Какво представлява циркадният ритъм и как влияе на живота ни?

В организма ни протичат огромен брой биологични процеси, които влияят на здравето ни. Всички те трябва да протичат синхронно, ритмично и да се допълват. Това е като в оркестър, където всеки инструмент влиза в играта в определено време и звучи само в регистъра, за който е предназначен, което води до хармонична симфония. По този начин циркадният ритъм свързва необходимите в даден момент хормонални рецептори, които управляват метаболизма, съня и имунната ни система.

Какво е циркаден ритъм?

Думата циркаден е съставена от две латински понятия: circa - кръг и dies - ден. Тоест, това са ритмични изменения, които настъпват в човешкото тяло в рамките на 24 часа и са свързани със смяната на деня и нощта. През това време протичат химични, умствени и физически промени с определено редуване. Специалните молекули работят като часовник и карат всички живи организми да функционират правилно, да се поддържат и възстановяват. През 2017 г. Майкъл Йънг, Джафри Хол и Майкъл Росбаш бяха отличени с Нобелова награда за откриването на молекулярните механизми, контролиращи циркадния ритъм.

Защо трябва да знаете за циркадните ритми?

Ако правилно се приспособите към 24-часовия ритъм, можете да:

• регулирате въздействието на инфекциите;

• управлявате метаболизма;

• рационализирате съня си;

• подобрите психичното си състояние.

Например сутрин е по-малко вероятно да се заразите с инфекция, отколкото вечер. Тялото реагира по различен начин на определена болест в зависимост от времето на деня. Знаейки как работи циркадният ритъм, може да определите кога дадено лекарство ще работи най-добре и по този начин да коригирате дозата на потенциално вредно лекарство, без да губите неговата ефективност.

Циркаден ритъм на хормоните

Тялото произвежда определени хормони в зависимост от времето на деня. При липса на светлина се освобождава мелатонин, хормонът на съня. Дори светлината от лампа, телевизор, телефон и нощна лампа влияе на производството му. Ето защо в големите градове е необходимо да има плътни завеси, които да предпазват спалнята от светлината на уличните лампи.

Тиреоидните хормони се освобождават, когато метаболизмът се забави и телесната температура е най-ниска. Това е около 3-4 часа сутринта. По това време се регулира нормалното функциониране на организма и протича процесът на растеж на костния апарат.

Хормонът кортизол се повишава в 6 часа сутринта. Той е отговорен за функционирането на мускулните влакна например, гладката мускулатура на сърдечния миокард. Потиска инфекцията и възпалението, но в същото време намалява ефекта на хистамина при алергична реакция.

През нощта хормонът грелин се увеличава, което ви кара да се чувствате гладни и стимулира производството на хормон на растежа. За тези, които не ядат преди лягане, “хормонът на глада” се повишава бързо в полунощ и достига своя връх около 2,30 ч. Остава висок до сутринта, което стимулира желанието да се яде нещо след ставане. В същото време мелатонинът значително намалява производството на грелин.

Естественият механизъм за премахване на мазнините ни е заложен от самата природа, просто трябва правилно да го настроите. Разходът на калории и постоянното телесно тегло се регулират предимно от хормон, наречен лептин. Той се увеличава през деня и достига връх в полунощ. Нарушенията в работата на този хормон е основната причина за затлъстяването.

Има десетки други хормони, които човешкото тяло синтезира в определен циркаден ритъм.

Какви правила трябва да се спазват?

За да поддържате здравето си в добро състояние, трябва да знаете, че циркадният ритъм се влияе от различни сигнали, които се наричат с немската дума zeitgebers (“даващ време” или “синхронизатор”). Това са тези външни фактори, които подсказват на организма ни за синхронизиране на биологичния часовник и правилното функциониране на цялото тяло. Основните zeitgebers включват:

• светло и тъмно време на деня

• хранене или гладуване

• температура на въздуха

• атмосферно налягане

• физическа дейност

• социално взаимодействие с обществото

• прием на лекарства.

За да е правилен циркадният ви ритъм, следвайте тези правила.

1. Не допускайте светлина през нощта в спалнята. Дори светещите цифри на електронния часовник може да забавят производството на мелатонин.

2. Сутрин се наслаждавайте на слънчевите лъчи, те коригират циркадните ритми. През деня е необходимо максимално да “попиете” естествена светлина, доколкото е възможно. Хората сови се считат за по-емоционални именно поради външната проява на нарушенията в циркадните ритми.

3. Лягайте и се събуждайте по едно и също време. Това е необходимо за програмиране и синхронизиране на всички процеси в тялото.

4. Не яжте 3-4 часа преди лягане. С този режим се коригира производството на хормоните, в зависимост от приема на храна. Самото тяло ще започне да регулира теглото.

5. Повечето калории, около 85% от дневната стойност, трябва да се приемат сутрин и следобед, оставяйки само 15% за вечерта. Ако се събудите посред нощ от глад, то ритъмът ви не е в ред.

6. Не спортувайте няколко часа преди лягане. Най-доброто време за спорт е преди 17 часа.

7. Намалете нивото на психологическия стрес, който потиска и нарушава циркадния ви ритъм. Това може да е изблик на гняв, ревност, срам, омраза, тревожни размишления или завишени работни планове.

8. Спете в хладна стая, за да понижите телесната си температура през нощта.

9. Легнете си възможно най-рано, идеалният график за сън е от 22:00 до 06:00 ч. Ако сте на късен режим, който е вреден за вашето здраве, можете да коригирате циркадния си ритъм за три месеца. За да направите това, трябва да си лягате всеки ден не по-късно от 22 часа. В мозъка ви ще се образуват нови невронни връзки и ще свикнете да заспивате навреме.

Циркаден ритъм на заболяванията

Всичко по-горе помага да се разбере защо някои заболявания се активират в определени часове на деня. Например инфарктите се случват най-често сутрин, а астматичният пристъп - обикновено между 23 и 3 ч. Отокът на ставите се появява след нощен сън поради факта, че имунната система се активира сутрин. Кръвното налягане и сърдечната честота се увеличават в ранните часове поради повишаването на хормона кортизол сутрин. За съжаление инфарктите и инсултите достигат връх преди 9 часа сутринта поради повишаване на кръвното налягане през това време. Хората с артрит или анкилозиращ спондилит наблюдават скованост на ставите в ранните часове.

Според законите, които природата е установила, имунната ни система работи през целия ден - денем и нощем. Просто трябва да слушаме тялото си и да му помагаме да работи възможно най-ритмично и хармонично.

Милена ВАСИЛЕВА