Широко разпространено е мнението, че за добро здраве ни трябват 80% правилно хранене и 20% двигателна активност. Но тук липсват онези 33% от денонощието, които са изключително важни - 8-те часа сън. Това е времето, в което тялото почива и се възстановява.
Докато спите, се отделят повечето хормони, отговорни за мускулния растеж. Колкото по-дълго и по-дълбоко спите, толкова повече хормони се отделят. За съжаление стресът, напрежението, ежедневните задачи често застават на пътя на съня. Според експертите обаче когнитивно-поведенческата терапия трябва да бъде на първа линия за лечение, а лекарства се препоръчват само в ограничена степен поради риска от развитие на зависимост или нежелани лекарствени реакции. Ето кои аминокиселини и хормони се грижат за съня.
1. L-триптофан
Има ли нещо по-хубаво от това да се натъпчете с пуйка по Коледа и да ударите един здрав следобеден сън. Известният мит, че триптофанът в пуешкото месо ви прави сънливи, е далеч от истината. Да, пуйката наистина е пълна с тази аминокиселина, която обаче така или иначе се среща в повечето меса. Всъщност пуешкото дори е по-бедно на нея от яйчените белтъци, соята и чедъра. Ако ви е трудно да заспите нощем, оставете пилето в хладилника и заложете на L-триптофан, който участва при синтеза на мелатонин в мозъка, в производството на ниацин и в протеиновия синтез.
2. 5-хидрокситриптофан (5-HTP)
Това е естествена аминокиселина, която повишава нивата на серотонин в мозъка. Тя подпомага емоционалния баланс, подобрява настроението, намалява тревожността и насърчава по-бързото заспиване. Често се използва като естествено средство срещу стрес и безсъние. Освен това изследване на Медицинския център към Университета в Мериленд показва, че 5-HTP увеличава и производството на серотонин, което не само подобрява съня, но и ви помага да се справите с внезапните пристъпи на глад късно вечер.
3. Мелатонин
Макар 5-HTP да увеличава нивата на мелатонина посредством производството на серотонин. Според изследване на Колумбийския университет в Ню Йорк мелатонинът съкращава времето за заспиване и осигурява по-пълноценен сън. Тъй като тялото го отделя, когато е тъмно, би било разумно да изключите всички изкуствени източници на светлина (телевизор, компютър, смартфон и т.н.) и да пазите стаята максимално затъмнена.
4. Гама аминомаслена киселина (GABA)
GABA е главен инхибиторен невротрансмитер в мозъка и насърчава отпускането и съня, като „спира” възбуждащите хормони (т.е. адреналин) и възпрепятства действието им. Изследване на Университета в Катания, Италия показва, че серотонинът потиска GABA, но като допълнителен бонус някои проучвания сочат, че GABA също така стимулира производството на хормона на растежа, подсилвайки мускулния растеж, докато спите.
5. Корен от валериана
Това растение има способността да увеличава ефекта от GABA и да влияе на ролята на серотонина в мозъка. Чувствате, че нямате енергия, дори след като сте спали осем часа? Валериана не само ви помага да заспите, но и подобрява качеството на съня, помагайки да се събудите по-енергични и готови да дадете всичко от себе си във фитнеса. Максималният ефект от него обаче настъпва след 2 до 4 седмици.
Безсънието е едно от най-често срещаните заболявания в световен мащаб. Смята се, че повече от 16% от населението на света страда от това състояние. В Европа данните показват, че около един на всеки трима възрастни съобщава за проблеми със съня. Във Финландия и Швеция 51% от анкетираните са заявили, че не спят нормално и достатъчно като време. Тези нарушения на съня обикновено се изострят и от психологическия стрес, който става постоянна част от нашето ежедневие, категорични са експертите.
Когато през цялата нощ или за продължителен период от време нощем човек не спи, а през деня е уморен, с намалена работоспособност и поведенчески или емоционални нарушения, лекарите диагностицират безсъние. Това състояние има сериозни индивидуални последици за засегнатите и е свързано с високи социално-икономически разходи за обществото. Доказано е, че хората, страдащи от безсъние, са в два пъти по-висок риск от развитие на депресия или тревожно разстройство през следващите години.
Какво се случва, ако човек остане буден 24 часа?Неврокогнитивните способности се влошават значително. Те се използват за обработка на информация, която достига до мозъка ни. Дългосрочната ни памет се влошава и вниманието се задържа за по-кратко. Изпълняваме задачи небрежно и по-малко старателно, отколкото когато сме добре отпочинали. Мозъкът е по-малко способен да прави разлика между важни и маловажни стимули, а околните звуци ни стресират повече от обикновено. … |
a 48 часа?Тялото е загубило приблизително 50 процента от капацитета си за работа. То превключва в режим на стрес. Когато ни липсва толкова много сън, не само пулсът ни се увеличава, но могат да възникнат и нарушения на сърдечния ритъм. Освен това телесната температура спада. Става все по-трудно да се изразяваме ясно: забравяме повече думи, правим грешки в структурата на изреченията и губим нишката на мисълта си. Дори и да се борим със заспиването, мозъкът спешно се нуждае от почивка - изпадаме в кратки фази на сън, често траещи само секунди. Който след това шофира, излага себе си и другите на значителен риск. |
Магдалена ГИГОВА
