
Канелата и ванилията придават допълнителен аромат, без да е необходимо десертът да бъде прекалено сладък.
Може да добавите и малко смлени орехи, които ще обогатят вкуса и ще осигурят полезни ненаситени мазнини, макар че ще увеличат калорийната стойност.
За по-лек вариант използвайте по-малко олио и избягвайте допълнителното поръсване с пудра захар.
Защо си струва да ядем тиква по-често през есента?
Тиквата съчетава достъпна цена, приятен вкус и разнообразие от хранителни вещества. Тя може лесно да бъде включена както в солени ястия, така и в десерти, без да изисква специални продукти или сложна обработка.
Най-голямото ѝ предимство е съчетанието от бета-каротин, витамини, минерали, вода и фибри, които подкрепят различни функции на организма.
Независимо дали предпочитате печена тиква с канела, крем супа, пюре или домашен тиквеник, този есенен продукт заслужава редовно място на трапезата.
Важно е единствено да се помни, че ползите от тиквата са най-големи, когато тя е част от разнообразен и балансиран хранителен режим, а не когато се разчита на нея като на средство за лечение или предпазване от заболявания.
